Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Точно можно сказать, что благодаря мелким сотрясениям мы помогаем застоявшейся за ночь венозной крови возвратиться к сердцу, тем самым активизируя кровообращение и тонизируя сосуды.

3. Растяжка подколенного сухожилия. Возьмитесь за голень двумя руками и, держа ногу максимально выпрямленной в колене, постарайтесь мягкими покачивающими движениями приблизить ее ко лбу. Если трудно, можно воспользоваться ремнем, свернутым полотенцем или поясом, перекинутым через стопу. Каждую ногу держим в таком положение около 1 минуты.

4. Массаж пальцев на ногах. Понять левую ногу, и, сгибая ее в колене, положить бедро слева от себя, держа голень вертикально. Если бедро не ложится на постель, можно положить под него небольшую подушечку, чтобы было комфортно. Разминаем каждый палец на ноге, поглаживаем стопу. То же – другой ногой.

5. Вращение стопами и кистями рук. Поднимите снова ноги вверх и совершайте круговые движение стопами: 10 по направлению друг к другу, 10 – в обратном направлении. Здесь можно проявить фантазию: не прекращая движения, разводить руки и ноги, двигать их в стороны или на себя, поочередно или синхронизируя движения. Каждое утро придумывайте новое сочетание. Благодаря этому в головном мозге будут образовываться новые нейронные связи, и мозг не будет стареть.

Видео

Упражнения для улучшения периферического кровообращения

Поговорим о приемах, помогающих от отеков, затрудненного оттока крови с периферии и расширенных вен, которые можно делать в течение дня в любом месте.

Пальцевая гимнастика

Отдаляем пальцы друг от друга как можно дальше и держим так 60 с.

Сгибаем пальцы и ногтевыми фалангами касаемся венериных бугорков; дополнительно можно делать движения большим пальцем и сгибать эту конструкцию в кулак.

Калланетика

Не сходя с места, напрягаем поочередно мышцы, держим 30–40 с, далее расслабляем. Такая гимнастика при длительном сидении особенно актуальна для самых больших мышц нашего организма – больших и малых ягодичных.

Пальцевая гимнастика для ног

Движения стопами и пальцами ног – пальцевая гимнастика, только для нижних конечностей. Это важно для вен, т. к. в отличие от артерий, они не снабжены собственными мышечными волокнами. Возвратить венозную кровь помогают окружающие их мышцы. При ходьбе это происходит автоматически, а при вынужденном нахождении на попе надо сознательно помочь венозному оттоку.

Все вместе эти приемы помогают сердечно-сосудистой системе.

Флеболог подождет

Вены на ногах – большая проблема почти поголовно всех горожан, проводящих основную часть дня в офисе или на кухне. Дело в том, что у вен, в отличие от артерий, нет мышечных стенок, которые помогли бы возвращать кровь к сердцу против градиента силы тяжести. А ноги в соответствии с человеческой анатомией находятся внизу, под туловищем. Единственный помощник наших вен – сокращение окружающих их мышц.

Поэтому, когда у нас долго нет возможности размяться, встать хотя бы на минутку (например, когда мы сидим в кресле самолета много часов подряд), вены переполняются кровью и растягиваются. Вернуться в исходное состояние им трудно. Чтобы уменьшить отрицательный эффект вынужденной обездвиженности, надо периодически включать в работу мышцы голеностопа, голени и частично, насколько получится, – бедер. Я делаю такие движения, как будто управляю педалями газа-тормоза или пианино, кому как нравится. Потом вращаю стопами, развожу их из стороны в сторону, сжимаю пальцы стопы «в кулачок». Если так делать каждый час минут по пять – хоть в самолете, хоть в офисе, хоть в машине или в очереди – визит к флебологу можно будет отложить на долгое время.

Видео

5 самых главных упражнений для дома

Активность для здоровья нужна всем – физическая и эмоциональная.

Рассмотрим 5 необходимых составляющих здоровья при нахождении дома. По крайней мере, три из них требуются всегда и всем: аэробная нагрузка, растяжка (стретчинг) и упражнения с весами.

Во время ковида мишенью инфекции стали наши легкие. У многих из тех, кто перенес это заболевание, эти органы требуют особенного внимания. Поэтому так важно в период восстановления после любой легочной инфекции добавить в свою жизнь дыхательную гимнастику. А при наличии постоянного стресса от изменяющихся условий и тревожных мыслей – включить в ежедневное «меню» медитацию.

1. Аэробная нагрузка. Лучшей во все времена считалась быстрая ходьба. Если площадь не позволяет, заменяем ее на движения по квартире на попе. Если пульс при этом увеличился в 1,5 раза от обычного, – цель достигнута: сердце тренируется, вес нормализуется.

2. Растяжка всех групп мышц оказывает благоприятное воздействие на состояние самих мышц и суставов, не позволяя им «застаиваться», внутрисуставной жидкости – терять влагу.

3. Работа с легкими и средними весами позволяет сохранить объем мышечной и костной ткани. Это не обязательно гантели. Можно взять наполненные водой или крупой пластиковые бутылки. Вес должен быть такой, чтобы на 8–10-м повторении почувствовать жжение в мышцах.

4. Медитацию проводят в одиночестве, в удобной позе, но лучше – в вертикальной, чтобы не заснуть.

5. Дыхательные упражнения приобрели особое значение во время ковида. Но и после окончания эпидемии в течение долгих месяцев у многих людей наблюдались остаточные явления в бронхо-легочной системе. Тренировать ее особенно желательно в продвинутом возрасте. Это может быть, например, йоговское дыхание разными ноздрями или оксисайз, который совершают так: вдох, два довдоха, задержка дыхания, выдох и 2 довыдоха.

Видео

Если посмотреть на все, что мы с вами перечислили в этом разделе, становится ясно: здоровье вообще, а особенно сердца и сосудов – это не одна «волшебная» привычка, а несколько простых и повторяемых действий, которые поддерживают разные системы организма. Сердцу нужна аэробика, мышцам и костям – силовая нагрузка, суставам – движение в полном объеме и растяжка, легким – тренировка вентиляции, мозгу – новые моторные задачи и снижение уровня хронического стресса. И все это можно сделать, не имея ни абонемента в зал, ни идеальных условий, ни «спортивного характера».

ВАЖНО!

Организм не понимает героизма «раз в месяц на износ», зато прекрасно понимает регулярность. Сосуды любят ритм, суставы – плавность, нервная