Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Глава 10. Обещание жить позитивно

Успех — это способность шагать от одной неудачи к другой, не теряя энтузиазма.

До тех пор, пока вы не преданы чему-то, есть место нерешительности, желанию отступить, абсолютной неэффективности. В тот момент, когда кто-то действительно берет на себя ответственность, Провидение начинает работать. Все вокруг помогает произойти тому, что могло не случиться при иных обстоятельствах. Целый поток событий вытекает из одного лишь решения, которое провоцирует всевозможные непредвиденные происшествия, встречи и материальную помощь, о которых человек и мечтать не мог.

В смелости заключена гениальность, сила и магия.

Сэр Уинстон Черчилль[50] и У. Х. Мюррей

В предыдущих главах вы познакомились с принципиально новыми способами реагировать на гнев и боль. Теперь вы окажетесь в том месте, где никогда раньше не были. Теперь вы сможете действовать более продуктивно при столкновении с обидой. Если ваши ценности — это компас, который ведет вас по жизненному пути, то цели — это дорожная карта, которая может привести вас туда[51]. Следующий шаг заключается в том, чтобы взять под контроль свои действия и начать двигаться в выбранном направлении.

Мы поможем вам воплотить ваши ценности в жизнь так, чтобы коренным образом изменить ее к лучшему. Хорошая новость: ценности можно воплощать в жизнь. Ключ к этому — разбить их на определенные шаги и этапы. Вы должны взять на себя обязательство осуществлять это, ставя цели и выполняя их. Жить полной жизнью — значит каждый день предпринимать определенные шаги, маленькие или большие, для выполнения поставленных задач в согласии со своими ценностями. Принимая ответственность за свое поведение, вы берете в руки и всю свою жизнь в целом.

Препятствия обязательно возникнут, как только вы покинете зону гнева и боли и откроетесь жизни. Риск споткнуться об эти барьеры огромен — поэтому мы также поможем вам научиться справляться с препятствиями, которые неминуемо возникнут на пути, и подходить к неудачам и промахам с мягким прощением.

Постановка и достижение целей

Вернитесь к жизненному компасу, который использовали в главе 8, чтобы исследовать свои ценности. Сейчас самое время решить, какие из них вы хотели бы начать внедрять в свою жизнь прямо сейчас. Выберите ценность, которая представляет ту область вашей жизни, которую вы до сих пор откладывали (можно выбрать ту, что отличается низким показателем действия). Возможно, этот аспект вашей жизни стоит на паузе из-за препятствий, связанных с гневом. Если вы чувствуете, что еще не готовы противостоять барьерам в этой области, выберите другую.

На данном этапе мы хотим провести вас только через одну сферу, чтобы дать представление о том, как работает процесс.

Позже вы сможете пройти те же шаги для других областей вашего жизненного компаса. Как только вы выберете ценность, запишите ее в верхней строке Листа ценностей и целей, который увидите ниже. Возможно, вам стоит сделать несколько копий, чтобы иметь достаточно чистых страниц для работы с другими ценностями.

Наши коллеги Майкл Аддис и Крис Мартелл[52] разработали поведенческую программу, состоящую из шести шагов для достижения целей. Давайте пройдемся по каждому из них:

1. Четко определите цель.

2. Определите шаги, необходимые для достижения этой цели.

3. Расположите их в логическом порядке.

4. Возьмите на себя обязательство выполнить каждый шаг.

5. Исполняйте задуманное независимо от того, как вы себя чувствуете.

6. Хвалите себя после выполнения каждого шага.

Определите конкретные и достижимые цели

Как только вы начнете думать о целях, то обнаружите, что некоторые из них краткосрочные — их вы можете достичь в ближайшем будущем, а другие — долгосрочные, и их вы добьетесь когда-то потом. Оба типа целей важны, и достижение одной из них может привести вас к следующей.

Предположим, что вам важно здоровье и вы хотите повысить уровень своей физической подготовки, обязуясь ходить пешком каждый день. Долгосрочная цель может состоять в том, чтобы дойти до столба электропередач в полутора километрах от вашего дома, но если между ними есть несколько других, расположенных примерно на одинаковом расстоянии друг от друга, то краткосрочной целью может стать достижение первого из них. Таким образом, вы обязуетесь добраться и до первого, и до второго столба и так далее. В конечном счете вам требуется миновать все промежуточные точки, чтобы достичь долгосрочной цели — отметки в полтора километра. Именно так устроены краткосрочные и долгосрочные цели — они заставляют вас двигаться по пути ваших ценностей.

На отдельном листе бумаги запишите некоторые цели, связанные с первой ценностью, которую вы выбрали в своем жизненном компасе.

__________

__________

__________

__________

Важно, чтобы они соответствовали определенным критериям, иначе вы окажетесь в тупике. Стивен Хейс и Спенсер Смит[53] дают несколько хороших советов.

Постановка целей — это, прежде всего, вопрос их осуществимости. Если вы не сделаете цели осуществимыми в контексте вашей жизни, то маловероятно, что вы продвинетесь на пути к своим ценностям. Выбирайте достижимые, реалистичные результаты — это значительно повышает вероятность того, что вы сможете жить в согласии со своими ценностями каждый день. Мы предлагаем вам начать с трех целей. Одна из них должна быть краткосрочной — над ней вы можете начать работать уже на этой неделе. Задайте себе следующие вопросы для каждой цели, чтобы убедиться, что они достижимы:

• Является ли цель конкретной, практичной и реалистичной?

• Можно ли получить желаемый результат (что я могу сделать и контролировать)?

• Соответствует ли она моей текущей жизненной ситуации?

• Ведет ли меня эта цель меня к тому, что я ценю?

Если вы можете ответить «да» на все вопросы, запишите это в левый столбец Листа «Ценности и цели». При необходимости пересматривайте и уточняйте формулировку до тех пор, пока не получите ответ «да» на каждый вопрос.

Определите шаги и расположите их в логическом порядке

Определившись с целями, вы наметили первые ориентиры на своей дорожной карте. Теперь сосредоточьтесь на последовательных шагах, которые вам нужно предпринять, чтобы достичь указанной точки. Начните с краткосрочной цели и разбейте ее на мелкие промежуточные шаги. Обдумайте каждый из них. Запишите их на отдельном листе бумаги.

__________

__________

__________

__________

Теперь подумайте о логическом порядке этих шагов. Что должно произойти в первую очередь? Если же здесь не требуется какая-то особая последовательность, начните с самого простого.

Скопируйте шаги в Лист ценностей и целей в том порядке, в