Больная любовь. Исцеление от эмоциональной зависимости - Анна Александровна Друзьякова

Носите экземпляр таблицы с собой в течение недели.

Шаг 2. Всю неделю в течение дня время от времени останавливайтесь и задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Вы можете поставить себе на телефон напоминание с этим вопросом, которое будет повторяться с определенной периодичностью – раз в час или раз в три часа.

Шаг 3. Отмечайте в таблице галочкой те эмоции, которые вы испытываете. Каждый раз, когда вы испытываете какую-то эмоцию снова, ставьте еще одну галочку.

Шаг 4. В конце недели у вас соберется статистика, вы сможете наглядно увидеть, какие эмоции какого спектра вы испытываете чаще всего.

Шаг 5. По истечении недели далее продолжайте задаваться вопросом «Что я сейчас чувствую?» и сверяйтесь с таблицей, чтобы точнее понять свое состояние. Галочки ставить уже необязательно.

Таблица базовых эмоций, их оттенков и состояний человека

Рекомендации по выполнению

Итак, в конце недели вы выявили определенные тенденции в своем эмоциональном мире. Что делать и что означает, если подавляющее число переживаний у вас находятся в секторах гнева, страха, печали? Об этом я подробно писала в главе 8 «Путешествие в страну чувств».

Обращайтесь к таблице, учитесь находить определение тому, что чувствуете. Со временем ваш навык распознавания эмоций прокачается, это приведет к тому, что вы будете быстрее и лучше понимать, что с вами происходит. А вслед за этим вам будет проще сориентироваться в дальнейших реакциях. А также вы с удивлением можете обнаружить, что лучше стали понимать не только себя, но и других.

Художник

Комментарий

Арт-терапия является одним из самых эффективных методов в работе с эмоциональной сферой. Творчество – язык универсальный для всех народов. И наши глубинные переживания выявить легче, так как творчество в свободном полете минует логику и фильтр ума.

Вам понадобятся лист А4 или ватмана, краски, фломастеры, карандаши или мелки. Вы можете рисовать кистью или пальцами – в процессе вашего самовыражения на листе нет и не должно быть никаких ограничений.

Задание

Шаг 1. Организуйте себе пространство, чтобы вы могли сосредоточиться на процессе.

Шаг 2. Расположитесь удобно, пару минут просто подышите, наблюдая и осознавая свое состояние сейчас. Продолжая находиться в контакте со своими чувствами, начните рисовать. Неважно, умеете вы рисовать или нет, любите вы это делать или нет. Просто позвольте себе выплескивать на лист те цвета и линии, которые рождаются ассоциативно с вашими эмоциями.

Шаг 3. Когда рисунок будет завершен, оглядите его целиком, общим планом, как будто вы посетитель выставки. Дайте своему рисунку название.

Рекомендации по выполнению

Желательно выполнять это упражнение в спокойной обстановке, уделив ему достаточное количество времени.

Если вы погрузились в творчество глубоко, то спустя время буквально почувствуете, как в процессе рисования ваш эмоциональный фон меняется. Эмоции выплескиваются и освобождают место для новых.

Поскольку задание творческое и, можно сказать, наполнено импровизацией, каждый раз у вас будет свой уникальный процесс. Не ориентируйтесь на правила рисования или на то, как талантливо рисуют другие, если у вас есть внутренний барьер перед рисованием. Творите!

Музыкальная пауза

Комментарий

Это упражнение поможет вам наработать навык осознавания своего состояния и реагирования эмоцией. В звуке заключена мощная сила, музыка является универсальным языком, понятным человеку из любой точки мира, потому что она заключает в себе универсальный ключ переживания. Вам понадобятся уединенное место, плеер и наушники (или колонка, если позволяет обстановка). И от двадцати минут свободного времени.

Задание

Шаг 1. Сфокусируйтесь на своем актуальном переживании. Даже если вы еще не можете назвать эмоции, которые сейчас испытываете, то все равно выберите определенную музыку. По тембру, скорости, тексту песни, инструментам: от меланхоличного блюза до жесткого хеви-метала.

Шаг 2. Растворитесь в этой музыке, позвольте сейчас целиком ей «проходить» сквозь вас.

Шаг 3. «подключайте» свое тело к прослушиванию, то есть начинайте постепенно двигать руками, ногами, шеей. Сосредоточьтесь на внутренних импульсах: чего вам хочется?

Шаг 4. Если хочется бить, бейте подушку. Если хочется скакать и крутить головой, делайте это. Если хочется кричать слова песни, делайте это. Если хочется выть или плакать, позвольте себе это. Если хочется волнообразно двигать телом, тоже отпустите себя. Реагируйте на все, что эмоционально испытываете.

Шаг 5. Останавливайтесь только тогда, когда почувствуете, что ваше состояние изменилось. Как минимум вы должны просто устать. Скорее всего, в какой-то момент у вас произойдет мощный эмоциональный выброс через движения тела и осознание причин переживаний. Появится бóльшая ясность, и лишние эмоции уйдут, уступая место новому состоянию.

Рекомендации по выполнению

По возможности, остерегайтесь острых углов. Желательно, чтобы в помещении было просторно и вам не надо было постоянно контролировать, не собьете ли вы фамильную вазу с полки и не наступите ли на кота. Также устроить музыкально-танцевальную вакханалию вы можете не только в одиночку, но и вместе с человеком, с которым находитесь на одной волне.

Советую обращать внимание, какие части вашего тела двигаются легче, а какие – с трудом и форсировать движения именно в скованных частях тела, так как там заблокировано много эмоциональной энергии.

Психологическая реанимация

Комментарий

Есть дни, когда мы «не в ресурсе», бывают такие, когда «жизнь не мила». А еще возникают ситуации, которые совершенно лишают сил, и человек оказывается в эмоциональном вакууме, где не на что опереться. Хотелось бы, чтобы таких моментов в жизни было как можно меньше… Но все же, если такое событие произошло, психика человека, защищаясь от эмоционального потрясения, возвращается к очень ранним механизмам функционирования. В этот период важно почувствовать опору под ногами, обеспечить себе (или близкому человеку, которому плохо) базовые потребности: безопасность, физиологический и физический комфорт.

Для этого я предлагаю вам список помощи себе и близким в сложные моменты. Фактически это психологическая реанимация.

Список может и даже должен быть адаптирован под вас лично. Поэтому примите перечисленное как идеи, но обязательно дополните теми способами реанимации, которые подходят вам индивидуально.

Рекомендации из списка рассчитаны на помощь вам самому, а также являются подсказкой, как помочь другому человеку.

Задание

Шаг 1. Прочтите список, подчеркните то, что вам особенно по душе.

Шаг 2. Продолжите список самостоятельно.

Шаг 3. Перепишите то, что получилось, на отдельный лист и повесьте там, где вы точно обратите на него внимание (рядом с рабочим местом дома или с обратной стороны дверцы шкафа).

Список психологической реанимации

1. Сделайте горячий чай или какао, кофе, молоко с