Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова

если нет, проведите эксперимент и убедитесь в моих словах. Именно из-за этих свойств быстрых углеводов главная стратегия при похудении – сокращение их количества в рационе.

Нужно подчеркнуть, что в целом простые углеводы СЛУЖАТ отличной средой для патогенной флоры кишечника, отсюда могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Вот поэтому в любых лечебных протоколах питания всегда исключаются сахар, выпечка и другие сладости.

Кстати, ранний кариес у детей и частый кариес у взрослых тоже связаны с чрезмерным употреблением простых углеводов – обратите, пожалуйста, на это внимание.

Но есть и хорошие быстрые углеводы. Их источники – овощи, фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом. Лучше не употреблять много продуктов с высоким гликемическим индексом, но в овощах и фруктах содержатся различные микроэлементы, поэтому совсем списывать со счетов эту категорию продуктов мы не можем. Например, арбуз относится к источникам быстрых углеводов, но в нем есть витамины, минералы и антиоксиданты. Да и как можно от него отказаться в сезон? Фрукты содержат такой вид быстрых углеводов, как фруктоза, и ею тоже лучше не злоупотреблять. В лечебных протоколах питания рекомендуется ограничить количество фруктозы в рационе до 20–30 граммов в день (например, в одном банане около 6 граммов фруктозы).

А что со сложными углеводами? Они тоже подразделяются на несколько видов:

крахмал;

пектины;

гликоген;

клетчатка.

Где содержатся сложные углеводы? Конечно, в овощах, фруктах, ягодах, злаках и зелени:

помидоры;

лук;

кабачки;

седьдерей;

капуста;

шпинат;

латук;

киви;

яблоки;

вишни;

ежевика;

черника;

грейпфрут;

апельсины;

груши;

персики;

клубника;

оливки;

гранат;

спаржа;

различные виды капусты;

баклажаны;

огурцы;

редька;

репа;

артишок;

тыква;

батат;

болгарский перец;

сливы;

салат листовой;

стручковая фасоль;

зелень;

ячмень (содержит глютен);

овсянка долгой варки;

коричневый рис (обычный рис относится к быстрым углеводам);

гречка;

амарант;

кукурузная крупа;

пшено;

киноа;

лен;

нут;

чечевица;

фасоль;

зеленый горошек.

Сколько есть углеводов и каких?

Быстрые рафинированные углеводы лучше убрать из рациона. Если нет серьезных проблем со здоровьем, можно оставить их в виде фруктов и ягод, но не злоупотреблять ими. Что касается остального, я рекомендую ограничить употребление сахара и отказаться от употребления подсластителей (натуральный мед в разумных количествах можно оставить. Например, мед манука – уникальный продукт, мощное антибактериальное средство, но это не тот мед, который пьют с чаем; это лекарство в прямом смысле слова).

В рационе придерживайтесь соотношения макронутриентов 35/35/30, где последняя цифра – это углеводы, которых должно быть меньше, чем жиров и белков, большую их часть должны составлять сложные углеводы.

Бобовые очень часто дают нежелательную реакцию со стороны ЖКТ, лучше всех обычно переваривается чечевица. Если вы не видите никаких проблем после употребления бобовых, можно оставить их в рационе, употребляя один-два раза в неделю.

Нужно сказать несколько слов и о картофеле. Многие специалисты рекомендуют исключать его из рациона, но я считаю, что в вопросах питания должен применяться индивидуальный подход. Если у человека есть лишний вес, ему и правда лучше ограничить потребление картофеля, а если имеется дефицит массы тела, наоборот, следует добавить картофель в рацион и есть его один-два раза в неделю. Интересный факт: если вы отварите картофель в кожуре и оставите его на день в холодильнике, обычный крахмал в нем превратится в тот, что полезен для микрофлоры кишечника. Кстати, кожура картофеля тоже годится в пищу – это отличный натуральный источник калия.

Какой белок важен в рационе?

Что такое белок и зачем его есть?

Белок – неотъемлемая часть организма. В каждой клетке насчитывается свыше 10 миллионов белков. Это один из основных строительных материалов организма.

Содержание белков в организме:

мышцы – 80%;

селезенка, кровь, легкие – 72%;

кожа – 63%;

печень – 57%;

мозг – 15%.

Белки представляют собой полимерные молекулы, которые состоят из 20 аминокислот в разном соотношении.

Аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и полузаменимые – это нужно знать, чтобы понять, насколько важно получать животный белок из продуктов питания. подчеркиваю, именно животный.

Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, их девять:

глицин;

пролин;

серин;

глутамин;

цистеин;

аланин;

аспарагин;

аспарагиновая кислота;

глутаминовая кислота.

Незаменимые кислоты в организме не синтезируются, и мы должны их получать ежедневно из продуктов питания, их восемь:

лизин;

метионин;

лейцин;

изолейцин;

триптофан;

валин;

треонин;

фенилаланин.

Есть еще три полузаменимых кислоты, которые синтезируются в организме, но в недостаточном количестве, поэтому мы должны дополнительно получать их из белковой пищи. Это:

тирозин;

аргинин;

гистидин.

Мы не будем разбирать с вами биохимию и классификацию белков – человеку, далекому от медицины, это не нужно. Просто скажу, что таких классификаций несколько, так как белков огромное количество и объединить их в группы по одному признаку не представляется возможным. Но все же нам следует разобрать функции белков, которые они выполняют в детском и взрослом организмах.

Функции белков:

1. Строительная. Белки входят в состав клеточных мембран, поэтому они – основа многих тканей организма.

2. Транспортная. Тут можно привести пример с гемоглобином. Это тоже белок по своей структуре, который содержится в крови; он присоединяет к себе кислород и от легких перемещает его ко всем органам тела. Вот почему анемия иногда тяжело поддается лечению: человек может пить железосодержащие препараты, но при этом уровень гемоглобина и ферритина будет расти медленно. Это связано с тем, что из пищи поступает недостаточное количество белка, и тут важно в рацион добавить продукты, которые содержат его в большом количестве.

3. Запасающая. Организм человека уникален, и некоторые вещества могут запасаться им на случай возникновения каких-то проблем. Так, например, при распаде гемоглобина железо откладывается в селезенке и связывается с белком, который называется ферритин. Вот почему, если у вас есть симптомы анемии, важно смотреть не только на уровень гемоглобина, но и ферритина.

Очень часто бывает такое, что уровень гемоглобина нормальный, но ферритин критично низкий – это уже говорит о латентном железодефиците.

4. Защитная. Эта функция напрямую связана с иммунитетом. Когда в организм при болезни проникают чужеродные белки, в ответ образуются антитела, которые тоже имеют белковую структуру. Вот почему дети, которые получают мало животного белка с пищей и жиров, часто болеют: у организма нет ресурсов на то, чтобы синтезировать антитела, помогающие бороться с инфекциями. И сегодня таких детей, которые в основном питаются быстрыми углеводами и недобирают норму по белку и по жирам, довольно много – это реальная проблема, влияющая на их здоровье.

5. Гормональная. Некоторые гормоны представляют собой белки или полипептиды: например, белковую природу имеют инсулин и гормоны гипофиза.

6. Каталитическая. Ферменты – самый