Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

система – предсказуемость. Поэтому ваша задача – не доказать себе, что вы способны на подвиг, а создать такую схему движения, которая будет повторяться без внутреннего сопротивления. Не идеальную – рабочую.

И здесь пригодится простая проверка, которая гораздо честнее сантиметровой ленты: качество самочувствия через 2 часа и качество сна ночью. Если вы после нагрузки чувствуете приятный тонус, ясность в голове и вечером легче засыпаете – вы сделали все правильно. Если же «разбитость», тянущая боль в суставах, раздражительность и бессонница – нагрузку нужно уменьшить, сделать ее мягче или короче. Физиология всегда за разумную дозировку.

Глава 3

Желудочно-кишечный тракт от начала до конца

СПРАВКА

Желудочно-кишечные заболевания

Когда ждать и кому: наиболее частые жалобы на изжогу, дискомфорт в эпигастрии и нестабильный стул появляются уже в 20–40 лет. Риск язв и кровотечений растет у принимающих НПВП, курящих и инфицированных Helicobacter pylori; у многих проблемы манифестируют в 30–50 лет. Желчнокаменная болезнь чаще возникает после 40 лет, у женщин, при ожирении и беременности. Неалкогольная жировая болезнь печени все чаще диагностируется после 30 лет на фоне лишнего веса, инсулинорезистентности и малоподвижности. Рак толстой кишки заметно чаще встречается после 45–50 лет; риск выше при семейной истории, курении, ожирении и хронических воспалительных заболеваниях кишечника.

Как не дождаться: поддерживать здоровый вес, больше двигаться, не курить, ограничить алкоголь; придерживаться рациона с достаточным количеством клетчатки и минимумом переработанного мяса; осторожно обращаться с НПВП; своевременно проходить врачебные обследования.

Подробности см. в Разделе 3 Краткого справочника болезней (стр. 236).

Самым важным фактором здоровья в течение всей жизни, помимо объема двигательной активности, является пища, которую мы выбираем. Возможно, вы – один из многих, кто страдает от проблем с пищеварением: от боли в животе, запора или диареи, метеоризма и вздутия, от изжоги или других состояний, доставляющих регулярный дискомфорт. Чаще всего это означает, что ваша пища не оптимальна для вашего организма.

После прочтения этой главы и выполнения упражнений вы, возможно, захотите скорректировать привычки питания, избавитесь от симптомов, причинявших вам неудобства в течение многих лет, и, таким образом, в конечном счете приобретете путевку в здоровое долголетие.

Про кишечник и неразрывно связанное с ним питание сказано бесконечно много, и поток информации продолжается изливаться по всем каналам. Как физиолог скажу вам, кого надо на самом деле слушать в первую очередь: конечно, хороших друзей. В кишечнике любого из нас обитает огромное число микроорганизмов: по весу они сравнимы с размером нашего мозга, примерно 1,5 кг, а по разнообразию видов превышают весь животный мир. Все эти микроорганизмы делятся на 5 типов: бактерии, дрожжи, грибки, вирусы и археи – и вот среди них и есть ваши лучшие друзья. Совокупность микроорганизмов пронизана множеством вертикальных и горизонтальных связей и называется микробиомом (раньше назвали микрофлорой кишечника), и у каждого человека он уникален.

Перефразируя известное высказывание, верно будет сказать: ты то, что ест твой микробиом. Те симптомы, с которых мы начали эту главу, часто связаны с нарушением правильного функционирования микробиома (Таблица 2).

Таблица 2[4]

Общее для всех микроорганизмов микробиома то, все они хотят жить, а их существование полностью зависит от вас – от того, чем вы питаетесь и как долго проживете. Они заинтересованы, чтобы вы жили долго, ведь микроорганизмы вашего кишечника могут жить только в вашем теле, а, например, в земле – не могут. Поэтому они постоянно подают сигналы о том, что им нужно для своего и вашего благополучия.

Раньше считалось, что для хорошего здоровья нам нужны жиры-белки-углеводы (ЖБУ), витамины, микроэлементы, а также клетчатка. Полученные в последние годы научные данные позволили четко разделить: нам нужны ЖБУ, микроэлементы и витамины, а вот нашему микробиому – клетчатка, или пищевые волокна, ими он питается. Только правильные пищевые волокна позволяют сохранить его здоровье, усиливая в микробиоме наших друзей и нейтрализуя плохих мелких ребят. Если питание микробиома будет неправильным долгое время, развивается дисбаланс и связанные с ним заболевания обмена вещества и даже аутоиммунные заболевания.

Таблица 3[5]

В разные возрастные периоды потребности микробиома различаются. Младенцу в первое полугодие жизни необходимо и достаточно материнского молока, и пищевые волокна ему потребуются только позже. Главное – сейчас и вплоть до окончания активного роста, получать достаточное количество строительного материала – белка, и хорошего энергетического носителя – полезных жиров. Ближе к другому концу жизни на первый план выступают клетчатка и микронутриенты. Белок тоже нужен, т. к. обменные процессы не прекращаются в живом организме никогда, и в целом за семь лет обновляются все без исключения клетки тела. Но пищевые волокна приобретают особое значение, т. к. закаленному в жизненных трудностях и пищевых излишествах (или недостатках) микробиому требуются частые генеральные уборки.

А теперь – самое важное! Общие знания о питании нужны, но прислушиваться нужно не к ним, а к собственным ощущениям. Ни один анализ, ни одно самое современное исследование или самый авторитетный врач не скажет вам, что нужно вам конкретно – сегодня, сейчас, на завтрак, ужин или перекус. Но это скажет вам микробиом – точно так же, как беременной женщине подает требовательный сигнал покушать йогурта или творога зародившийся в ней организм, потому что его крепнущему скелетику необходим кальций. Это не прихоти беременных, ставшие притчей во языцех. Это посланный младенчиком сигнал, распознанный его мамой и немедленно принятый к исполнению его заботливым папой. Вот таким же образом надо чутко и уважительно относиться к требованиям и просьбам своего микробиома.

С чего начать питаться правильно

• Первый шаг: заботиться о правильном питании не только для себя, но и для своего микробиома. Как? Об этом будем говорить ниже очень подробно. Не вся бабушкина клетчатка – хорошая пища для микробиома.

• Второй шаг: cоль и сахар. Надо отказаться от вредной привычки бездумно употреблять белый кристаллический порошок – соль и сахар.

Безопасный уровень потребления натрия хлора в сутки для здорового человека – не более 2,3 г натрия (в поваренной соли его 40%), а в России в среднем едят в 2 раза больше. Вся суточная норма содержится в продуктах: в хлебе, замороженной курице и мясе, в сыре, твороге, покупной выпечке, не говоря уже о сосисках, чипсах, газировке и фастфуде. Добавлять соль при домашней готовке нужно только йодированную и только в готовые блюда, недаром народная мудрость говорит: «Недосол на столе, пересол – на спине». Если поставлен диагноз «гипертония», то допустимая норма уменьшается вдвое, а это значит, что надо в основном перейти на домашнюю пищу, чтобы иметь возможность контроля.