Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Что тогда происходит с чувством стыда и вины? Если в ладони со стыдом и виной остается отпечаток самосострадания, то что меняется в рисунке? По желанию добавь новые элементы.

5. Слова поддержки.

• На «ладони сострадания» напиши 2–3 фразы, которые могли бы прозвучать от доброжелательного, любящего человека в твой адрес. Это может быть что-то вроде:

■ «Ты достоин(-на) любви, даже когда ошибаешься».

■ «Ты сделал(-а) все, что мог(-ла), в тех обстоятельствах».

■ «С тобой все в порядке».

Завершение и рефлексия:

• Положи свои руки на рисунок.

• Сделай глубокий вдох. Представь, что ты буквально держишь себя в руках, и дай себе несколько секунд побыть в этом образе. Что ты замечаешь, когда смотришь на обе ладони?

• Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты держишь ладонь сострадания над ладонью со стыдом?

• Что для тебя значит видеть и принимать, что ты можешь чувствовать стыд/вину и одновременно относиться к себе с теплом?

• В каких ситуациях ты особенно склонен(-а) к самокритике и как это упражнение может помочь тебе в такие моменты?

• Если бы самосострадание вело тебя за руку, что оно предложило бы тебе сделать?

• Какой маленький шаг в сторону заботы о себе ты можешь сделать уже сегодня?

• Обрати внимание на тепло и давление рук. Представь, что это тепло остается с тобой даже после завершения упражнения.

Упражнение «Сигнальная вина»

Мы можем чувствовать вину за то, что сделали, за то, что подумали, или даже за то, чего не сделали. Вина часто тяжело переживается и оставляет неприятный флер, порой надолго.

У вины могут быть различные функции: иногда она указывает, что мы поступили не в согласии с тем, что для нас важно. Тогда это чувство помогает перенастроить ценностный компас. Это что-то близкое к невидимому органу «совести», который Виктор Франкл[6] называл компасом ценностей и «органом смысла».

Другой тип – «токсичная вина». Как и «токсичный стыд», она часто непропорционально интенсивна по отношению к поступку. Такая вина может сохраняться долго, даже после попыток извиниться или исправить ситуацию. Часто она формируется под внешним давлением – «надо», «правильно», «так делают все» – и легко становится крючком для манипуляций.

Разделять эти «сорта вины» важно: тогда мы учимся отличать свой внутренний ориентир от чужих ожиданий.

Упражнение ниже направлено на то, чтобы научиться разделять вину «как ориентир на ценности» и «токсичную вину».

Ход упражнения:

1. Вспомни ситуацию, в которой ты испытывал(-а) вину.

2. В первом столбце запиши ситуацию.

3. Во втором ― свои мысли в этот момент.

4. В третьем ― какая ценность или правило за этим стоит.

5. В четвертом столбце попробуй заметить, откуда появилась эта ценность или правило, насколько это соответствует тому, что действительно важно для тебя.

Попробуй заметить и записать, откуда растет эта вина: из твоих ценностей или от внешних «правил». Возможно, ты даже вспомнишь голоса тех, кто говорил тебе похожие слова, – ты можешь записать фразы и их автора.

6. В четвертом столбце запиши, на какое автоматическое действие тебя толкает эта вина, что из нее хочется или не хочется делать.

7. В пятом, последнем столбце запиши, какое действие будет для тебя действительно осмысленным.

В таблице ниже есть несколько примеров. Запиши свои.

Завершение и рефлексия:

• Что ты заметил(-а), когда выписывал(-а) свои ситуации в таблице?

• Что тебя удивило?

• Какие правила оказались действительно твоими, а какие пришли извне?

• В каких случаях вина помогала тебе вернуться к ценностям, а в каких – наоборот, мешала действовать?

• Что ты хочешь взять для себя, чтобы было заметнее разделение видов вины?

• Какое одно маленькое действие ты можешь попробовать уже сейчас, чтобы опираться на ценности, а не на чужие ожидания?

• Как эта таблица может помочь добрее относиться к себе и снижать влияние токсической вины на твои выборы?

• Как эта таблица может помочь тебе в жизни?

Стыд и вина часто заставляют нас прятаться или чувствовать себя «не такими, как надо». Но за ними нередко стоит тревога – страх быть отвергнутым, осужденным или не справиться – как обратная сторона потребности в безопасности.

Перейдем к тревоге, чтобы понять, как она проявляется и как с ней можно находить опору.

Глава 7

Тревога

Тревога помогала нашим предкам выжить: насторожиться, если хрустнула ветка, засечь угрозу и успеть убежать. Сегодня эта система все еще работает, но чаще включается «с опережением»: мозг воспринимает любое непредсказуемое событие как угрозу. Так тревога становится спутником в повседневности: перед встречами, в отношениях, на работе.

С эволюционной точки зрения тревога полезна – она сигнализирует о наших базовых потребностях: в безопасности, предсказуемости и потребности влиять на мир вокруг. Но когда тревога превращается в тревожность, она «растекается» повсюду, перехватывая внимание и силы.

Тревога влияет не только на тело, но и на мышление: оно становится «тоннельным», и мы зацикливаемся на одной угрозе, теряя из поля зрения широкий контекст. Часто это сопровождается мыслями по кругу – руминациями.

Забавный факт: слово «руминация» происходит от латинского ruminare – «жевать жвачку». Подобно тому как корова пережевывает траву снова и снова, мозг может бесконечно пережевывать тревожные мысли. Это создает иллюзию контроля («если я подумаю еще, найду решение»), но на деле только усиливает напряжение.

Важно помнить: тревога – это чувство, а не всё наше «я». В терапии принятия и ответственности (ACT) мы учимся признавать ее присутствие, не пытаясь избавиться, а продолжая жить рядом с ней. В этом помогает образ рамки – ограниченного пространства, где тревога может быть, но не бесконечно. Так мы тренируем способность выдерживать ее и при этом возвращать себе опору в ценностях и действиях.

Если тревога становится постоянной, мешает спать, работать или строить отношения, стоит обратиться к врачу или психотерапевту: сегодня есть эффективные методы, которые помогают снизить уровень тревоги на жизнь.

Как тревога проявляется в теле

Упражнение «Рамка восприятия»

Цель этой техники ― сделать тревогу более предметной, дать понятную, осязаемую границу.

Подготовка:

Тебе понадобятся лист бумаги любого формата и материалы для рисования: карандаши, фломастеры, пастель, гуашь – все, что найдется под рукой.

Ход упражнения:

1. Нарисуй на листе раму, как