Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

• Я отказываюсь говорить о личных проблемах, потребностях или о том, что волнует меня.

• Я сосредоточен на поддержании видимости того, что у меня все под контролем.

• Я избегаю спорных или проблемных тем.

• Я сомневаюсь в собственных решениях.

• Я стараюсь угождать людям, ставя себя на второе место.

• Я позволяю своей боли и фрустрации пройти мимо, не обсуждая их.

• Я делаю вид, что мне не обидно или что в моей жизни все прекрасно.

Следующее упражнение поможет вам в полной мере ощутить всю тщетность попыток контролировать свой гнев и эмоциональную боль. Оно также покажет вам, почему борьба с неприятными чувствами и мыслями лишь усугубляет их.

Идеальный полиграф

Для начала найдите тихое место, где сможете устроиться поудобнее и где вас никто не будет беспокоить. Представьте, что вы подключены к лучшему и самому чувствительному полиграфу, который только существует в мире. Поскольку этот полиграф особенно эффективен в обнаружении гнева, любое возбуждение или злость он тут же выявит. Ваша задача следующая: вспомните недавний эпизод гнева, оставаясь расслабленным и сохраняя спокойствие. Устройство сразу же засечет малейшее возбуждение или злость.

Мы знаем, насколько для вас важно выполнить это упражнение, поэтому постараемся помочь. Если вы сможете оставаться полностью расслабленным, представляя себе сцену гнева, то получите 100 000 долларов! (Сумасшедшие деньги, верно? Попробуйте представить, что действительно их получили.) Ловушка в том, что полиграф убьет вас, если вы продемонстрируете хоть малейшие признаки гнева или возбуждения. Пока вы расслаблены, все будет хорошо, но стоит вам хоть чуть-чуть разозлиться, машина тут же нанесет смертельный удар током. Так что, как говорится, просто расслабьтесь!

Вашей реакцией может быть следующая: «Боже! Я становлюсь злым и напряженным! Сейчас меня ударит!» В подобной ситуации малейшее беспокойство будет казаться чем-то ужасным для вас или любого другого человека.

Секрет в том, что невозможно оставаться спокойным, когда вы уже подключены к идеальному полиграфу: вашей нервной системе, которая лучше любого детектора лжи распознает гнев или возбуждение. Если вы изо всех сил пытаетесь подавить злость, сама возможность нормально функционировать в вашей жизни может оказаться под угрозой. Когда гнев и эмоциональная боль возникают, вы изо всех сил стараетесь их сдержать, тем самым усиливая их. Ваша нервная система срабатывает — и угадайте, что вы получаете? Удар током!

Выбор, действия, судьба: три области, которые вы действительно контролируете

Осознанный, намеренный, целенаправленный контроль хорошо работает во внешнем мире, где действует следующее правило: «Если вам не нравится то, что вы делаете, найдите возможность своими руками и ногами изменить это».

К сожалению, правило не распространяется на внутреннюю реальность, например, болезненные мысли, чувство гнева и другие эмоции. Вместо того чтобы пытаться изменить их, гораздо лучше перенаправить свое внимание и энергию на три области, которые вы действительно контролируете: ваш выбор, ваши действия и ваша судьба.

Только вы можете контролировать свой выбор

Вы несете ответственность за свой выбор. Осознание этого одновременно может отрезвить и освободить. Например, вы не можете выбирать, будете ли вы чувствовать боль или гнев. Однако вы можете решить, что делать с болью и гневом: постоянно обдумывать их, либо убегать от них, либо подавлять и скрывать их. У вас также есть возможность ничего не делать со своими чувствами и мыслями: просто позвольте им быть и относитесь к ним с терпением и состраданием.

Учась осознавать, что каждый момент жизни связан с выбором, вы перестаете быть рабом своих импульсов, обид и гнева. По сути, мы, люди, свободны выбирать, как реагировать на триггеры и что делать со своей эмоциональной болью. Только вы решаете, как будете вести себя: доброжелательно примете и признаете болезненные чувства, или будете отрицать свой гнев, или начнете действовать под его влиянием.

Какие варианты ответа есть у вас

Итак, рассмотрим области, где у вас есть выбор:

• Встречать боль и гнев с состраданием и прощением, а не бороться с ними, пытаясь заглушить или отрицать.

• Выслушивать других (даже если вы с ними не согласны), вместо того, чтобы игнорировать их и давать непрошеные советы.

• Говорить слова принятия и понимания, а не осуждения и обвинения.

• Отпустить старые обиды, разочарования и болезненные воспоминания вместо того, чтобы держаться за них.

• Проявлять терпение по отношению к другим и к себе, а не выходить из себя и испытывать фрустрацию.

• Стараться поддерживать свою человечность и чувство собственного достоинства и достоинство других и не действовать так, чтобы это вызывало стыд и унижение.

• Двигаться вперед по жизни, несмотря на гнев, вместо того чтобы бороться с ним и оставаться в тупике.

Мозговой штурм: альтернативы гневному поведению

Для выполнения этого упражнения нужно вспомнить ситуацию, которая расстроила вас и вызвала чувство гнева, вины, ярости и неприятные мысли (примеры приведены ниже). Как только вы четко представите ее, перечислите основные триггеры (это могут быть люди, мысли или чувства), телесные ощущения и эмоции, которые вы испытывали, и, наконец, опишите, как вы справились. Будьте как можно более конкретны. Это упражнение чем-то похоже на то, что вы уже делали ранее в главе 2. Оно поможет вам сделать еще один шаг вперед.

Вот как его выполнил Энди, восемнадцатилетний продавец из бакалейной лавки:

Триггер (человеческий фактор). Мой отец критиковал меня.

Триггер (чувства). Чувство раздражения и боли.

Эмоции и телесные ощущения. Раздражение. Тревога. Сердце бешено колотится, того и гляди выпрыгнет из груди. Выброс адреналина. Напряжение в области шеи и плеч. Чувство унижения.

Мое гневное поведение (как я пытался с этим справиться). Хорохорился. Просил его «заткнуться». Называл его «проклятым стариканом». Съехал от него к своему другу, поклявшись держаться подальше. Часто обсуждал его с друзьями, за глаза называя козлом. Много курил. Пытался разобраться, почему он такой придурок.

Теперь перейдем к более сложной части: мозговому штурму альтернативных вариантов гневного поведения. Начните с триггеров и подумайте, как они в итоге привели к саморазрушительному гневному поведению. Сможете ли вы провести для каждого из них мозговой штурм в поиске других вариантов, которые были доступны вам в тот момент? Чтобы получить подсказку, оцените свои копинговые стратегии и придумайте принципиально иные способы, чем те, что уже перечисляли ранее. При этом не забывайте, что здесь не существует правильных или неправильных ответов. То, что вы делаете и можете сделать для себя, — это лишь ваш выбор. Позже мы более подробно и глубоко проанализируем его. С практикой вы поймете: когда возникают обида и злость, у вас есть множество альтернатив (возможностей выбора). Действовать под влиянием гнева —