Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Ход упражнения:

1. Нарисуй круг в центре (солнце) и лучи, расходящиеся наружу.

Вокруг оставь пространство для того, что они освещают.

2. Центр: «Я есть…»

В круге запиши свои качества и ценности, которые придают тебе внутренней устойчивости, например: «я креативный(-ая)», «я умею поддержать», «я хороший друг».

3. Лучи: «Я могу…»

На каждом луче напиши свои способности и умения, то, чем делишься с миром. Нарисуй столько лучей, сколько тебе хочется, например: «могу создать что-то новое», «могу слушать», «могу поддерживать дружбу на расстоянии».

4. Внешний круг: «Я создаю…»

В пространстве вокруг солнца изобрази или подпиши, что рождается благодаря твоим качествам и тому, что ты даешь миру, например: «ценные проекты», «теплые отношения», «доверие».

Завершение и рефлексия:

• Как тебе смотреть на свое солнце?

• Какие качества в центре тебе особенно важны сейчас?

• Как распределяется энергия твоего солнца?

• Есть ли лучи, которые светят особенно ярко, и те, которые пока едва заметны?

• Какие способности ты хочешь использовать чаще?

• Что ценного уже рождается в твоей жизни благодаря твоим лучам?

• На что тебе хотелось бы направить больше лучей в ближайшее время?

• За что из этого ты можешь поблагодарить себя прямо сейчас?

Упражнение «Колесо эмоций 2.0»

Подготовка:

Тебе понадобятся шаблон для колеса, цветные карандаши, пастель или цветные ручки, если захочешь использовать штриховку либо образы.

Возьми шаблон нового колеса эмоций и арт-материалы.

Ход работы:

1. Заполни колесо цветами и образами, которые теперь ассоциируются у тебя с каждой эмоцией.

2. Обратись к свому первому колесу: какие эмоции были ведущими там? Какие цвета ты выбрал(-а)?

3. Заметь, есть ли изменения в выбранных тобой цветах/образах, в интенсивности и яркости?

4. Заполни пустые секторы, если хочешь добавить что-то свое.

Завершение и рефлексия:

• Что ты чувствуешь, глядя на два этих колеса?

• Что изменилось?

• Что изменилось в твоем контакте с эмоциями?

• Какие чувства стали для тебя мягче, а какие, наоборот, интенсивнее?

• Что для тебя стало ценнее за это время?

• Как эмоции влияют на твою жизнь сейчас?

• Как эти изменения можно привнести в твою жизнь?

Заключение

Ты проделал(а) с этой книгой большой путь по настройке контакта и дружеских, понимающих отношений с эмоциями.

Эта книга – не завершение пути, а начало нового большого исследования. Ты можешь в любой момент вернуться к упражнениям, повторить их или попробовать выполнить заново. Делая упражнения время от времени, ты можешь заметить динамику твоих эмоций – это тоже может повысить понимание собственных эмоциональных процессов.

Завершение и рефлексия:

Контакт с эмоциями:

• Запиши 3–5 ключевых открытий, которые ты сделал(-а) за время работы с книгой.

• Какие эмоции ты научился(-лась) замечать лучше?

• С какими эмоциями ты хочешь углублять контакт: снизить избегание, усилить взаимодействие?

Сигналы тела:

• Какие телесные маркеры эмоций ты теперь распознаешь лучше?

• Как это узнавание может помочь тебе жизни и в каких ситуациях?

Ценностные действия:

• Какой реальный шаг в своей жизни ты сделал(-а) благодаря лучшему пониманию своих эмоций?

• Каким действиям/событиям ты хочешь чаще говорить «да», а каким ― «нет»?

Ценности и смысл:

• Про что ценное, важное ты узнал(-а) благодаря этой работе?

• В каких ситуациях эмоции становятся подсказкой к твоим ценностям?

• За что ты можешь поблагодарить себя? (Назови 3‒5 пунктов.)

Теперь, когда тебе ближе знакомы эмоции, я предлагаю продолжить практику эмоциональной внимательности и отслеживать их в течение месяца.

Это поможет заметить:

• какие эмоции становятся ведущими,

• к каким важно возвращаться чаще,

• какие требуют больше внимания,

• а какие занимают слишком мало места в твоей жизни.

Ведение трекера помогает видеть динамику настроения, лучше понимать, что на тебя влияет, и подружиться с собой еще ближе.

Дополнения

Практики заземления

Если в процессе работы с книгой ты почувствуешь слишком высокую интенсивность эмоций, ты всегда можешь остановиться, сделать простую практику заземления, вернув контакт с внешним миром, и по готовности возвращаться к практике.

Заземление – это техники, которые помогают вернуться в «здесь и сейчас», переключить внимание с бурных переживаний на телесные ощущения и реальность. Они работают как якорь, помогая удерживать баланс между внутренним и внешним.

Ты можешь использовать эти техники прямо во время выполнения упражнений или в любой другой ситуации, когда эмоции становятся слишком интенсивными.

Упражнение «5 – 4 – 3 – 2 – 1»

Сделай паузу и найди:

• 5 предметов, которые видишь вокруг;

• 4 звука, которые слышишь;

• 3 поверхности, которых можешь коснуться;

• 2 запаха, которые можешь уловить;

• 1 вкус, который есть в доступе.

Эта практика возвращает внимание к настоящему и помогает выйти из эмоционального «водоворота».

Дыхание «4 – 7 – 8»

• Сделай медленный вдох на 4 счета.

• Задержи дыхание на 7 счетов.

• Медленно выдохни на 8 счетов.

• Повтори 3–4 раза.

Такое дыхание помогает замедлить сердечный ритм, снизить уровень тревоги и вернуть контроль над своим телом.

Можешь выбрать одну из этих техник или сделать их поочередно. Эти практики ― мягкая поддержка, чтобы не терять контакт с собой.

Список эмоций

Цветотерапия: подсказка по интерпретации работ

В арт-терапии мы обычно используем цвет как подсказку, а не как «жесткую интерпретацию». Ниже – гайд по цветотерапии в формате рабочей шпаргалки: ключевые социально-культурные ассоциации по цветам + возможные ресурсы.

Гайд – не «правильная интерпретация», а лишь популярные ассоциации, с которыми ты можешь свериться или поспорить. Делай акцент на твоем личном восприятии цвета.

Примечания

1

Психологическое просвещение, или псипросвет, ― информирование людей о психологических методах с целью повышения осведомленности и качества жизни.

2

Диссоциация – психический механизм, с помощью которого человек отделяется от собственных чувств и переживаний.

3

Алекситимия – затруднения в понимании, передаче, словесном описании своего состояния.

4

Smyth J. M., Johnson J. A., Auer B. J., Lehman E., Talamo G., Sciamanna C. N. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental