Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

скверные чувства, постоянно припоминая друг другу прежние разногласия и недомолвки. Со словами «Я больше не в состоянии терпеть этот бред» Марта выбежала из дома. Потом она собрала детей и уехала с ними к родителям.

Эта душераздирающая сцена — выяснение отношений — результат многолетнего подавления гнева и эмоциональной боли. Текущие вопросы в этой семье никогда не решались открыто, чувства не обсуждались и не признавались. Эмоциональные и психологические батареи медленно и верно разряжались, не получая подзарядки. Со стороны семья Марты казалась образцом для подражания. Никто и помыслить не мог, что в ней возможны гнев и конфликты — они полностью соответствовали образу Оззи и Гарриет[28].

При этом злость и обиды постоянно накапливались и разъедали членов семьи Марты изнутри. И вот однажды, казалось бы, совершенно незначительный инцидент стал последней каплей, что привело к катастрофическим последствиям. Вот что происходит, когда человек пытается подавлять гнев.

Подавление — это игнорирование законных потребностей и неспособность принять то, что происходит внутри вас. Оно следует из нежелания открыто решать проблемы и опасения оказаться бесполезным и неудобным. Ловушки разума подпитывают это. Вам наверняка отлично известен этот внутренний диалог: голос разума говорит, что правильная жизнь означает отгородиться от всего, что может помешать: обиды, боли, неприятных эмоций и воспоминаний. В результате вы отрицаете собственную человеческую природу, но в какой-то момент обнаруживаете, что чувствуете разочарование. Тем временем негативная энергия нарастает, как пороховая бочка, и однажды вы взрываетесь гневом.

Вы уже прошли этот путь и, вероятно, относитесь к своему гневу так же, как если бы вы дотронулись до раскаленной плиты. Вы пытаетесь отстраниться, потому что гнев кажется вам опасным, и стремитесь что-то предпринять. Тем не менее отстранение от горячей плиты или других потенциальных источников реальной боли редко дает такой же результат с болезненными мыслями и эмоциями.

Почему вы не можете контролировать гнев и эмоциональную боль

Как показывают многочисленные исследования[29], если люди прилагают значительные усилия, пытаясь избавиться от эмоциональной и психологической боли, в конечном счете они испытывают ее в разы сильнее. Все, что мы знаем о том, как справляться с эмоциональной болью, сводится к этому простому факту. Вы не можете удержать свои неприятные мысли и эмоции так, чтобы они не обожгли вас, — хотя можете оторвать руку от горячей плиты. К сожалению, не существует переключателя, которым можно было бы настроить свои мысли и чувства.

На самом деле попытки контролировать неприятные эмоции, внутренние телесные ощущения и даже тревожные мысли в большинстве случаев приводят к неприятным последствиям, провоцируя то, о чем вы не хотите думать и что не хотите чувствовать. Это происходит, поскольку ваше тело — механизм со встроенной системой обратной связи — мозгом и нервами. Когда вы действуете против какой-то части системы — подавляете, избегаете, накапливаете болезненные чувства, — это отражается на всех остальных ее элементах. В этом отношении связь между умом и телом подобна паутине: все взаимосвязано.

Подавление и контроль требуют огромных усилий. Усилия, необходимые, чтобы держать одну часть системы-паутины под контролем, вызывают вибрации во всех остальных областях, которые в итоге возвращаются к тому, что вы пытаетесь держать на расстоянии. Таким образом, подавление неприятных переживаний — будь то мысли, воспоминания, гнев, тревога, боль или телесные ощущения, — на самом деле усугубляет ситуацию. Но почему?

Возможно, у нас получится провести параллель с попыткой не думать о розовом слоне. Попробуем? Это практически невозможно, потому что мысль «Не думай о розовом слоне» сама по себе мысль о розовом слоне. Чем больше вы стараетесь, тем больше подобных размышлений у вас появится. То же относится и к неприятным мыслям, чувствам и к некоторым внутренним телесным ощущениям. Главный вывод здесь таков: выиграть борьбу с самим собой невозможно.

Подобные внутренние конфликты в значительной степени вызваны нежеланием дать место каждому аспекту своего опыта и идентичности. Ваш ум хочет, чтобы вы поверили, будто для полного благополучия нужно избавиться от болезненных и неприятных мыслей, чувств или воспоминаний, ведь «счастливая жизнь» означает свободу от боли. Таким образом, вы изо всех сил пытаетесь заглушить, скрыть, отрицать или исцелить боль и обиду. В итоге время, потраченное на контроль, как правило, мешает большинству людей уделить его тому, чему им бы действительно хотелось, — выстраиванию отношений.

Простой урок заключается в следующем: контроль работает против вас, если вы применяете его против нежелательных и болезненных аспектов вашего личного мира или других людей. И в том и в другом случае вы транслируете сообщение, которое унижает чувство собственного достоинства — как ваше собственное, так и окружающих. Так жить нельзя.

Чтобы положить конец этому циклу, нужно сначала признать, что преднамеренный контроль не решение. В этом и заключается проблема: мысли и чувства — хорошие и плохие — всегда с вами, куда бы вы ни пошли. Переживания указывают на ваш уникальный человеческий опыт. Их не избежать, пока вы живы. Они часть вас. Действовать против них — значит действовать против самого себя: вы так и будете испытывать гнев и обиду.

Подавление и контроль связаны с избеганием боли

Все усилия, направленные на подавление и контроль гнева, в основном связаны с избеганием боли. Цель состоит в том, чтобы боль ушла, но эта цель недостижима. Это тупик. Сокрытие обиды гневом не избавляет от самой боли — лишь создает видимость решения проблемы. Как и в случае с Мартой, это только вопрос времени, поскольку впоследствии она может принимать самые крайние формы и даже проявляться в виде депрессии, тревоги, панических атак или физических симптомов, таких как головная боль, язва желудка, боль в спине и быстрая утомляемость. Думаем, вы понимаете, насколько это опасно.

Давайте рассмотрим, как можно подавить эмоциональную боль. Ниже приведен перечень моделей поведения (далеко не исчерпывающий), указывающих на то, что у вас есть привычка подавлять свой гнев. Внимательно прочитайте каждый пункт и подумайте, присутствует ли он в вашей жизни. Оцените свое поведение и отметьте каждое утверждение, которое для вас верно.

• Я скрываю свои болезненные чувства из страха, что ничего хорошего не выйдет, если кто-то узнает о них.

• Я стараюсь вытеснить мысли или воспоминания, которые расстраивают меня.

• Я избегаю неприятных эмоций и стараюсь быстро избавиться от них.

• Я обычно накапливаю чувства или использую отвлекающие факторы, чтобы почувствовать себя лучше.

• Я прибегаю к гневу, пытаясь скрыть другие неприятные эмоции и мысли.

• Я рассматриваю свою эмоциональную боль как реальное препятствие к тому, чтобы жить жизнью мечты и стать тем, кем хочу.

• Я склонен отстраняться от проблем,