Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

Используйте энергию гнева

Пема Чодрон[54] описывает интересный способ, с помощью которого можно конструктивно использовать энергию гнева. Дело в том, что эмоции обычно распространяются через внутренний диалог, то есть через оценочные суждения. Если вы пометите эти мысли как «мышление» и станете замечать их, то сможете ощутить живую, пульсирующую энергию, лежащую в их основе. Эта энергия — фундамент всех ваших эмоциональных переживаний, и в ней нет ничего плохого или вредного.

Непростая задача состоит в том, чтобы оставаться с этой основополагающей энергией — переживая ее такой, какая она есть, и, когда это возможно, используя ее во благо. Для этого, когда гнев возникнет, отпустите обвинения, критические мысли и соединитесь с ней, как вы научились делать в главе 9). То, что останется, — лишь переживание, а не субъективный комментарий к происходящему. Если вы чувствуете негативную энергию в своем теле и способны оставаться с ней, не подавляя ее, то сможете использовать ее для осуществления действий, которые продвинут вас вперед к достижению целей. Чистая энергия гнева — это топливо, и вы сами выбираете, как его использовать.

Резюме

Чтобы изменить свою жизнь, нужно взять на себя обязательство изменить свои действия — ни больше и ни меньше. Принятие, сострадание и доброта — разве может быть что-то важнее, когда имеешь дело с препятствиями? Раньше вы, возможно, избегали сложных чувств, нежелательных мыслей, неконтролируемых импульсов, ситуаций, людей и врагов, которые, как правило, вызывали ваш гнев. Теперь вы можете продолжать в том же ключе, понимая, к чему это приведет, или выбрать другой путь — тот, по которому пройдете бок о бок с лучшим учителем, который у вас когда-либо был.

Я должен снова подчеркнуть, что просто думать о пользе сострадания, разума и терпения недостаточно, чтобы их развить. Необходимо сначала подождать, когда возникнут трудности, и уже затем практиковать эти качества. Кто же создаст нам такие возможности? Не друзья, конечно, но наши враги. Именно они причиняют нам большинство неприятностей. Поэтому если мы вправду хотим учиться, то должны считать врагов нашими лучшими учителями![55]

Неделя 10 (и далее)

Претворение моих ценностей в жизнь

Информация к размышлению. Я могу жить в согласии со своими ценностями, не отказываясь от гнева и боли, которые тоже часть меня. Самые серьезные препятствия — это те, которые создает мне мой ум. Я не должен позволять им стоять на моем пути, чтобы добраться туда, где хотел бы оказаться.

Вопросы для рассмотрения. Как я могу реализовывать свои ценности каждый день? Как я могу наилучшим образом преодолеть препятствия на пути к согласию со своими ценностями? То, что я делаю сейчас, позволяет мне двигаться вперед или отбрасывает назад? Такой ли я хочу видеть свою жизнь, какова она сейчас?

Дополнительная литература, ссылки и другие ресурсы

Помимо материалов, которые мы использовали при написании этой книги, мы рекомендуем книгу Стивена Хейса и Спенсера Смита, в которой содержится множество примеров и рекомендаций о том, как использовать ACT в своей жизни. Также мы советуем книгу Пемы Чодрон — прекрасный источник силы, мужества и практических приемов для того, чтобы справиться с гневом, используя его самые мощные противоядия — сострадание и терпение. Книга Тит Нат Хана содержит практические советы о трансформации с помощью осознанности.

Хейс С., Спенсер С. Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов. СПб.: Питер, 2014.

Чодрон П. Там, где страшно. М.: Эксмо, 2026.

Тит Нат Хан. Практика радости. Как управлять гневом. М.: Эксмо, 2019.

Маккей М., Роджерс П., Маккей Д. Укрощение гнева. СПб.: Питер, 1997.

Интернет-ресурсы

Книги и материалы, связанные с ACT

www.ACT-for-Anxiety-Disorders.com

На этом веб-сайте, посвященном нашей книге о тревожных расстройствах, представлена информация о том, как с нами связаться, а также дополнительные сведения о других наших книгах, посвященных ACT, и о самом подходе в целом. Также там можно найти расписание наших лекций и семинаров.

www.acceptanceandmindfulness.com

Этот веб-сайт содержит информацию о новых книгах издательства Harbinger, включая некоторые из наших собственных, в которых подходы принятия и осознанности применяются к различным жизненным проблемам.

Терапия принятия и ответственности

www.acceptanceandcommitmenttherapy.com

На этом веб-сайте есть много полезных ресурсов для тех, кто заинтересован в получении дополнительных сведений об ACT и кто активно занимается исследованиями и применением ACT на практике. Здесь также содержатся результаты последних открытий (например, обновленные списки эмпирических исследований по ACT), и многие из них можно загрузить непосредственно с веб-сайта.

Путеводитель по прощению Брудерхофа

www.forgivenessguide.org/forgiveness/sites/index.htm?rs=0/62/-59

Эта страница содержит несколько полезных ресурсов и ссылок на сайты, которые помогут вам развить свою способность к прощению.

Медицинский центр Массачусетского университета. Программа снижения стресса на основе осознанности

www.umassmed.edu/cfm/

Это веб-сайт Медицинского центра Массачусетского университета (Программа снижения стресса на основе осознанности). Он занимается продвижением практики осознанности и ее внедрением в жизнь отдельных людей, учреждений и общества посредством широкого спектра клинических, исследовательских, образовательных и просветительских инициатив. Одной из них является Программа снижения стресса на основе осознанности — старейшая и крупнейшая инициатива по работе с осознанностью, разработанная в академическом медицинском центре.

Пема Чодрон

www.shambhala.org/teachers/pema/#

На этом веб-сайте вы найдете информацию об учениях Пемы Чодрон, дополнительных упражнениях и ее будущих книгах и лекциях.

Об авторах

Георг Х. Эйферт, доктор наук, профессор и заведующий кафедрой психологии Университета Чапмена в Оранже, Калифорния. В 1990-х годах входил в тридцатку топовых исследователей в области поведенческого анализа и терапии, автор более 100 публикаций о психологических причинах и методах лечения тревоги и других эмоциональных расстройств. Георг Х. Эйферт — научный сотрудник Общества поведенческой терапии и исследований, член многочисленных национальных и международных психологических ассоциаций, а также нескольких редакционных коллегий ведущих журналов по клинической психологии. Лицензированный клинический психолог.

Мэтью Маккей, доктор наук, профессор Института Райта в Беркли, Калифорния. Автор и соавтор более двадцати пяти книг, в том числе «Релаксация и снижение стресса. Рабочая тетрадь»[56], «Контролируй мысли и чувства. Когнитивно-поведенческий подход»[57] и др. Получил степень PhD по клинической психологии в Калифорнийской школе психологии. В частной практике специализируется на когнитивно-поведенческой терапии тревоги, гнева и депрессии.

Джон П. Форсайт, доктор наук, адъюнкт-профессор психологии и директор программы исследований тревожных расстройств на факультете психологии Университета в Олбани, Государственного университета Нью-Йорка. Опубликовал множество статей о принятии и избегании переживаний, а также о роли процессов регуляции эмоций в человеческих страданиях. Более десяти лет занимается фундаментальной и прикладной работой, связанной с терапией принятия и