Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова

в 2,5 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Вот почему в своих рекомендациях я всегда говорю о том, что завтрак должен быть с упором на жиры, чтобы энергии хватило на длительный период времени. Кстати, интересен факт, что жировая ткань выделяет гормон лептин, который помогает регулировать аппетит.

Мозг на 60% состоит из жира и включает в себя уникальный по своей структуре состав жирных кислот. Докозагексаеновая кислота – основная жирная кислота мозга.

Давайте с вами разберемся, какие жиры полезны, а от каких лучше воздержаться.

Не все жиры одинаковы. Они состоят из глицерина и жирных кислот. Молекула глицерина во всех жирах одинакова, а жирные кислоты отличаются по строению и бывают насыщенными и ненасыщенными, которые, в свою очередь, делятся еще на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

жирное мясо;

птица;

курдюк;

сыр;

сливочное масло;

сливки;

сметана;

кокосовое масло;

масло какао;

морепродукты;

яичный желток.

Важно, что в чистом виде насыщенные жиры не встречаются, любой жирный продукт содержит смесь жирных кислот с разным процентным содержанием.

Мононенасыщенные жиры – это омега–9 и омега–7, их источники:

оливковое масло;

оливки;

авокадо;

фундук;

миндаль;

мясо птицы;

арахисовое масло;

яйца;

фисташки;

кешью;

пекан.

Полиненасыщенные жиры – это омега–3 и омега–6.

Источники омега–3: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кедровые и грецкие орехи;

Источники омега–6: подсолнечное, кукурузное, соевое и другие растительные масла, семена и орехи.

Какие две основные проблемы есть в отношении потребления жиров?

1. Соотношение в рационе омега–3 и омега–6. Сейчас человек употребляет много омега–6 жирных кислот и очень мало омега–3. Это связано с тем, что в рационе среднестатистического человека практически нет рыбы, зато есть много подсолнечного масла.

2. Трансжиры. К насыщенным жирам относятся и трансжиры, но они наносят вред организму, следует исключить их из своего рациона. Что может содержать трансжиры: торты, вафли, кексы, печенье, маргарин, фастфуд и прочая уличная еда, майонез, чипсы, сухарики, попкорн, различные покупные соусы.

Ну и самое главное: сколько употреблять жиров?

Далее в книге мы обсудим, как правильно составлять рацион, сейчас скажу только, что я рекомендую придерживаться соотношения 35/35/30 (жиры/белки/углеводы). Насыщенных жиров в рационе должно быть больше, чем ненасыщенных.

Старайтесь не злоупотреблять маслами, которые содержат омега–6 жирные кислоты: обычно их в рационе и так достаточно.

Многие спрашивают, на каком масле лучше всего жарить?

Начнем с того, что лучше не использовать часто этот способ приготовления, но если вы все-таки жарите продукт, делайте это без образования сильной корочки, которая служит источником трансжиров.

Масло гхи – отличный источник жиров и продукт, на котором можно жарить. Оно не содержит лактозы. Максимальная температура дымления – 250 градусов.

Масло авокадо имеет специфический запах и вкус, но безопасно для жарки.

Максимальная точка дымления – 250 градусов.

Можно для жарки использовать внутренний жир животных: говяжий, бараний, утиный, козий. Максимальная температура дымления, например, говяжьего жира – 215 градусов.

Самое главное: НЕ ВСЕГДА ВЫБОР ЗАВИСИТ ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ ДЫМЛЕНИЯ МАСЛА! Важно, чтобы насыщенных жиров было много, а полиненасыщенных – не более 15%.

На каких маслах жарить НЕЛЬЗЯ:

масло виноградных косточек;

сливочное;

подсолнечное;

кукурузное;

льняное;

кунжутное;

тыквенное;

рапсовое;

конопляное;

арахисовое.

Оливковое масло – спорный продукт. Его точка дымления – 190 градусов, однако оно стабильное и многие специалисты разрешают на нем жарить.

Я стараюсь жарить на масле гхи, но если нужен вариант подешевле, рекомендую жир животных.

Итак, назовем продукты, которые относятся к ХОРОШИМ жирам, и их можно есть, учитывая рекомендации выше:

жирное мясо;

жирная рыба;

жирная птица;

субпродукты;

курдюк;

конский жир;

яйца (желток);

сливочное масло;

топленое масло;

фермерские сливки;

фермерская сметана;

фермерский сыр твердых сортов;

оливки;

маслины;

авокадо;

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

орехи;

семечки.

Еще одна важная проблема, которая беспокоит многих, – это повышенный холестерин в анализах. Многие полагают, что если они откажутся от жирных продуктов, уровень холестерина придет в норму, но давайте разберемся, так ли это на самом деле?

Холестерол (холестерин) – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо организму. Важно понимать, что с пищей поступает всего 20% холестерина, остальные 80% образуются в организме, больше всего в печени. Поэтому прежде чем резко сокращать количество хороших жиров в рационе, целесообразно обратиться к доктору функциональной медицины, чтобы он установил причину повышенного холестерина, а он повышается при многих состояниях организма. Так что не всегда совет «сократить жиры в рационе» уместен.

Вред быстрых углеводов

С жирами разобрались, теперь перейдем к углеводам. Почти все знают, что углеводы бывают простыми и сложными, но это не совсем полная классификация.

Углеводы бывают:

простые (быстрые);

сложные (медленные);

неперевариваемые (волокнистые).

В свою очередь, простые делятся на моносахариды и дисахариды, а полисахариды относятся к сложным углеводам.

Сахара – простые углеводы, например глюкоза, фруктоза, сахароза и галактоза.

Крахмалы – это длинные цепочки молекул глюкозы, крахмалы в процессе переваривания расщепляются до глюкозы.

Клетчатка, или волокно, – то, что нужно хорошим бактериям в пищеварительной системе. Употребление достаточного количества клетчатки хорошо сказывается на работе ЖКТ.

Так в чем разница между простыми и сложными углеводами?

Во-первых, они отличаются по химической структуре. Во-вторых, простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови и у них высокий гликемический индекс. Что касается сложных углеводов, они постепенно повышают содержание глюкозы в крови и имеют низкий гликемический индекс.

Чтобы понять, в чем вред быстрых углеводов, нужно разобраться, как организм их перерабатывает. В ЖКТ углеводы расщепляются на глюкозу. Избыток простых углеводов в организме быстро повышает уровень сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара есть риск возникновения инсулинорезистентности – патологического состояния, которое приводит ко многим проблемам в организме (ожирение, гипертония, заболевания щитовидной железы, онкология).

Назовем продукты, которые содержат простые рафинированные углеводы. Их лучше убрать из рациона или хотя бы сократить потребление:

белый сахар;

нектар агавы;

различные сиропы;

белый хлеб;

выпечка;

печенье;

торты;

мороженое;

конфеты;

покупной шоколад;

сладкие газированные напитки;

картофель фри;

чипсы;

кукурузные хлопья для завтраков;

овсяная каша быстрого приготовления;

лапша из мягких сортов пшеницы;

кетчуп;

фруктовые соки.

Уже вышло достаточно исследований, чтобы утверждать, что избыток быстрых углеводов в рационе может привести к ожирению (особенно много лишнего жира появляется на животе), так как в них мало клетчатки и они очень быстро усваиваются. Также в рафинированных углеводах почти нет витаминов или минералов, это пустые калории.

Кстати, после употребления быстрых углеводов чувство голода возвращается почти сразу. Возможно, вы это уже замечали, а