Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Как быть добрым к себе

Возможно, вы хотели бы стать добрее к себе, но не знаете, с чего начать. Мы предлагаем вам взять на себя обязательство практиковать хотя бы один акт доброты по отношению к себе ежедневно. Начинайте с этого каждый день. Подумайте о том, что вы могли бы сделать, чтобы проявить доброту к себе. Такие действия особенно важны, когда возникают усталость или стресс, одиночество и тяга (например, к еде, стимуляции, заботе или похвале). Наш опыт показывает, что по крайней мере половина всех эпизодов гнева так или иначе происходят, когда человек испытывает раздражение или недостаток чего-то.

Вы можете решить эти проблемы, взращивая внимание к себе и заботу. Это могут быть практики медитации, чтение хорошей книги, прогулки, музыка, занятия садом или приготовление вкусной еды. Также доброта к себе может включать практику принятия и сострадания к своим чувствам, воспоминаниям и обидам. Еще одним методом может быть доброта материнских рук, о которой мы говорили в главе 6.

Жизнь в согласии со своими ценностями и доброта к себе взаимосвязаны. Приближаясь к одной из своих ценностей, вы также проявляете доброту к себе. Вернитесь к своему жизненному компасу, описанному в главе 8, и к Листу ценностей и целей из этой главы, и посмотрите, что вы можете сделать, пусть даже совсем незначительное, ради одной из этих ценностей. Затем возьмите на себя обязательство выполнять это — пусть забота о себе станет вашей приоритетной задачей на каждый день.

Проявляйте доброту по отношению к другим

Помните о любых возможностях в течение дня действовать иначе, проявляя сострадание по отношению к другим. Эти добрые поступки могут принимать различные формы. Можно чаще практиковаться в том, чтобы говорить «пожалуйста», «спасибо» и «не стоит благодарности». Можно открыть кому-то дверь или протянуть руку помощи. Можно позволить другому водителю безопасно влиться в движение, а не препятствовать ему в этом. Можно улыбнуться незнакомцу. Можно обнять или поцеловать любимого человека. Как только вы почувствуете боль, гнев и желание нанести ответный удар, можно подойти к этому иначе — с чувством понимания, сострадания и прощения.

Смысл этих действий и других случайных добрых поступков заключается в том, чтобы делать что-то позитивное и как бы возвышающее вас лишь ради того, чтобы сделать — «просто так». Так вы выражаете ценность доброты и сострадания. Поначалу это может показаться надуманным, но не позволяйте такой мысли помешать вашему обязательству. Для проявления любви и доброты их необязательно сначала чувствовать — можно делать это независимо.

С практикой доброта станет автоматической и будет нести с собой чувство покоя, любви и доверия. Вы обнаружите, что люди тянутся к вам, когда начнете практиковать приятные поступки. Все это только обогатит ваши отношения.

Независимо от цели или результата доброта в основном касается вас! Ее необходимо развивать и взращивать. Сделайте это смыслом своего существования и вашей дальнейшей жизни.

Возьмите на себя обязательство проявлять сострадание

Мы не предлагаем вам взять на себя обязательство не чувствовать обиды или гнева. «Я не буду злиться сегодня» не имеет смысла, потому что вы не можете контролировать возникновение эмоций. Мы предлагаем другое: обязательство относиться сострадательно к себе и другим, проявляя любовь и заботу. Помните, что это не чувство. Сострадание состоит из множества добрых дел и заботы о себе и других. Запишите выбранное обязательство на бумаге или, что еще лучше, поделитесь им с тем, кто вам небезразличен. Вот как это работает:

• Расскажите другим. Поделитесь с каждым значимым человеком в вашей жизни, что вы на 100 процентов готовы действовать с любовью и состраданием с [время] до [время]. Объясните, что это означает: вы не будете кричать, ругаться, крушить все вокруг, обвинять или очернять кого-либо (включая себя). Никаких исключений и оправданий. Дайте близким понять, что будете избегать неприятного, агрессивного поведения в течение дня в рамках обязательства сделать сострадание регулярной составляющей своей жизни.

• Решите, что вы можете и готовы делать. Сострадание может принимать разные формы. Вам нужно решиться на очевидные акты его проявления к себе и другим, чтобы они в корне противоречили старым моделям поведения (цинизм и гнев). Мыслите позитивно, генерируя творческие идеи. Акты сострадания необязательно должны чего-то стоить. Вы можете делать это совершенно бесплатно и на безвозмездной основе. Это может быть протянутая рука помощи, улыбка, объятие, поцелуй, умение выслушать другого, когда вам хочется нанести ответный удар; добрые слова вместо сплетен, сарказма или критики; выражение благодарности и признательности; время наедине с теми, кто вам дорог; минутка для себя, чтобы расслабиться; практика упражнений из этой книги. Будьте креативны. Сделайте что-то позитивное, подняв настроение себе и другим.

• Попросите о помощи. Существует большая вероятность, что выполнить обязательство будет непросто, особенно если ваш гнев часто возникает совершенно непредсказуемо. Пусть это и будет выглядеть немного странно, но попросите других людей дать вам обратную связь, когда они будут замечать ваши акты сострадания. Не ищите при этом одобрения или похвалы — вам нужно именно подтверждение: то, что вы намеревались сделать, сделано. Также попросите близких сообщить вам, если они заметят, что вы соскальзываете к старым паттернам выражения гнева по отношению к себе или другим. Для этого можно придумать специальный жест или кодовое слово.

Практикуйте терпение и сострадание день за днем

Умение спокойно переносить вспыхнувший гнев — одна из самых сложных задач в повседневной практике терпения. Так же сложно и отпустить внутренний диалог и борьбу с самим собой. Со временем вы станете более опытными — главное, будете продолжать проявлять любовь и доброту к своим ошибкам, ограничениям и присущему человеку несовершенству.

Начинайте каждый день со следующего обязательства: «Сегодня, насколько это в моих силах, я буду проявлять терпение». Вечером подводите итоги и анализируйте свой день с любовью и добротой. Не корите себя, если он оказался наполнен теми же старыми шаблонами, которых вы придерживались всегда, лучше привнесите в свою оценку любовь и доброту, юмор и прощение.

Сострадание, мягкость, гибкость и мужество — жизненно важные вещи. Признайте, что вам, как и любому человеку, свойственно совершать ошибки и испытывать неудачи. Вы не сможете проявлять терпение и принятие на постоянной основе; однако в ваших силах продолжать двигаться в этом направлении день за днем. Важно предпринимать шаги к тому, чтобы привнести в собственный опыт принятие и сострадание. Так постепенно вы обнаружите, что любовь, доброта и