Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Как только Энди конкретизировал сцену из прошлого, то смог вернуться к ней и обдумать другие варианты. Вот как он завершил часть упражнения, посвященную мозговому штурму:

Триггеры (человеческий фактор). Я никак не мог контролировать слова своего отца. Его слова и действия — не моя ответственность. Он может говорить или делать то, что пожелает. Мне остается лишь выбирать, слушать или нет. Я уже все это знаю и не должен поддаваться триггерам. Я просто позволяю словам быть, не реагируя на них.

Триггеры (чувства). Раздражение и боль, которые я испытываю, — мои собственные. Я могу замечать, что происходит со мной, могу не отталкивать это чувство и не использовать его как топливо для гнева. Я просто позволяю ему быть, воспринимая так, как есть.

Эмоции и телесные ощущения. Я ничего не могу поделать с тем, что сейчас происходит с моим телом. То, что я чувствую — неприятно, но мне не нужно от этого бежать. Я могу выбрать просто ощущать эту энергию и не пытаться избавиться от нее. Я могу позволить ей уйти самой.

Мое гневное поведение (как я реагирую). Я вижу, что у меня есть масса вариантов. Я могу выбрать: слушать отца или уйти. Я могу ответить спокойным голосом, дав понять, что мне больно слышать такие вещи, даже если у меня все кипит внутри; или могу вступить с ним в конфронтацию — что-то громко доказывать, обзываться, кричать, хлопнуть дверью и уйти. Я могу выразить сочувствие своему отцу, дав ему понять, что люблю его, даже если сказанные слова сводят меня с ума или могу действовать так, что мои поступки не будут отражать любовь к нему, как к другому человеку. Я могу принять решение не уходить от отца, потому что для меня важны наши отношения. Я могу выбрать — нести с собой боль и разочарование, уходя жить к другу, или же отпустить эти чувства. Я могу выбрать выговориться друзьям о том, что меня волнует, — или же не делать этого, ведь «выпуск пара» на самом деле никак не поможет мне разрешить ситуацию. Я могу прогуляться вместо того, чтобы тянуться за сигаретой, или, например, послушать музыку.

Энди начал понимать, что реакция на ситуацию — это его ответственность: только от него зависит удовлетворение собственных потребностей и реализация ценностей. То же верно и в отношении вас. Выбор, который вы делаете, может привести к гневу и страданиям или же к жизни мечты.

Вы можете контролировать свои действия

Ваши действия — это то, что вы говорите, как вы поступаете и как реагируете на мысли, воспоминания, физические ощущения и чувства (на когнитивном и телесном уровнях).

Допустим, вы почувствовали обиду — далее следуют соответствующие действия. Возможно, вы набрасываетесь на себя с худшими обвинениями или замыкаетесь в себе — все это реакция. Однако лучше будет ничего не делать с болью, а просто принять ее такой, какая она есть (а не такой, какой ее считает ваш ум). В таком случае вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поступать так, как полезнее для вас, даже если это означает жить с болью. Выбор действий помогает определить, кто вы и какой будет ваша жизнь.

Контроль эффективен тогда, когда вы применяете его к собственным действиям. Например, если вы хотите навести порядок во дворе, то можете пойти, взять грабли и начать убираться. Если хотите совершить хороший поступок, то можете сделать что-то приятное другому человеку. Если хотите изменить цвет стен в комнате, то можете их перекрасить. Можете восстановить отношения с другом, сняв трубку и позвонив ему или отправив электронное письмо. Можете регулярно заниматься спортом и следить за своим питанием, таким образом укрепляя собственное здоровье. Можете принять аспирин от головной боли, обратиться к врачу при болезни или травме, а также взять тайм-аут, чтобы решить, как вам действовать дальше. Общее во всех этих примерах следующее: они включают в себя действия. Другие люди видят, что вы делаете, и слышат, что вы говорите. Это критически важно с точки зрения гнева.

Вы не понаслышке знаете, как трудно контролировать ярость и гневное поведение. Импульсы к действию при этом достаточно сильны, и устоять перед ними может быть непросто.

Но даже импульс — это лишь чувство. Между ним и действием есть доли секунд, когда вы можете вмешаться, определив, что собираетесь делать и как реагировать. Вы способны сделать шаг назад и спросить себя: «Действительно ли мне необходимо поступать в соответствии с моей эмоцией (мыслью)?» В этот момент у вас есть контроль независимо от того, насколько сильны гнев, обида и импульс к действию.

Спросите себя, что обходится вам дороже: чувство гнева или гневное поведение. Скорее всего, второе. Никто другой не может знать, что вы на самом деле думаете и ощущаете у себя внутри: ваша злость проявляется для окружающих только через слова и действия. Вы расплачиваетесь за свое поведение, а не за мысли или чувства. Ваши действия — именно то, из-за чего вы попадаете в передряги. Вот тут-то и нужно взять на себя ответственность и начать меняться.

Вы можете управлять своей судьбой

Контроль над своей судьбой — это настоящий приз. Совокупный эффект вашего выбора и ваших действий — вот что определяет вашу жизнь или, иными словами, вашу судьбу. Это не означает, что результат всегда будет таким, каким вы пожелаете. Помните: вы не в силах подчинить то, что делают, думают и чувствуют другие, да и в жизни есть множество событий — как хороших, так и плохих, — которые находятся вне зоны вашего контроля. Большинство людей надеются, что совокупным эффектом выбора и действий окажется жизнь, прожитая не зря. Что ж, с этого момента пусть все, что вы делаете, имеет конкретный эффект. Выбор — это судьба.

Выбор и поступки — моя жизнь и моя судьба

Представьте, что ваша жизнь — это долгая дорога в гору. Давайте назовем ее «Горой ценностей». Она представляет собой все, что вас волнует в жизни, и то, кем вы хотите стать как человек; это место, куда вы хотите попасть. Вы радостно двигаетесь к Горе ценностей, и вдруг гнев прорывается наружу и блокирует вам дорогу. Вы замедляетесь, стараясь не испытывать его; быстро поворачиваете направо и оказываетесь на тропинке контроля и эмоционального избегания. Но этот обходной путь — замкнутый круг. Вы продолжаете петлять там, потому что гнев, боль, обида и стыд все еще блокируют вам дорогу. Вы кружите на месте, чего-то ожидая и