Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Конфликт ≠ насилие

В нашей культуре часто избегают конфликтов, путая их с насилием. Но важно различать: конфликт ≠ насилие. Конфликт – это столкновение взглядов и интересов. Он может быть напряженным, но именно в конфликтах рождается новое: общий взгляд, понимание себя и оппонента, поиск истины. Насилие же начинается там, где исчезает равенство сторон: когда есть нападение и необходимость защищаться.

В этой главе мы будем говорить не о гневе как о насилии, а о гневе как об энергии контакта и защиты ценного.

Как гнев проявляется в теле

Упражнение «Гнев как ресурс»

Гнев можно воспринимать не как опасность, а как напоминание о важном. Это эмоция, которая:

• дает нам мощный импульс к действию;

• помогает отстаивать границы;

• учит видеть, что для нас ценно;

• способна наполнять энергией для движения, изменений и создания нового.

В этой главе мы будем исследовать гнев не как врага, а как внутреннего стража ― силу, с которой можно научиться быть в контакте, чтобы она служила жизни, а не разрушала ее.

Цель этого упражнения – познакомиться со своим гневом, дать ему форму и цвет, увидеть, как он проявляется в разных сферах жизни.

Ход упражнения:

1. Возьми бумагу и ручку и письменно ответь на вопросы:

• В какие моменты ты чаще всего испытываешь гнев? Как именно чувствуешь?

• Какие мысли появляются в твоей голове, когда зарождается гнев?

• Как ты обычно злишься? Как другие понимают, что ты злишься?

• Что ты делаешь или не делаешь из гнева?

• Как ты понимаешь, что другие злятся? А как злились в семье, где ты рос(-ла)?

• Как люди выражают гнев в твоем окружении? Что ты чувствуешь, оказываясь рядом с теми, кто злится?

• Чему тебя может научить гнев, если бы он не был проблемой?

2. Теперь напиши на листе слово «ГНЕВ» или воспользуйся шаблоном. Буквы должны быть «дутыми» и пустыми внутри: каждая выступит формой, задающей границы твоему гневу.

3. Внутри каждой буквы изобрази то, как чувствуешь гнев: линии, цвета, формы, символы.

Завершение и рефлексия:

Посмотри на слово, содержащее твою палитру проживания гнева. Что получилось?

• Из чего «состоит» твой гнев?

• Что в рисунке похоже на то, как он проявляется в твоей жизни? Есть ли там элементы, которые помогают тебе чувствовать силу?

• Когда эти элементы нужно «включать» в твоей жизни?

Совладание с эмоциями: выработка копинг-стратегий

При столкновении с сильными эмоциями, такими как гнев или тревога, у нас включаются различные стратегии совладания. В психологии это называется «копинг-стратегии». Какие-то помогают сохранять отношения и заботиться о себе (например, прерваться, подышать, поговорить с другом). Другие могут давать быстрое облегчение/разрядку, но на долгой дистанции разрушают и нас, и контакт с другими (например, крик, обвинения, избегание).

Чтобы лучше замечать привычные реакции и осознанно выбирать, куда направить энергию эмоций, полезно разделить их на две группы: что помогает и что мешает двигаться к образу человека, которым нам хочется быть.

Упражнение «Мой гнев: стратегии контакта»

Ход упражнения:

1. Вспомни (или выполни предыдущее упражнение), как проявляется твой гнев и как ты автоматически действуешь из этого чувства.

2. В колонку «Что помогает» занеси действия, которые дают опору. Например: «сделать паузу», «сделать четыре глубоких вдоха», «сообщить о своем чувстве через „Я“-сообщение[5]: „сейчас я злюсь, когда слышу…“», «выйти и прогуляться».

3. В колонку «Что мешает» занеси действия, которые уводят в сторону потери опоры: «накричать», «оскорбить», «ударить кулаком по столу».

4. Используй эту табличку в те моменты, когда кажется, что гнев больше тебя.

Завершение и рефлексия:

• Как ты можешь использовать этот список в момент подступающего гнева?

• Чего в твоей жизни станет больше, если ты чаще будешь использовать копинги из колонки «Что помогает»?

• Чего в твоей жизни станет больше, если ты чаще будешь использовать копинги из колонки «Что мешает»?

• Какие стратегии поведения тебе хочется использовать больше, а какие ― меньше?

• Какое новое действие ты можешь попробовать добавить в колонку «Что помогает»?

Упражнение «Две дороги»

Иногда гнев похож на попутный порывистый ветер, сбивающий с пути и создающий много сопротивления, которое сложно контролировать. Но у ветра есть разные направления: если поймать его правильно, он помогает расправить паруса, двигаться к своим целям и защищать важное. А если ветер слишком резкий и мы теряем управление, то можем сбиться с курса. Чтобы научиться использовать силу этого «ветра» и вовремя вставать за штурвал, полезно остановиться и представить: куда ведут разные пути, на которые может направить гнев?

Подготовка:

Тебе понадобятся листы формата А4 (или больше), карандаши или фломастеры. Можно использовать шаблон.

Ход упражнения:

1. В центре листа изобрази круг. Подпиши: «Я злюсь» или нарисуй образ, который ассоциируется с моментом, когда ты начинаешь испытывать гнев, но он еще управляем.

Нарисуй из этой точки две дороги, расходящиеся в разные стороны.

Первая дорога ― «В сторону ценностей». Подпиши, как гнев может помочь тебе, например: «Отстоять границы», «Защитить себя или близких» и т. д.

Вторая дорога ― «В сторону потери». Подпиши, что может произойти, если поддаться импульсу, например: «Накричать», «Обидеть», «Разрушить отношения».

2. Добавь символы, которые ассоциируются у тебя с тем, что может вырасти в твоей жизни, если ты идешь по каждому из пути.

3. Определи первый шаг для поворота в сторону ценностей. Вернись к точке выбора в центре. Напиши: «Что я могу сделать, чтобы пойти по ценностной дороге?» Например: «Сделать несколько вдохов и выдохов», «Умыться холодной водой», «Выйти из комнаты и вернуться» и т. д.

Завершение и рефлексия:

• Какая дорога для тебя привычнее?

• Что может помочь тебе чаще выбирать ценностную дорогу?

• Какой ты человек, когда выбираешь первую дорогу?

• Что ты замечаешь о себе, когда идешь по второй дороге?

• Как ты чувствуешь себя, когда гнев дает силы и помогает, а не разрушает?

Упражнение «Вулкан чувств»

Гнев метафорически можно представить как вулкан: глубоко внутри рождается энергия – горячая и мощная, создающая давление. Если она прорывается бесконтрольно, то может сносить все на своем пути. Но если направить ее в русло, лава остывает и превращается в плодородную почву.