Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на рисунок. Похоже ли это на твой «шторм»?

• Как тебе быть наблюдателем этого шторма, а не видеть его изнутри?

• Хочется ли что-то добавить в рисунок? Возможно, это будут символы или слова поддержки?

• Какие тревоги оказались самыми значимыми?

• А какие, наоборот, теряют свою значимость, когда ты наблюдаешь их со стороны?

• Сфокусируйся на зоне ресурса (земли, травы, ростков, цветков): какие чувства она вызывает?

• Какие цветы или ростки дали больше всего смысла и ресурса?

• Что можно сделать, чтобы они продолжали расти? Что кроме тревоги может стать их толчком для дальнейшего роста? (Если хочешь, добавь этот символ/текст на рисунок.)

• Что из этого ты можешь взять с собой прямо сейчас как опору?

• Как это может помочь тебе в жизни?

Упражнение «Твой любимый трек»

У каждого из нас есть «внутренний диджей» – голос, который интерпретирует события, оценивает нас и наши действия. Иногда он крутит тревожные новости, иногда в прайм-тайм выходит «внутренний критик» и сводит несколько тревожных треков. Но только ты решаешь, какого диджея слушать: ты можешь сам(-а) настроить волну и переключить плейлист. Однако чтобы включить песню, нужно ее записать.

Я предлагаю тебе составить плейлист из слов и фраз самоподдержки, которые будут помогать тебе держаться в трудные моменты.

Этот плейлист можно «включить» в моменты, когда ты устал(-а) от «тревожных треков».

Подготовка:

Используй шаблон плейлиста или создай свой. Возможно, тебе не хватит предложенного в шаблоне количества треков – смело добавляй еще! По желанию ты можешь расширить упражнение и собрать несколько таких поддерживающих «плейлистов» для разных эмоций.

Ход упражнения:

1. Представь, что у тебя есть плейлист из 8–10 «треков» и каждый звучит как слова или фразы поддержки, обнимающие тебя и помогающие, когда чувств становятся слишком интенсивными.

■ Это могут быть фразы, которые говорили тебе близкие.

■ Или твои собственные слова, которые хочется слышать от себя.

■ Или даже цитаты из книг/фильмов/песен.

2. Запиши их, будто это список треков, например:

■ «Я уже достаточно хорошо справляюсь».

■ «Со мной все в порядке, я в безопасности».

■ «Сейчас мне действительно трудно, но это пройдет».

■ «У меня уже был опыт справляться в таких ситуациях».

3. По желанию, укрась список цветами, значками или эмодзи, чтобы он выглядел как настоящий плейлист.

Завершение и рефлексия:

• Перечитай свой плейлист вслух. Какие «треки» тебе особенно ценно слушать чаще?

• Что ты можешь добавить в этот список, если представить, что через месяц ты снова его откроешь?

• Подумай: в какой момент дня ты можешь «включать» этот плейлист? В какие моменты тебе важнее всего услышать эти слова?

Глава 8

Любовь и связанность

Если страх и тревога «сжимают» все изнутри, внимание уходит на угрозы, тело напрягается и мы теряем ощущение опоры и контакта с собой и другими, то любовь и нежность – движение в обратном направлении. Эти чувства возвращают нас в связанность и в контакт с собой, другими и внешним контекстом.

Экзистенциальная любовь – базовая человеческая потребность: быть в контакте с другими, быть увиденным и принятым. В АСТ мы говорим, что именно ценности, связанные с близостью, поддержкой, заботой, позволяют выдерживать сложные эмоции и сохранять витальность. Чувство принадлежности, «включающее» любовь, – это не только эмоция, но и практика восстановления, помогающая сохранять внутреннюю целостность даже при столкновении с болью.

Экзистенциальная любовь – это не только про романтику. В экзистенциальной философии и психологии это глубинный опыт встречи, который выходит за рамки клише романтических ситкомов. Это способность быть в подлинном контакте: с собой, с другим человеком, с жизнью в целом. В отличие от романтической экзистенциальная любовь не обязана содержать страсть или привязанность ― это куда более широкое понятие. Она может проявляться в дружбе, в заботе о близких, в доверительном разговоре с коллегой, в ощущении принадлежности к чему-то большему.

Немного науки

С научной точки зрения любовь тоже говорит на языке тела, точнее, через наши гормоны:

• Окситоцин («гормон привязанности»), выделяющийся при телесном контакте и заботе, снижает тревогу и усиливает чувство доверия.

• Дофамин дает предвкушение и радость, энергию и мотивацию оставаться в отношениях.

• Серотонин помогает стабилизировать настроение, укрепляет ощущение связи.

Эмоционально любовь активизирует зоны мозга, отвечающие за удовольствие и привязанность, а также префронтальную кору – ту часть, что помогает нам действовать осознанно и удерживаться в своем выборе (она же успокаивает амигдалу, отвечающую за реакцию страха и тревоги).

Как любовь ощущается в теле

Эти реакции – не случайность, а целый оркестр гормонов и нейросистем, которые помогают нам чувствовать связь и безопасность.

В потоке суеты и повседневных тревог мы забываем замечать маленькие источники любви и благодарности: друга, который отправил нам самый смешной мем на свете; вкус любимого пирожного детства; самый обычный теплый вечер в кругу семьи. Умение бережно собирать эти «дары любви» в корзинку придает нам устойчивости перед лицом трудностей.

Предлагаю упражнение, которое поможет запечатлеть эту любовь и благодарность – собрать их в одно целое сердце.

Упражнение «Сердце»

Подготовка:

Тебе понадобятся лист с шаблоном сердца (разделенного минимум на 12 частей), а также карандаши, фломастеры, маркеры или любые сухие материалы для раскрашивания.

Ход упражнения:

Перед тем как начать, сделай глубокий вдох и настройся на ощущение любви / эмоционального тепла в теле. Где оно отзывается?

1. Взгляни на сердце и представь, что каждая его часть – место для кого-то или чего-то, что вызывает у тебя чувство благодарности и любви.

2. Подумай: это может быть конкретный человек, событие, место, воспоминание или даже что-то маленькое, что делает твой день лучше (например, чашка кофе по утрам, любимая книга, прогулка).

3. Для каждого такого «источника благодарности» выбери цвет, который у тебя с ним ассоциируется.

4. Раскрась каждую часть сердца в этот цвет, постепенно заполняя его целиком.

5. В нижней части листа (там, где пронумерованы строки) коротко подпиши, что именно скрывается за каждой раскрашенной частью (например: «1 – друг», «2 – мое утро», «3 – море»).

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на сердце: что ты чувствуешь, глядя на этот образ?

• Изменилось ли что-то в твоем состоянии после упражнения?

• Кому из перечисленных в сердце источников любви ты хотел(-а) бы сказать слова любви или признательности?

• Что это сердце может сказать о тебе как о человеке?

• Если