Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова

принимает непосредственное участие в регулировании углеводного обмена в организме, а если точнее, занимается утилизацией глюкозы. Иногда в организме развивается инсулинорезистентность – это состояние, когда инсулинозависимые ткани (жировая, мышечная и печеночная) теряют чувствительность к инсулину. Естественно, со временем это приводит к нарушению того самого углеводного обмена, появляются лишний вес и все вытекающие отсюда проблемы со здоровьем. Кстати, одно из самых распространенных заблуждений, что инсулинорезистентность бывает только у людей с лишним весом. На самом деле это не так. Причин появления инсулинорезистентности много, но одна из основных – это частые перекусы. Человек должен есть только тогда, когда испытывает голод, обычно два-три раза в день, и если рацион сбалансирован и богат животными белками и жирами, никакие перекусы не нужны.

Один из самых вредных советов – это часто перекусывать при сахарном диабете 2-го типа.

Но есть состояния, когда перекусы действительно необходимы: если вы даже при недолгом голоде чувствуете слабость, головокружение, у вас трясутся руки, скорее всего, организм истощен и не переносит длительного голода. Такое состояние может наблюдаться при ряде заболеваний: нескомпенсированный гипотиреоз, анемия, различные аутоиммунные заболевания и т. д. В таком случае перекусы необходимы в период восстановления или лечения, поэтому можно, например, питаться три раза в день и добавить в рацион перекус. И тут есть важный нюанс: чтобы минимизировать скачок инсулина, перекус должен состоять из жиров или белков, но ни в коем случае нельзя перекусывать сладостями. Также я не рекомендую использовать фрукты в качестве перекусов.

Вы, наверное, слышали, что сейчас набирает популярность интервальное голодание – это одна из самых эффективных стратегий при похудении: человек, как правило, питается два раза в день и не перекусывает. Еще сегодня очень многие следят за уровнем глюкозы в крови, приобретают для этих целей специальные гаджеты, а отказ от перекусов помогает снизить количество скачков глюкозы в течение дня.

Если резюмировать вышесказанное, то чем меньше будет перекусов в вашей жизни, тем вы будете здоровее.

Но если по состоянию здоровья перекусы вам все-таки необходимы, ниже вашему вниманию представлены полезные для этого продукты.

Орехи

20 г замоченных орехов (время замачивания: миндаль – от 12 часов; фундук, пекан, грецкий, кешью, бразильский – от 8 часов; фисташки, макадамия – от 6 часов).

Яйца

Яйцо всмятку с тыквенными семечками и солью.

Льняные флаксы

150 г семян льна залить 200 мл теплой воды и оставить на 30 минут, затем добавить соль, специи, измельченные сушеные водоросли вакаме по желанию и все хорошо перемешать. Выложить массу на противень, застеленный пергаментной бумагой, разровнять в тонкий пласт с помощью лопатки. Выпекать в духовке при температуре 80 градусов 90 минут на одной стороне, затем пласт перевернуть и выпекать еще 30 минут (до высыхания). Готовый пласт в теплом виде нарезать на флаксы желаемого размера.

Говяжий язык

30–50 г отварного говяжьего языка.

Хумус

300 г нута замочить на 12–14 часов, затем воду слить, нут промыть, залить свежей водой и варить в течение 1,5 часа. Воду слить и сохранить. В чашу блендера поместить отварной нут, 1 ст. л. кунжутной пасты, два зубчика чеснока, 30 г оливкового масла/масла авокадо, 2 ст. л. сока лимона, соль и специи по вкусу, все хорошо взбить, постепенно добавляя отвар из-под нута, регулируя консистенцию на свой вкус.

Авокадо с семенами

Половину небольшого авокадо сбрызнуть оливковым маслом, соком лимона, посыпать семенами кунжута, льна.

Миндальные хлебцы

100 г миндальной муки смешать с 30 г льняной муки, солью, паприкой, сушеным чесноком и прованскими травами, добавить 40 г теплой воды, вымесить тесто и дать ему постоять пять минут. Раскатать тесто между двумя листами пергаментной бумаги в тонкий пласт, разрезать на хлебцы желаемого размера и выпекать в духовке при температуре 180 градусов 12–14 минут.

Фаршированные яйца

Яйца отварить, разрезать пополам, вынуть желток. Размять желток с 10–20 г мелко нарезанного слабосоленого лосося или сельди, двумя перьями зеленого лука, заправить оливковым маслом и нафаршировать белки яиц.

Зеленый белковый коктейль

100 г молодого шпината, 100 г орехового молока без сахара, две мерные ложки коллагеновых сливок/пептидов коллагена взбить в блендере, при желании для легкой сладости можно добавить кокосовый урбеч.

Паштет из печени

200 г печени (куриной/говяжьей/бараньей/индюшиной) потушить с 100 г лука и водой, добавить соль, специи. Затем пюрировать в блендере с растопленным маслом гхи до состояния паштета.

Яично-миндальный хлеб

Три куриных яйца слегка взбить с щепоткой соли, добавить 160 г кокосового молока, 150 г миндальной муки, 1/2 ч. л. соды для выпечки, 30 г растопленного масла гхи и все хорошо перемешать. Вылить тесто в форму для хлеба/кекса и выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 55 минут, затем вынуть из формы и остудить хлеб на решетке.

Рулетики с тунцом

В листья салата завернуть начинку из тунца в собственном соку и огурца.

Гуакамоле

Мякоть авокадо размять с соком лимона, солью, специями, добавить мелко нашинкованный красный лук, нарезанные мелкими кубиками томаты, мелкорубленую кинзу/петрушку, перемешать. Подать можно с овощными палочками (огурец, стебель сельдерея) или в качестве намазки на низкоуглеводные хлебцы.

Ролл из нори

На лист нори выложить начинку из огурца, авокадо, запеченной куриной грудки/лосося, сбрызнуть оливковым маслом, добавить соль и специи, свернуть в ролл.

Овощные палочки с ореховым соусом

К ореховому урбечу добавить сок лимона, немного дижонской горчицы без сахара, соль, специи, мелкорубленую зелень, немного воды и все хорошо перемешать.

Чиа-пудинг

200 мл орехового молока без сахара и 2 ст. л. семян чиа перемешать и оставить на два-три часа для набухания.

Хрустящий нут

Консервированный нут заправить маслом авокадо, солью, специями и травами, выложить на противень. Запекать в духовке при температуре 190 градусов на режиме с конвекцией в течение 30 минут.

Спаржа в беконе

Спаржу обернуть ломтиками говяжьего бекона. Запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 15 минут.

Яичные маффины

Яйца взбить с солью и растопленным маслом гхи, добавить нарезанный кубиками болгарский перец, брокколи, вылить в формы для кексов и запечь до готовности.

Салат с чечевицей

Отварная чечевица с мелкорубленой свежей зеленью, огурцами и томатами, заправленная маслом с солью и специями.

Куриный рулет

Ингредиенты:

450 г куриного бедра (мясо без кожи и кости)

350 г филе грудки

200 г болгарского перца

50 г оливок

3 зубчика чеснока

соль по вкусу

специи по вкусу

Приготовление:

1. Мясо и болгарский перец нарезать кубиками, чеснок натереть на мелкой терке.

2. Оливки нарезать кольцами.

3. Все ингредиенты поместить в чашу, добавить 30 г желатина в порошке, соль, специи, травы и все тщательно перемешать руками.

4. Получившуюся массу выложить на пергамент, скрутить рулет, делая его