Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

будете думать об этом, обращайте внимание на любой возникающий дискомфорт и на то, как реагирует ваш ум. Если у вас появляется мысль «он этого не заслужил», мягко отпустите ее. Сосредоточьтесь на дыхании, напоминая себе, что акты прощения с добротой и состраданием предназначены для вас, а не для других. Представьте себе, какой груз бремени сваливается с ваших плеч, когда вы решаете отпустить обиду. Позвольте себе соединиться с чувством исцеления и контроля, которое приходит вместе с этим. Присваивая себе невероятный дар прощения, обратите внимание на то, как там, где раньше были только жесткость, обида и боль, теперь появляется мягкость.

Зафиксируйте переживание покоя, когда вернетесь к образу человека, который вас обидел. Мысленно с любовью протяните к нему руки и произнесите: «Прощая тебя, я прощаю себя. Перестав гневаться на тебя, я обретаю покой в своем сердце. Я не хочу больше испытывать боль и гнев, поэтому приглашаю мир и сострадание в свою жизнь. Я решил отпустить бремя, которое так долго носил в себе». Повторяйте эти фразы медленно, как бы растягивая процесс прощения.

Наблюдайте и называйте любые мысли и чувства, которые будут возникать у вас в ходе этого акта. Прочувствуйте эмоциональное облегчение в тот момент, когда сбросите с себя бремя. Замечаете ли вы покой и ощущение внутренней силы, когда проявляете сострадание и прощаете другого человека? Как только вы будете готовы вернуться — на уровне сознания — в комнату, в свое тело и в мерцающее пламя свечи, сделайте это. Завершите упражнение, погасив пламя как символ обязательства простить и отпустить, а также готовности идти вперед.

Препятствия на пути к прощению

Недавний опрос Института Гэллапа[48] показал, что 94 процента американцев считают умение прощать важным, но только 48 процентов сообщили, что регулярно практикуют это. Что-то мешает людям отпускать обиды на других. Главные препятствия на пути к прощению — ментальные, те же самые руминации, которые, казалось бы, защищают вас от обиды и боли, но на самом деле только разжигают гнев, загоняя в тупик и причиняя боль. С каждым из этих препятствий нужно встретиться лицом к лицу, признав их такими, какие они есть, если вы хотите избавиться от тисков проблемного гнева.

История Ларри

Давайте посмотрим, как это развивалось у Ларри, который недавно посетил семинар по гневу и прощению. Примерно за два месяца до семинара он узнал, что его жена, с которой он прожил пятнадцать лет, долгое время лгала ему, и это оказалось огромным ударом для него. Он подозревал ее во лжи и раньше, но теперь правда вскрылась окончательно. Хотя это произошло два месяца назад, Ларри продолжал бороться с чувством обиды и предательства и по-прежнему не понимал, как с этим справиться. Его гнев был таким же сильным, как и когда впервые ложь вскрылась. Ларри любил свою жену, но был в полной растерянности и не знал, способен ли ее простить. Он задавал себе следующие вопросы:

• Если я прощаю свою жену, не потворствую ли я ее обману?

• Как я могу забыть то, что она пустила на ветер большую часть наших сбережений?

• Разве я могу не зацикливаться на этом и не злиться на нее?

В течение последующих недель Ларри узнал несколько простых фактов: если кто-то причинил вам боль, это не значит, что вы должны страдать бесконечно. Прощение не означает оправдание или замалчивание обмана, как и не означает, что нужно продолжать наивно доверять обидчику. К тому же Ларри и его жене совсем необязательно оставаться вместе. Простить — значит просто отпустить свою обиду. Ларри также узнал, что нет такого понятия, как «попытки простить» — вы либо прощаете, либо нет.

Попытки простить и настоящее прощение

«Я постараюсь» — был первый ответ Ларри, когда его спросили, готов ли он простить свою жену и отпустить гнев и боль. Возможно, вы тоже когда-то пытались поступить подобным образом, говоря себе что-то вроде: «Я пытался, но он/она этого не заслуживает» или «Почему я должен прощать, если так страдал из-за этого?» Возможно, то, что произошло, было настолько ужасно, что теперь вы не можете простить человека, который причинил вам боль.

Следующее короткое упражнение — действенный способ осознать тот факт, что прощение — это то, что вы делаете для себя, и что оно представляет действие по принципу «все или ничего»: вы либо делаете, либо не делаете — попытки в счет не идут.

Чтобы понять, что мы имеем в виду, сядьте за стол и положите перед собой ручку. Теперь попробуйте взять ее в руки. Старайтесь по мере возможностей. Пробуйте еще и еще. Если вы обнаружите, что берете ручку, остановитесь! Это не то, о чем мы вас просили. Мы хотим, чтобы вы только пытались взять ее.

Это наверняка потребовало от вас некоторых усилий, и вы, вероятно, подумали: «Кажется, я не могу этого сделать. Я либо беру ручку, либо нет». Вы совершенно правы. Невозможно одновременно «пытаться» что-то сделать и в то же самое время делать это.

На самом деле попытки — это скорее отсутствие действия. Вот почему мы не хотим, чтобы вы что-то «пробовали».

Сначала следует сделать выбор: готовы ли вы на это. Если да и до конца, а не просто «немного», — тогда вперед. Если же нет, то ничего не делайте.

Действие не сводится к тому, чтобы поступить правильно или потерпеть поражение. Например, вы можете решить взять ручку, но она вдруг выскользнет из рук и упадет на пол. Ваш ум может резюмировать: «Вы пытались, но ничего не получилось». Тем не менее опыт подскажет вам, что вы все еще можете наклониться и повторить действие — взять ручку, — если это то, что вы собирались сделать. Иногда в жизни просто требуется определенная настойчивость. Возможно, вам придется делать это снова и снова, прежде чем вы достигнете своей цели.

Неудача — это субъективная оценка того, что мы называем мышлением на автомате. Такие оценки не должны препятствовать тому, что для вас действительно важно, даже если это лишь пробы и ошибки, которые вы совершаете время от времени.

Прощение — совершенно необходимый процесс. Для Ларри оно было болезненным и заставило его столкнуться с двумя важнейшими вопросами о пользе обиды: во-первых, изменили ли его расстройство и гнев в течение последних восьми недель то, что уже произошло? Во-вторых, изменит ли его решение держаться за свою обиду в ближайшие месяцы и годы то, что уже случилось? Конечно же, Ларри уже знал ответы. Он очень любил свою жену;