Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Так и гнев: пройдя через осознание и выражение, он может преобразиться в ресурс для изменений, смелость, творческий порыв и энергию для защиты своих ценностей.

Цель это упражнения заметить, что гнев – это энергия, которую можно направить в созидание.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги формата А4, карандаши / фломастеры / акварель, при желании – коллажные материалы или вырезки.

Ход упражнения:

1. Нарисуй вулкан или воспользуйся шаблоном.

Передай его форму, цвет, силу. Может быть, он огромный и высокий или низкий, но с мощным кратером.

Внутри вулкана нарисуй или наклей то, во что гнев может превращаться, если его направить в ресурс. Например: уверенность, настойчивость, смелость, творчество, ясность в принятии решений.

2. В потоках лавы изобрази символы, цвета или образы, которые отражают этот ресурс. Представь, что энергия гнева, проходя через твой вулкан, уже преобразуется в силу, которая тебе помогает.

3. Закончи фразы: «Мой гнев – мой ресурс», «Эта энергия помогает мне…», «Я использую эту силу, чтобы…».

Завершение и рефлексия:

• Что изменилось в твоем восприятии гнева, когда ты увидел(-а) его как вулкан?

• Как гнев ощущается в твоем теле на разных стадиях (зарождение, пик, спад)?

• Как ты можешь замечать момент, когда энергия гнева готова перейти в действия, чтобы «перенаправить лаву»?

• Какие ресурсы чаще всего рождаются из твоего гнева?

• Как ты можешь замечать момент, когда энергия гнева готова перейти в действие?

Глава 6

Стыд и вина

Стыд и вина не входят в «базовый набор эмоций», с которым младенец появляется на свет. Но я еще не встречала ни в жизни, ни в практике человека, которому были бы чужды эти чувства.

Эти эмоции – социальные сигналы, эволюционно возникшие для регуляции нашего поведения и поддержания принадлежности к группе.

Стыд – сигнал угрозы исключения, желание спрятаться, исчезнуть, «сквозь землю провалиться». В норме может подсветить нарушение чужих границ, норм и правил поведения.

Как стыд проявляется в теле

Вина – «мост» к восстановлению связи, побуждающий извиниться или исправить поступок.

Как чувство вины проявляется в теле

В норме вина и стыд помогают регулировать поведение и даже указывают на то, что мы идем вразрез со своими ценностями, – это помогает развивать эмпатию и ответственность за свои действия.

Когда стыд и вина становятся способом «воспитания» или основным языком в близких отношениях, они легко переходят в токсичную форму и начинают разъедать самоценность.

В таких случаях стыд чаще обращен внутрь («мне стыдно» → «я хочу исчезнуть, провалиться сквозь землю»), а вина – вовне («я виноват» → «должен извиниться, исправить»). Вместе они образуют разрушительный цикл, где человек либо обрушивает на себя самоуничижение, либо бесконечно расплачивается перед другими, не находя опоры в собственной ценности.

Упражнение «Маска»

Стыд часто прячется за социальной маской: мы стараемся выглядеть сильнее, увереннее, спокойнее, чем чувствуем. Мы можем улыбаться, шутить и стараться встроиться в происходящее, но внутри звучит саундтрек стыда с базового альбома: «Сейчас все узнают, какой ты на самом деле, и вот тогда!..» и «Я хочу провалиться сквозь землю». Но это – всего лишь мысли: они приходят и уходят, да и альбом, возможно, уже устарел.

Мы носим социальные маски, чтобы скрыть уязвимость, боимся быть отвергнутыми и непринятыми. Но именно контакт со своей внутренней уязвимой частью ― мостик в честные отношения с собой и другими, снижающий интенсивность стыда. Давай попробуем увидеть внешнюю маску, внутреннее лицо и найти что-то среднее, что будет защищать, если нужно, но не мешать проявлять свою аутентичность.

Подготовка:

Возьми лист бумаги (лучше формата А4 или А3) или используй шаблон, а также маркеры, карандаши, пастель или акварель.

Ход упражнения:

1. Первая маска: «Как я себя веду».

Нарисуй маску, которая отражает твое поведение в моменты стыда. Какого размера эта маска? Какое у нее выражение? Из какого материала эта маска? Какого цвета?

2. Вторая маска – это лицо, которое прячется под маской. На ней отпечатано твое истинное «Я» и «как я себя чувствую».

Нарисуй внутреннюю часть маски, которая показывает твои настоящие эмоции. Какого размера эта маска? Какое у нее выражение? Из какого материала эта маска? Какого цвета?

3. Третья маска – «Мост».

Создай промежуточную маску, которая объединяет маску «Как я себя веду» и «Как я себя чувствую». Эта маска – мост между двумя состояниями.

• Из того, что ты показываешь внешне, выбери то, что действительно помогает (например, юмор, улыбка и т. д).

• Из того, что чувствуешь внутри, добавь то, что важно признать и можно показать (например, уязвимость, потребность в поддержке).

Подпиши: «Что я готов(-а) показывать миру, чтобы быть ближе к себе».

Помни, что это – просто исследование, которое помогает тебе лучше познакомиться с разными стратегиями поведения и выбирать в моменте наиболее подходящие.

Завершение и рефлексия:

• Каково тебе видеть три маски рядом?

• Что для тебя ценного в первой, второй и средней?

• Какая маска уместнее всего в зависимости от ситуации?

• Что из внутреннего ты хотел(-а) бы позволять себе проявлять чаще?

• Какие ресурсы тебе нужны, чтобы показать чуть больше настоящего?

• Какие слова поддержки тебе могла бы сказать средняя маска?

• Если бы средняя маска могла стать твоим лицом в отношениях, как бы это изменило твой контакт с людьми?

Упражнение «Ладони принятия»

Цель: развитие самосострадания при возникновении стыда/вины, снижение самокритики и избегания ситуация, в которых возможно возникновение стыда/вины.

Подготовка:

Тебе понадобятся плотный лист бумаги формата А3 или А4, а также карандаши, фломастеры или мягкая пастель.

Ход упражнения:

1. Прислони ладони к листу и обведи. Левая должна быть слева, а правая ― справа.

2. Представь, что держишь на руке свои трудные чувства. Какая это ладонь ― левая или правая? Какой вес у этих чувств? Какие цвета или образы туда просятся? В одной ладони изобрази или напиши то, что обычно чувствуешь, когда появляются стыд или вина: цвета, линии, формы, метафорически отражающие твои чувства.

3. В другой ладони изобрази то, что могло бы быть откликом самосострадания: цвет или образ, который ассоциируется у тебя с заботой. Представь, что это теплая, принимающая рука, которая умеет быть рядом и поддерживать так, как подходит именно тебе.

4. По возможности