Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Эмоциональное обоснование выглядит примерно так: «Если я чувствую боль, значит, кто-то мне ее причинил. Если кто-то сделал это, я должен ударить его в ответ с такой силой, чтобы он больше никогда не нанес мне вреда». Это логика пятиклассника, тот же тип мышления, из-за которого ругают многих детей. Именно им руководствуются стреляющие из проезжающих автомобилей и именно он разрушает дружбу и брак: «Мне больно; ты сделал то-то; ты плохой; я отплачу тебе».

Когда сознание решает, что другие — плохие и действуют неправильно, когда оно одержимо местью, этому нет конца. Взять, например, уличные бои в Бейруте, ненависть между протестантами и католиками в Северной Ирландии, напряженную политическую обстановку на Ближнем Востоке, или войну в Ираке — имя им легион. Желание одержать реванш — вот то единственное, что волнует людей в таком случае и часто выходит из-под контроля. Цена высока, страдания огромны.

Что делать

Ваш ум оценивает происходящее вокруг и навешивает ярлыки, чтобы придать значимость событиям в вашей жизни. Это естественный, нормальный процесс, и часто весьма полезный. Хитрость заключается в том, чтобы относиться к своему сознанию менее серьезно и наблюдать за его работой, не веря всему, что оно говорит. Однако это легче сказать, чем сделать.

Когда ваше сознание что-то осуждает, то делает это достаточно убедительно. А если вы стараетесь не слушать, оно говорит еще громче. Было бы наивно полагать, что простое указание — перестать верить своему внутреннему голосу, — поможет вам начать относиться к нему менее серьезно.

На самом деле меньше зависеть от того, что говорит вам ваше сознание, можно, лишь научившись следить за ним, вот только это требует времени и практики. Ваш ум начал навязывать вам свои оценки не в одночасье — так продолжается уже достаточно давно. Умение следить за своим сознанием требует практики и целеустремленности, но это мощный инструмент для изменения отношения к гневу.

Для начала мы рекомендуем вам выполнить четыре упражнения, описанные ниже: наблюдение за сознанием, отделение мыслей от чувств гнева, оседлание волны гнева и сострадание в темноте. Каждое из них поможет вам в той или иной степени освободиться от навязчивого желания все оценивать и вообще считать это необходимым. Мы предлагаем вам выполнять их последовательно, одно за другим, чтобы понять, какое лучше всего вам подходит.

Важно выделить достаточно времени на выполнение каждого упражнения. Их не стоит считать панацеей, спасением от всех бед; они требуют практики. Лучше всего выделять на них по крайней мере десять-пятнадцать минут, в течение нескольких дней пробуя делать одно упражнение, и только потом переходить к следующему. Позже мы поговорим о применении навыков, полученных благодаря этим упражнениям, в вашей повседневной жизни.

Наблюдение за сознанием

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Продолжайте дышать так на протяжении всего упражнения. Представьте, что ваше сознание — это безопасное пространство (белая комната среднего размера с двумя дверьми). Мысли проникают через переднюю и уходят через заднюю. Внимательно наблюдайте за каждой мыслью, когда она входит. Теперь помечайте каждую мысль как «оценивающую» или «неоценивающую».

Наблюдайте за ней, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать или удерживать ее. Вам не нужно верить в нее или, напротив, опровергать — просто признайте, что она есть. Это всего лишь мгновение в вашем сознании, случайный гость в белой комнате. Если вы поймаете себя на том, что вам стыдно за эту мысль, отметьте это. Не спорьте со своим суждением. Примите его таким, какое оно есть, и назовите «просто суждением». Смысл упражнения заключается как раз в том, чтобы замечать оценивающие мысли, а не зацикливаться на них. Так вы поймете, попадаете ли в ловушку своих эмоциональных реакций и как долго можете удерживать мысли.

Продолжайте дышать; продолжайте наблюдать; продолжайте называть. Мысль — это всего лишь мысль. Вы — гораздо больше. Она не требует от вас реакции. Вам не нужно ничего делать. Это не значит, что вы менее ценны. Оставайтесь наблюдателем. Пусть мысли входят в белую комнату и выходят из нее — позвольте им проживать свои короткие жизни. Они хороши такими, какие есть, включая оценивающие. Важно дать им исчезнуть, когда они будут к этому готовы, а затем поприветствовать и назвать новые — и так далее.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете настоящую эмоциональную дистанцию от своих мыслей.

Подождите, пока суждения не станут для вас лишь мгновением в комнате — тогда вы почувствуете, что они больше не важны и не требуют никаких действий.

Отделение мыслей от чувства гнева

Это упражнение поможет вам научиться отделять мысли от чувства гнева.

Для начала вспомните недавнюю ситуацию, когда с вами дурно обошлись и вы были расстроены. Постарайтесь визуализировать то, что происходило и что было сказано — нужно полностью выстроить картину события. Теперь вспомните мысли, которые приходили вам в голову в тот момент. Обратите внимание, возвращается ли при этом чувство гнева. Если да, то хорошо — пусть так и будет.

Продолжайте фокусироваться на оценивающих или обвиняющих мыслях, связанных с инцидентом. Постарайтесь по-настоящему вникнуть в них.

Если в этот раз гнев покажется вам еще острее и сильнее, это нормально.

А теперь вернитесь в белую комнату. Представьте, что ваш гнев швыряет эти осуждающие и обвиняющие мысли в переднюю дверь. Сделайте глубокий вдох. Медленно вдохните и позвольте всему телу расслабиться на выдохе. Продолжайте так дышать, одновременно начиная наблюдать за умом. Отслеживайте и помечайте мысли. Наблюдайте за каждой мыслью на расстоянии — не веря ей и не запутываясь в ней. Не делайте мысль ни больше, ни меньше, не соглашайтесь и не спорьте с ней. Просто наблюдайте и дышите, замечая, как мысль в какой-то момент уходит, а на ее место приходит следующая. Продолжайте, пока не почувствуете, что дистанция между вами и мыслями — а возможно, и самим гневом — становится больше.

Ваш гнев и осуждающие мысли обычно запускают друг друга, раскручивая всё по нарастающей спирали. Но вы можете прервать этот процесс, просто наблюдая за мыслями и помечая их. Со временем они начнут ощущаться отделенными от гнева, отстраненными. И перестанут подливать масло в огонь.

Практикуя это упражнение, вы увидите, что можете становиться наблюдателем своих мыслей. Это поможет заметить, насколько автоматически ваш ум реагирует на все, что с вами происходит. А еще — меньше запутываться и вовлекаться в собственные мысли.

Эмоции подобны волнам

Представьте себе на мгновение набегающую волну. Когда она приближается к берегу,