Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

внутри возникает легкое «О, это интересно», сделай фотографию. Это может быть что угодно: необычная деталь в городе, выражение лица прохожего, цвет, игру света, момент в отношениях и т. д.

2. Фотографируй без анализа. Собери 5‒10 снимков.

Не думай, «подходит» ли это, – фотографируй все, что вызывает удивление и интерес, даже если кажется незначительным.

Если сейчас сложно почувствовать интерес – это нормально, такие периоды бывают. Тогда попробуй сфокусироваться на том, что вызывает легкий отклик или не оставляет равнодушным.

3. Собери фотоснимки в коллаж.

Можно использовать любое приложение для создания коллажей, распечатать фотографии и собрать их в коллаж на плотном листе бумаги или собрать коллаж на соседнем листе. Сделай фото или сохрани скриншот коллажа в телефоне – как напоминание о том, что интерес живет рядом с тобой каждый день.

Завершение и рефлексия:

• Какие чувства вызывает у тебя этот коллаж?

• Что объединяет эти снимки? Какой мотив / тема их связывает?

• Если бы этот коллаж говорил от лица твоего интереса, что бы он сообщил?

• Какой(-ая) ты, когда у тебя столько интереса?

• Если этот коллаж – карта твоего интереса, то в какую сторону он тебя ведет, о чем важном сообщает?

• Что ты можешь добавить в свою жизнь, чтобы интереса и любопытства стало чуточку больше?

Упражнение «Ростки интереса»

Интерес похож на ростки по весне: пока пробиваются сквозь землю, они маленькие, хрупкие и еле заметные. Но со временем ростки прорастают и крепнут, особенно если они получают достаточно питательных веществ, внимания и заботы. Так же с нашими идеями и желаниями: чтобы они проросли в опыт и новые смыслы, им нужны ресурсы.

Подготовка:

• Возьми лист формата А4 или А3.

• Возьми карандаши, фломастеры или пастель. По желанию – фотографии, стикеры или вырезки для коллажа.

Ход упражнения:

1. Нарисуй грядку, поле, клумбу или кашпо – это пространство, где смогут расти твои ростки интереса.

2. Изобрази несколько ростков или семян, из которых пробиваются листья.

3. На каждом ростке подпиши идею, желание или занятие, которое вызывает у тебя интерес или любопытство. Например: «выучить новый язык», «научиться танцевать», «съездить во Францию».

4. Добавь помощников-ресурсы: лейка, как метафора того, что «помогает почве» твоего интереса, и солнце, как метафора того, что «подогревает» твой интерес.

5. Рядом с каждым ростком запиши:

■ В лейку: что будет двигать интерес? Маленькое действие, первый шаг, что даст движение росту.

■ В солнце: твои качества или ресурсы, которые поддерживают интерес.

■ По желанию, добавь ростки «в ожидании»: то, что тебе очень интересно, но пока нет времени или сил на их рост. Отдельно подпиши что нужно, чтобы через какое-то время это стало возможным, и какая поддержка (твоя внутренняя или помощь близких) может здесь пригодиться?

Завершение и рефлексия:

• Какие чувства у тебя вызывает этот рисунок?

• Какой он, твой «сад» интересов?

• Какие ростки уже крепкие и готовы расти?

• Какие пока слабые, но для тебя ― важные?

• Что ты можешь сделать в ближайшее время, чтобы «полить» хотя бы один росток?

• Как ты можешь поддерживать ростки «в ожидании», даже если прямо сейчас нет времени?

• Если представить, что через год твои ростки стали деревьями, – как изменилась бы твоя жизнь?

Упражнение «Цветок»

Интерес питает наши внутренние ростки радости, творчества и включенности в жизнь, как свет и вода ― цветы. Все живое растет и крепнет, когда к нему обращены внимание и забота.

У каждого из нас внутри есть свой «цветок силы» – уникальный символ того, что поддерживает нас и раскрывает потенциал. Цветок отражает наши ресурсы и источники, из которых мы черпаем энергию. Наша задача – замечать, что его питает, и усиливать, «запасать» питательные вещества.

У каждого цветок будет разным: у кого-то ― хрупким ростком, у кого-то ― распустившимся и ярким. Все это нормально: это просто отражение твоего сегодняшнего состояния.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги А4 или А3, а также карандаши, пастель, акварель или любые другие материалы.

Ход упражнения:

1. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни. Ты можешь прикрыть глаза или остаться с открытыми. Представь, что ты находишься в волшебном безопасном месте – где-то там растет цветок. Это не просто цветок, а цветок твоей силы.

2. Посмотри, какой он: есть ли у него стебель? Если да, то какой? А лепестки? Какого он цвета и размера?

3. Обрати внимание, что помогает цветку расти и питает его.

4. Побудь еще немного в этом месте: посмотри, какое оно и какие цвета там присутствуют. Какая там температура, есть ли ветер или же там полная тишина?

5. Когда будешь готов(-а), плавно открывай глаза.

6. Выбери материалы и цвета, которые передадут атмосферу твоего безопасного места, где растет цветок.

7. Добавь то, что окружает твой цветок: землю, воду, солнце, предметы или людей, которые его питают. Подпиши эти элементы:

■ Корни – твои ценности, то, что дает устойчивость.

■ Стебель – твоя сила и качества, которые поддерживают рост.

■ Лепестки – твои ресурсы, которые раскрываются.

■ Окружение (солнце, вода, другие элементы) – то, что тебя питает и поддерживает снаружи.

Если тебе кажется, что цветок слишком слабый или засохший, – это тоже важный сигнал. Это значит, что сейчас твоей системе поддержки не хватает ресурсов. Можно вернуться к упражнениям про радость или заботу о себе (см. стр. *** (гл2) и ***(гл8), а после ― к этому упражнению, когда у тебя появится чем подпитать этот цветок.

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на свой рисунок: как тебе твой цветок?

• Какой он? Большой или маленький? Соответствует ли его размер твоим ощущениям?

• Есть ли у него лепестки, стебель, листья, корни?

• Что помогает ему расти: солнце, вода, люди рядом, твои качества?

• Что твой цветок говорит тебе о том, что важно в твоей жизни?

Посмотри на свой цветок и задай себе вопросы:

• Что помогает ему быть живым и сильным?

• Что в нем уже есть, а что еще можно развивать?

• Есть ли в твоей жизни что-то, что «подрезает» этот цветок?

• Как ты можешь заботиться о своем «цветке силы» каждый день?

Глава 10

Ценности как компас для регуляции эмоций

Ценности делают нашу жизнь осмысленной и освещают путь даже в самые темные времена. Ценности – не то же самое, что цели. Это не то, чего мы «достигаем», а то, что реализуем каждый день, отвечая на вызовы жизни. Если целей можно достичь и «поставить галочку», то ценности – внутренняя карта, помогающая понимать, ради чего стоит прикладывать усилия, учиться регулировать эмоции и выдерживать