Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Перед лицом страха

Начните с того, чтобы установить контакт с тем опасным или болезненным, чего вы боитесь. Что представляет собой ваш кошмар или наихудший сценарий?

Обратите внимание на телесные ощущения, которые сопровождают эти мысли. Будьте конкретны. Вы можете бояться быть разоблаченным за некомпетентность, испытывать смущение, унижение, критику или обесценивание. А возможно, вы боитесь самой эмоции страха. Тем не менее проблема не в чувствах, а в том, что вы с ними делаете и как это мешает вам заниматься тем, что для вас важно. Примите точку зрения наблюдателя и следите за своими мыслями, переживаниями, телесными ощущениями и образами, связанными со страхом. Отделите их с помощью техники мудрого разума и позвольте им быть. Не пытайтесь решить или исправить их — просто наблюдайте в ходе практики.

Перед лицом вины

Для начала задайте себе вопрос: «Какое правило я нарушил, когда начал испытывать чувство вины?» У вас может быть единственный принцип, который вы считаете незыблемым (например, никогда не опаздывать на встречу или не нарушать обещаний); или целый свод, мешающий двигаться в направлении ваших ценностей. Соприкасаясь с этими правилами, обратите внимание на жесткость и ригидность каждого из них, на чувство, что нарушить их — значит быть плохим. Также рассмотрите, как каждое из них препятствует чему-то важному для вас. Проанализируйте их на предмет того, что они собой представляют. Это правило возникло из вашего собственного опыта? Оно жизнеутверждающее? Оно помогало вам? Не мешает ли оно тому, что ценно для вас и чем вы дорожите? В рамках культурных границ только вы можете решать, действительно ли следование правилам более важно, чем ваши ценности в конкретной ситуации. Готовы ли вы отказаться от этих принципов ради того, что для вас ценно? Если ответ «да», то принимайтесь за дело.

Перед лицом горя и утрат

Люди склонны бежать от горя, потому что сопротивляются боли и боятся быть подавленными сильными чувствами. Такое бегство, в свою очередь, сильно ограничивает их жизнь. Вы когда-нибудь позволяли себе горевать, переживая нормальную боль, которая сопровождает потерю? Если нет, то именно это вам и необходимо сделать. Ваша задача заключается в том, чтобы пережить боль утраты, а затем позволить себе отпустить ее. Для этого каждый день выделяйте себе около получаса на воспоминания, благодарность и сожаление. В то же время, позвольте себе почувствовать печаль, которая возникает, когда вы расстаетесь с потерянным человеком или предметом. Доверьтесь тому, что волны боли пройдут прежде чем их интенсивность превзойдет вашу способность оставаться с ними.

Перед лицом боли

Активная работа по преодолению боли заключается в ее признании — открыто, прямо и честно, без обвинений и упреков. Сосредоточьтесь на том, что вас ранит и на том, как эта боль мешает важным аспектам вашей жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрямую сообщить о своем чувстве боли себе и другим людям, которые могли вызвать ее. Например, вы можете сказать: «Мне обидно, когда вы позволяете себе шутки о том, как я готовлю». Не ищите извинений, которые облегчили бы дискомфорт. Просто признайте обиду, проявляя сострадание, отпуская и прощая. Как и во всех остальных упражнениях, одного раза будет недостаточно — тренироваться нужно постоянно. Тогда со временем вы научитесь смотреть на свою боль с состраданием.

Способность к реагированию перед лицом беспомощности

Многие вещи в вашей жизни находятся вне нашего контроля. Очень важно, чтобы вы понимали разницу между тем, что можете и не можете контролировать. Как вы уже узнали из главы 4, попытка справиться с неподвластными обстоятельствами порождает только разочарование, гнев и чувство беспомощности. Оно же, в свою очередь, практически всегда перенаправляет внимание в неверное русло. Признайте себя застрявшим — и уже потом выберите способность реагирования. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать, чтобы удовлетворить свои потребности и начать двигаться вперед в важном для вас направлении. И то и другое вы в силах подчинить. Будьте конкретны: составьте план, который поможет вам не сдаваться даже перед лицом невзгод.

Чувства пустоты и одиночества

Большинство людей готовы на многое, чтобы вытеснить чувства пустоты и одиночества из своего сознания. Здесь, как и в случае с другими болезненными эмоциями, важно отделить обвинение от боли. Вам нужно пережить собственное одиночество напрямую, не связывая его с ошибками и недостатками других людей. Чтобы усилить это чувство и научиться с ним мириться, вы можете совершить прогулку в тихом месте, посидеть в одиночестве десять минут с выключенными гаджетами или сопротивляться желанию позвонить кому-то, чтобы заполнить пустоту. И вместо этого обратить внимание на то, каково это — отложить контакт на десять минут. Эти небольшие упражнения помогут вам осознать свое одиночество и, как это ни парадоксально, могут породить чувство спокойствия и внутреннего умиротворения. Самое важное здесь — замечать и принимать то, каково это — оставаться наедине с собой, вместо того чтобы убегать от пустоты и одиночества, заполняя эту пустоту гневом и обвинениями.

Резюме

Боль и обида — неотъемлемая часть жизни. Гнев и непрощение подпитываются неразрешенной болью и обидой. Вот почему мы призываем вас потушить пламя, готовое вот-вот разгореться.

Важно помнить, что столкновение с болью и обидой — это не самоистязание. Как отмечала Пема Чодрон[49], находиться с болью без доброты — это настоящая война. Вот почему большинство упражнений в этой книге носят мягкий и нежный, а не конфронтационный характер. Сострадание к себе и мужество — жизненно важные качества. Научившись развивать доброту к своим переживаниям, вместо того чтобы накапливать их или совершать бегство через гнев и агрессию, вы осуществляете контроль там, где он у вас действительно есть!

Научитесь привносить сострадание в собственный опыт — во что бы то ни было. Затем возьмите на себя обязательство проявлять прощение и доброту к другим независимо от того, как они реагируют. Пусть это будет самый смелый, честный и любящий подарок, который вы можете себе преподнести. Во время этой работы изменения обязательно произойдут, но не стоит их ожидать в одночасье. Продолжайте выполнять упражнения на ежедневной основе — практика важнее всего. Не сворачивайте с пути и достигнете результата.

Неделя 9

Перед лицом боли с прощением

Информация к размышлению. Практика прощения и терпения — самое мощное противоядие от гнева. Я делаю это сам, для себя, по собственному выбору.

Вопросы для рассмотрения. Готов ли я выбрать путь прощения, начав проявлять доброту к