Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

В то время как эмоции приходят и уходят, ценности остаются опорой внутри нас. Они помогают выбирать направление, даже если дорогу пока что сложно разглядеть. Через рисунок, коллаж, символы мы можем исследовать ценности, задавая им форму и цвет, создавая карту того, что для нас важно. Это способ «подсветить» себе путь и снова соединиться с тем, ради чего мы хотим жить и действовать.

Упражнение «Компас ценностей»[7]

Подготовка:

Воспользуйся шаблоном или возьми лист бумаги и раздели его на секторы, как на шаблоне. Тебе понадобятся карандаши, фломастеры, журналы для коллажа, клей, ножницы.

Ход упражнения:

Представь, что этот круг – карта твоей жизни. Раздели его на секторы (4–6 частей). Каждый сектор – сфера, в которой ты можешь проявлять свои ценности через ценностные действия.

Ты можешь использовать сферы, описанные выше, а можешь что-то заменить на то, что ближе тебе.

1. Физическое благополучие.

Когда ты думаешь о своем здоровье, что для тебя самое важное? Как ты хочешь себя чувствовать и как выглядеть? Как это повлияет на твою жизнь (например: повысит уровень энергии, тело будет более функциональным и т. д.)?

2. Семейные отношения.

Каких отношений с семьей, в которой ты вырос(-ла), ты хочешь?

Каким братом/сестрой/сыном/дочерью/дядей/внуком тебе важно быть?

Какие качества или действия проявлять?

3. Брак / пара / близкие отношения.

Каким партнером ты хочешь быть?

Частью каких отношений ты хочешь себя видеть?

Какие качества ты сможешь проявлять в этих отношениях?

Какие твои качества не могут быть реализованы без близких отношений?

4. Родительство.

Каким родителем ты хочешь быть?

Какие твои качества ты хочешь, чтобы замечал твой ребенок?

5. Дружба / социальные связи.

Каким другом ты хочешь быть?

Какие отношения тебе важно развивать?

Как ты хочешь общаться с друзьями?

Каким другом тебе важно быть?

6. Занятость.

Какой тип работы для тебя ценен и почему?

Какие качества ты хочешь привнести в свою профессию?

7. Образование / личностное развитие.

Что тебе интересно развивать в себе?

Какие навыки ты хотел(-а) бы освоить?

Что тебе даст освоение этих навыков? Почему это важно?

8. Отдых.

Что ты можешь делать больше, когда чувствуешь себя спокойным и отдохнувшим?

Что помогает тебе расслабиться?

9. Духовные ценности.

Какие отношения ты хочешь выстраивать с природой, Землей, «с чем-то большим», чем ты сам?

Как тебе важно проявлять участие в этом?

10. Гражданин/общество

Частью какой среды ты хочешь быть?

Какой вклад ты хотел(-а) бы внести в свое сообщество?

Ты можешь сначала прописать ответы на вопросы, а после ― подобрать символы или образы, соответствующие твоему ощущению. А можешь сразу перейти к метафорическим образам. Выбери комфортный вариант. В каждом секторе изобрази то, что для тебя важно. Это могут быть рисунки и символы, вырезки из журналов или цитаты. Не ограничивай себя одним форматом.

Завершение и рефлексия:

• Посмотри на свой компас:

• Что в нем кажется самым ярким и сразу бросается в глаза?

• Какие чувства вызывает этот компас?

• Если представить, что он будет висеть у тебя перед глазами каждый день, л чем он тебе будет напоминать?

• Если идти по стрелке этого компаса, какой будет твоя жизнь?

• Какой маленький шаг в каждой сфере ты можешь сделать, чтобы двигаться в сторону этих ценностей?

• А какие ценности уже сейчас реализуются в твоей жизни?

Упражнение «Круг смыслов»

Выше мы создавали свой «компас ценностей» – настроили навигатор на путь, по которому хочется двигаться. Путь в сторону ценностей может быть непростым и требовать от нас осмысленной включенности на каждом шаге. Лучше ориентироваться помогут смыслы – то, что рождается в твоей жизни благодаря действиям и выбору.

Как говорил основатель логотерапии (психотерапия «исцеления смыслом») Виктор Франкл: «Жизнь не имеет универсального смысла, а смысл жизни для каждого человека уникален и определяется им самим в данный момент времени». Смыслы всегда вокруг нас ― нам важно их замечать и отзываться на вызовы жизни. Каждый день – шанс ответить на вопросы, которые задает нам жизнь, тем, чем мы ее наполняем: поступками, творчеством, отношениями.

Это упражнение поможет соединить ценности и смыслы и увидеть, чем наполнена твоя жизнь.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги формата А4 или А3, а также цветные карандаши, пастель или маркеры.

Ход упражнения:

1. Центр круга.

Нарисуй круг посередине листа. Это – твое «Я».

В центр можно вписать слова или образы, которые для тебя отражают главное: качества, внутренние опоры, то, что делает тебя тобой.

2. Первый слой.

Вокруг центра начни добавлять узоры или кольца, окрашивая их цветами, которые ассоциируются у тебя с тем, что придает смысл жизни. Это могут быть следующие ценности: любовь, творчество, развитие, забота, свобода.

3. Расширение.

Добавляй новые круги и формы. Каждый цвет или символ – как отдельный источник смысла.

Не обязательно придерживаться симметрии – пусть круг «растет» так, как чувствуется.

4. Наполнение деталями.

Пусть рисунок станет «картой» того, что делает твою жизнь наполненной.

Завершение и рефлексия:

• Как ты относишься к получившемуся рисунку?

• На что ты обратил(-а) внимание, пока рисовал(-а)?

• Что оказалось в центре? Что – ближе к краям?

• Какие цвета или образы повторяются?

• А что, наоборот, выбивается из общего сюжета?

• Как эта метафора отражается в твоей жизни?

• Что в этом круге отражает то, ради чего ты готов(-а) действовать?

• Что в этом круге дает тебе опору?

• Что ты можешь сделать, чтобы пригласить больше этих смыслов в повседневность?

Упражнение «Солнце силы»

Мы часто думаем о ресурсах только как о чем-то приходящем извне: поддержке других людей, деньгах, обстоятельствах и везении. На самом деле наша зона влияния достаточно широка. То, какие выборы мы делаем каждый день, влияет на то, каким человеком мы станем завтра. Что мы делаем, чтобы аккумулировать внутреннюю устойчивость, из которой можем стать активным участником отношений с миром и ресурсами. Здесь я предлагаю использовать метафору солнца, где:

• в центре ядро – «Я есть»: качества и ценности, которые поддерживают изнутри;

• лучи солнца – «Я могу»: способности, через которые мы проявляемся;

• все, что освещено этими лучами, – «Я создаю»: то, что мы даем миру и что рождается рядом с нами.

Так, когда мы признаем свои качества, опираемся на способности и замечаем, что именно создаем в жизни и отношениях, наше внутреннее солнце светит ярче.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги и карандаши или фломастеры. Можно