Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

кроме того, семья была важна для него, и он не хотел ее потерять. Он был готов простить и отпустить. В результате вместе со своей женой они обратились к семейному консультанту, чтобы решить проблемы с коммуникацией.

Прощение требует тяжелой работы и мужества, потому что вы должны быть готовы противостоять своей боли и обиде с большим состраданием, мягкостью и терпением. Ларри сделал это, отпустив боль и дискомфорт и решив не верить своим оценочным суждениям. Вы также можете это сделать, открываясь, наблюдая, смягчаясь и ценя весь тот опыт, который у вас есть, — радости и горечи, побед и поражений на вашем пути. Как вы будете действовать в этих жизненных ситуациях — решать только вам: это вы вполне можете контролировать.

Столкновение с гневом и болью

За любым гневом стоит неразрешенная и часто скрытая обида. Приведенные ниже упражнения помогут вам войти в контакт с эмоциональной болью. Сначала потренируйтесь дома, чтобы потом применять их в эмоциональных ситуациях. Долгосрочная цель состоит в том, чтобы развить в себе готовность находиться в контакте с собственным гневом и спокойно к нему относиться.

Когда вы учитесь отслеживать и принимать свои боль и обиду, то избавляетесь от злости и освобождаете пространство для сострадания и прощения. В этом процессе вы узнаете несколько новых для себя вещей:

1. У вас развивается большая честность в отношении собственного опыта. Вы учитесь признавать гнев, ярость, страх, вину, отвержение и боль, когда чувствуете их.

2. У вас появляется смелость ничего не делать, а просто находиться со своим гневом — это имеет решающее значение. Вы учитесь не убегать от себя, принимая себя таким, какой вы есть. Невозможно проявлять сострадание к своему опыту, когда вы все время стараетесь скрыться от него.

3. У вас развивается позиция внутреннего наблюдателя за собственным опытом. Наблюдение без осуждения позволит освободиться от того, что происходит с вашим телом и умом в эмоциональный момент. Это дает возможность поступать так, как вам важно, а не реагировать бесконтрольно, и приносит освобождение, позволяя отпустить старое и начать двигаться дальше.

Поначалу, вероятно, вам будет сложно выполнять эти упражнения. Однако, делая их вновь и вновь, вы обнаружите, что гнев гораздо более вреден и разрушителен, чем обида и боль, лежащие в его основе. Именно он разрушает вашу жизнь.

Ежедневное выполнение упражнений — когда вы делаете это искренне и от чистого сердца — чрезвычайно важно для вашего дальнейшего прогресса на пути выхода из ловушки гнева. Не пытайтесь делать их, если хотите просто попробовать. Дождитесь того момента, когда действительно будете готовы их выполнить, а потом найдите тихое место и действуйте.

Следующее упражнение — одно из самых важных в этой книге. Выделите на него десять-пятнадцать минут. Как и с практикой «Броня гнева», мы рекомендуем вам сначала прочитать текст несколько раз. Затем закройте глаза и следуйте инструкциям. Вы также можете записать текст на диктофон и включить запись для проведения практики.

Быть с гневом. Погружение в боль

Займите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол и не скрещивая руки и ноги, а кисти положите на колени (ладонями вверх или вниз, в зависимости от того, как вам удобнее). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабьтесь. Позвольте телу отдыхать, не погружаясь в сон. Теперь вспомните недавнюю ситуацию гнева. Постарайтесь воспроизвести и осознать его. Сделайте это чувство максимально реальным. Продолжайте визуализировать ситуацию до тех пор, пока не заметите волну неприятных изменений, захлестнувших ваше тело и ум. Позвольте себе соединиться с этим опытом. Теперь постарайтесь освободиться от него — каждой его части, — насколько это возможно. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, как вами овладевает чувство гнева и сильное желание что-то с этим сделать.

Далее требуется как можно глубже погрузиться в этот опыт. Представьте, что у вас есть большая палочка для мыльных пузырей, с которыми дети иногда играют на пляже или в парке. Продолжайте наполнять ее раствором, готовя к надуванию гигантского пузыря. Затем загляните внутрь себя и обратите внимание на все составляющие переживания гнева. Начните с поиска суждений и обвинений. Возьмите палочку и проведите ею по каждому из них. Постарайтесь захватить мысли в гигантский пузырь. Затем начните одна за другой замечать и называть их, следя за тем, как они быстро поднимаются: «Вот осуждения… обвинения… критика». Продолжайте наблюдать, как они поднимаются все выше и выше, пока не скроются из виду. Затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

Теперь обратите внимание на физические ощущения гнева в вашем теле: учащенное сердцебиение, дрожь, тремор рук, одышку, жар, тошноту в животе.

Напряжение повсюду. Вы чувствуете, что вас будто сейчас разорвет изнутри. Как только возникнет импульс ответить, постарайтесь назвать эти чувства последовательно, одно за другим: «Я хочу закричать… сжать кулаки… наброситься… искать виноватых». Теперь ваша задача одновременно проста и сложна: ничего не делать! Просто будьте с этими ощущениями и импульсами. Прочувствуйте возбуждение. Сидеть сложа руки — это последнее, что вы сейчас хотите делать, но самое мудрое. Ничего не говорите. Ничего не делайте. Вы хотите решения, но сейчас его нет.

Энергия гнева подобна большой океанской волне, о которой мы рассказывали в главе 5. Продолжайте спокойно находиться с той энергией, которую ощущаете, позволив гребню ярости действовать как обычно. Наблюдайте, как он набирает силу и поднимается, пока в конце концов не стихнет и волна не уйдет. Теперь осторожно вернитесь к ситуации гнева и составьте окончательный список. Что у вас остается? Что вы видите? Мы можем предположить, что в нем только две вещи: боль и обида, которые подпитывали вашу ярость с самого начала. Однако на самом деле у вас по-прежнему есть ваши ценности, пусть гнев и довольно сильно ранил вас. Обратите внимание на неприятные переживания. Как и в упражнении «Броня гнева», постарайтесь назвать каждое чувство, критически оценивая ситуацию.

Возможно, вы увидите среди них боль, страх, покинутость, одиночество, неполноценность, потерю, вину или стыд. Нет необходимости отрицать или скрывать их: они часть вас и принадлежат вам, не являясь вами и не определяя того, кто вы есть. Просто позвольте им быть и затем попробуйте отпустить. Относитесь к ним как к открытой ране: заботьтесь о них, привнося доброту, заботу и сострадание в свой опыт здесь и сейчас. Простите себя за то, что так долго пытались скрыть и отвергнуть свою боль и делали все возможное, стараясь этого не замечать.

Если в какой-то момент вам захочется остановиться и снова надеть броню гнева, поблагодарите свой ум и