Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

свою характеристику — что правильно, а что нет. Это особенно верно, если вы склонны гневаться или запутались в паутине неуверенности в себе, различных «что, если» и «должен», а также моделей поведения, призванных увести вас от любого из этих переживаний.

Тем не менее вы можете научиться быть открытым, не загрязняя переживания своими оценками, обоснованиями и причинами, «как должно быть». Это потребует времени и практики, но в итоге приведет вас в новое, позитивное направление. Так что будьте терпеливы к себе — учитесь этому!

Принятие и терпение в конечном счете связаны с решениями, которые вы принимаете каждый день. Невозможно научиться чему-то в одночасье — это выбор, который приходится делать снова и снова. В какой-то момент вам может показаться, что почти каждую секунду вашей жизни вы решаете: открыться или закрыться, проявить жесткость или мягкость, сдержать или отпустить[40]. Если старые схемы — отчуждение, ожесточение и затаивание обиды — больше не работают, значит, пришло время открыться, смягчиться и отпустить. В главе 7 вы найдете упражнения, которые помогут вам в этом.

Мифы о принятии

Многие люди поначалу не понимают, что именно мы подразумеваем под принятием в контексте гнева. Поэтому, прежде чем перейти к следующей главе и другим упражнениям, мы хотели бы развенчать наиболее распространенные мифы о принятии.

Миф 1. Принятие означает попустительство неверным поступкам

Вероятно, это одно из главных заблуждений о принятии. Людей пугает мысль, что, принимая, они будто бы одобряют то, что с ними происходит или произошло. Между тем принятие вовсе не означает одобрение, симпатию или попустительство. На самом деле это вопрос признания и переживания случившегося без осуждения или зацикленности.

Принятие вовсе не означает, что вы сидите спокойно, когда кто-то причиняет вам боль — в таком случае у вас есть полное право защитить себя, сделав все возможное, чтобы остаться в безопасности. Тем не менее, цепляясь за старые обиды, связанные с прошлыми ситуациями, вы никогда не решите эти проблемы: они там, а вы тут. Вы не можете изменить прошлое — лишь повлиять на свою реакцию на него в настоящем.

Задумайтесь: «Почему я должен отпустить свой гнев и простить тех, кто причинил мне боль?» Ответ практичен и прост: это единственный путь к исцелению. Если вы не отпустите обиду и не простите других за причиненную боль, эти люди и их поступки будут продолжать преследовать вас, усиливая ваши страдания. Цепляясь за старую обиду, вы снова и снова наносите себе вред — таким образом, не прощая, сильнее всего вы истязаете самого себя. От этого броня гнева становится все толще и тяжелее, все больше сковывает вас. Вот почему столько внимания мы уделяем прощению не только здесь, но и в главе 9. Принятие означает признание того, что произошло, и освобождение от вины и обиды. Это возможность вернуть свою жизнь туда, где вы ее проживаете — в момент здесь и сейчас.

Миф 2. Принятие — это слабость

Принятие требует мужества и силы. Это куда более трудный путь по сравнению с тенденцией сдаваться или взрываться. Наблюдать гнев и всю силу эмоций, не реагируя на них, — все равно что ездить верхом на тигре.

Вы можете заметить, что ваш ум критикует и обвиняет как других, так и самого себя, а также испытать чувство вины за обвинение, когда вроде бы должны смириться. Это может быть мучительно, ведь вы чувствуете себя неловко из-за того, что злитесь, но ничего не можете с этим поделать[41].

Наблюдать эту энергию и раздражение, не пытаясь подавить их или прогнать, — противоположность слабости. Оставаться с гневом и болью, не действуя под их влиянием, — одна из самых трудных вещей в жизни человека. Это смелое, честное и открытое решение, вдохновляющее и наделяющее состраданием, потому что оно освобождает. Когда мы просим пациентов описать, что они чувствуют, приняв решение следовать этим путем, часто они отвечают что-то вроде: «Я наконец сбросил с себя это бремя» или «Теперь я чувствую себя свободным и готов двигаться дальше».

Миф 3. Принятие означает любовь к своему опыту

Вам некомфортно испытывать гнев, страх, неуверенность и боль? Что ж, это и правда неприятно. Принятие вовсе не значит, что эти чувства нужно полюбить — речь идет о том, чтобы больше не бороться со своим опытом и не отрицать его реальность, а просто видеть таким, какой он есть. Это все равно что перестать перетягивать канат: как только вы откажетесь бороться с гневом, то высвободите энергию и развяжете себе руки — все ради той жизни, которую действительно хотите прожить.

Миф 4. Принятие — это чувство

Когда вы принимаете свой опыт, то начинаете по-другому реагировать на него. Это не просто чувство, но позиция, которая полностью меняет вашу точку зрения. Ради нее вы отстраняетесь от своего опыта, чтобы выработать новый способ отношений с ним, основанный на внутренней доброте.

Например, когда вы выполняете упражнения на осознанность, то наблюдаете за своим гневом и другими чувствами, не осуждая, не подавляя и не изгоняя их. Это все равно что видеть свои переживания в кино. Вы не фильм — вы зритель. Умелое наблюдение за жизнью здесь и сейчас, без осуждения и с состраданием, — это активная реакция, но не в том смысле, в котором обычно понимают активность, например бег, борьбу и т. д., о чем мы говорили в главе 4. Принятие — это новая позиция по отношению к своему опыту — к любым переживаниям, — когда вы позволяете им просто быть — такими, какие они есть.

Миф 5. Принятие означает меньшую ответственность

Принятие — это наивысшая возможная способность к реагированию. Когда вы признаёте свои нежелательные мысли и эмоции, а также позволяете им присутствовать, не допуская того, чтобы они вели вас, ваша способность к реагированию возрастает. А ведь это способность брать на себя ответственность за свою жизнь!

Миф 6. Принятие — это грамотный способ управления дискомфортом

Принятие не может предотвратить боль от потери близкого или от обиды, нанесенной другим человеком. Это нормально: подобного не удается избежать никому. Так происходит со всеми нами, это часть нашей жизни.

Тем не менее принятие может предотвратить превращение боли в страдание. Она трансформируется, когда вы не принимаете обиду, не признаете свою боль или изо всех сил пытаетесь избавиться от нее, набрасываясь на кого-то другого. Как и в упражнении с ловушкой для пальцев, дискомфорт увеличивается по мере того, как вы прилагаете все больше усилий.

Осознанное принятие