Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

В следующий раз, когда вы почувствуете приближение гнева и поймете, что эмоции нарастают, а оценивание работает на полную мощность, просто признайте: «Вот оно. Это и есть гнев. Я злюсь, и мне нужно что-то сделать». Это не значит, что стоит действовать под влиянием гнева. Как именно можно решить эту проблему, мы покажем на шаге 4. На данном же этапе важно просто признать, что вы действительно злитесь и что вы остаетесь с этим чувством. Не пытайтесь отстраниться от него или заставить его уйти.

Шаг 2. Примите ситуацию такой, какая она есть

Научитесь признавать, что ситуация такова, какова она есть. Ваш ум может не принимать реальность происходящего; может говорить вам, что вещи не должны быть такими, какими являются. Если вы будете продолжать настаивать на том, что «все должно быть по-другому» или «другие должны проявлять большее уважение», то застрянете в ожидании, пока кто-то другой решит проблему. Нет — необходимо просто принять ситуацию такой, какая она есть, и взять на себя полную ответственность за любые возможные изменения.

Чтобы сделать это, необходимо распознать свое мышление на автомате. Называйте вслух то, что делает ваш ум: «Вот мой ум — осуждает», «Вот мой ум — обвиняет», «Вот мой ум — строит планы мести». Помните, ваш ум отлично умеет создавать гнев. Важно научиться не верить тому, что говорит вам ум, и не подчиняться ему — так же как и тому, что, кажется, говорит тело, когда вы ощущаете, будто вот-вот взорветесь.

Вы можете научиться не подчиняться мышлению на автомате, осознавая и признавая свои мысли и чувства такими, какие они есть. Например, когда вы думаете: «Уж он бы мог уделить мне больше внимания» или «Она не должна была этого делать», то можете сказать себе: «У меня возникают мысли, что он бы мог уделить мне больше внимания» и «У меня возникают мысли, что она не должна была этого делать». Что касается чувств, вы можете сказать: «У меня такое чувство, что я вот-вот взорвусь» или «У меня такое чувство, что [вставьте то, что обычно чувствуете]».

Эти на первый взгляд неуклюжие и громоздкие языковые конструкции научат вас распознавать мысли как мысли, а чувства — как чувства. Мы также будем использовать их и в последующих упражнениях. Они помогут вам создать пространство между собой и своим гневом, мыслями и чувствами, чтобы вы могли менять то, что находится в вашей власти.

Шаг 3. Выявите боль, страх и осуждение

Этот шаг заключается в том, чтобы определить, что подпитывает пламя вашего гнева — боль и осуждение, которые лежат в его основе, — и отпустить их. Речь идет о том, чтобы узнать, какие из ваших болевых точек были задеты, а также что причиняет вам боль или пугает. Особенно важно при этом обращать внимание, какие оценочные суждения ваше мышление на автомате выдает о вас, людях в вашей жизни и текущей ситуации.

Давайте рассмотрим опыт Дэвида, инженера 33 лет, работающего в строительной компании, который сделал несколько важных открытий о своей борьбе с гневом.

История Дэвида

«Во мне всегда присутствовал гнев, но в последнее время я стал воспринимать его как проблему. Меня злит буквально все, и я зацикливаюсь на этом. Так бесит! Меня раздражают сущие мелочи. Кажется, не проходит и дня, чтобы я на что-то не разозлился. Я понимаю, что действительно причиняю боль окружающим своими срывами. Из-за этого я себя чувствую очень плохо. Я никогда не любил злых людей, но, по-видимому, все, что мне не нравится, я теперь олицетворяю. Мне не хочется, чтобы меня избегали или считали злым из-за того, что я не могу контролировать свой гнев. Я приложил столько усилий, чтобы справиться со своими сомнениями и неуверенностью в себе. Последние шесть лет жизнь казалась мне рутиной. Ни дня не прошло без того, чтобы я не чувствовал себя больным или испытывал страх. Моя жизнь похожа на тяжелую работу, я из кожи вон лезу, однако у меня все еще нет девушки, а зарплата оставляет желать лучшего. Я злюсь, потому что не знаю, откуда берутся все эти плохие чувства и как их исправить. А еще я злюсь, так как надеялся, что после такой упорной работы они исчезнут, но ничего не изменилось. Теперь у меня есть опасения, что эти чувства по отношению к себе останутся со мной навсегда. Когда же я буду свободен?»

Эта печальная история может перекликаться с переживаниями многих людей, которые борются с проблемным гневом. Тем не менее Дэвид все же впереди в этой игре в одном важном аспекте: он понял, что его злость в значительной степени связана с ним, а не с другими людьми. Гнев отражает его негативные чувства по отношению к себе (например, сомнения в своих способностях) и склонность корить себя за то, что он испытывает их, оставаясь не в состоянии справиться со своим гневом.

Следующее упражнение поможет вам распознать, что подпитывает ваш гнев, и научиться принимать его источники. Помните, что качество боли и обиды может меняться от эпизода к эпизоду, от ситуации к ситуации и от человека к человеку.

Это упражнение займет чуть больше времени, чем предыдущие. Мы рекомендуем вам сначала несколько раз ознакомиться с текстом, а затем прикрыть веки и выполнить упражнение. Вы также можете начитать текст инструкции на диктофон и воспроизвести его во время практики.

Броня гнева

Итак, займите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол: руки и ноги не скрещены, кисти лежат на коленях (ладонями вверх или вниз в зависимости от того, как вам удобнее). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабьтесь. Позвольте своему телу отдыхать, не погружаясь в сон.

Для начала воссоздайте реальный образ себя в минуты гнева. Вспомните недавний пример, когда кто-то задел ваши триггеры, и вы разозлились (возможно, вам стоит вернуться к упражнению с картой гнева в главе 3). Подумайте о том, что происходит здесь и сейчас. Обратите внимание на накатывающий гнев и все нахлынувшие телесные изменения. Отметьте мысли-триггеры, за которые цепляется ваш ум. Войдите в этот образ как можно глубже. Наблюдайте, как нарастает это чувство и как быстро проявляется в полную силу. Также обратите внимание на то, что вы хотите что-то сделать с чувством гнева и что оно заставляет вас сделать. Например, возникают ли у вас импульсы высказаться или действовать под его влиянием? Осознайте оценочные мысли о событии и о себе самом. Держите их в голове,