Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

В холода иной раз хочется согреться чашечкой ароматного чая или почитать, завернувшись в плед и смакуя кофе. В журнале PLOS Medicine были опубликованы результаты большого научного исследования. Анализ данных 365 682 англичан, которых наблюдали более в 11 лет, показал, что у тех, кто выпивал 2–3 чашки кофе и 2–3 чашки чая в день, частота инсульта снижалась на 32%, а риск развития деменции – на 28% по сравнению с контрольной группой. Наибольшую пользу извлекли те, кто не делал выбор какого-то одного напитка, а употреблял в течение дня оба.

Исследование в очередной раз опровергает миф о том, что кофе вреден. Но есть и другие распространенные заблуждения относительно чая и кофе, периодически возникающие на страницах СМИ. Ниже приведу самые распространенные из них, среди которых спрятались 3 справедливые утверждения. Угадаете – какие?

1. В черном чае содержится такое же количество кофеина, как в кофе, поэтому его нельзя пить много, иначе не избежать проблем с давлением и сердцем.

2. Лучше не смешивать чай с молоком, такой напиток негативно сказывается на пищеварении.

3. Чай из ромашки не только успокаивает нервы, но и помогает при метеоризме и заболеваниях ЖКТ.

4. Зеленый чай – секрет долголетия, он оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм. Черный – тоже.

5. Мяту не надо добавлять в чай мужчинам, она негативно сказывается на потенции.

6. Кофе провоцирует прыщи.

7. Пить очень горячий чай нельзя, он увеличивает риск рака пищевода.

8. Нельзя пить черный чай, заваренный вчера или несколько дней назад.

9. На ночь лучше не пить черный чай и кофе. Они возбуждают и обязательно спровоцируют проблемы с засыпанием.

10. Крепко заваренный черный чай – прекрасное средство от расстройства кишечника.

11. Еду лучше не запивать чаем, это тормозит процесс пищеварения.

12. Черный чай вымывает полезные микроэлементы из организма, особенно кальций и железо.

А теперь даю правильные ответы на кофейно-чайный квест.

Итак, правильные ответы 4, 7 и 8.

Действительно, в последние годы польза чая бурно исследуется медицинской наукой. Поэтому можно с уверенностью утверждать: чай полезен. Он снижает сердечно-сосудистый риск, вероятность некоторых видов онкологических заболеваний, улучшает настроение и качество сна, оказывает общеукрепляющее действие. Регулярное употребление улучшает состояние сердечно-сосудистое системы и снижает риск диабета. Большой разницы, зеленый ли чай или черный – нет. Секрет долголетия – в чае.

Пить горячий чай нельзя. Больше всего риск заболеть онкологическим заболеванием – у любителей употреблять почти кипящий зеленый чай в плитках. Такая традиция есть в Монголии, и там же – самый высокий процент рака пищевода.

Полезно пить только свежезаваренный чай. Во вчерашней заварке быстро размножаются болезнетворные микроорганизмы типа плесени и стафилококка, поэтому повторно заваривать чай или пить «вчерашний» не рекомендуется.

А как же другие пункты, которые вы посчитали не-мифами?

Вроде бы чай и кофе возбуждают, и их лучше не пить на ночь? Исследования показали, что эффект у разных людей индивидуален. Некоторых он тонизирует, а других, наоборот, успокаивает. Здесь общего правила нет, надо прислушиваться к себе.

Миф о ромашке, помогающей при метеоризме и заболеваниях ЖКТ, популярен только в отечественных СМИ. Международные научные журналы, публикующие статьи по фитотерапии, считают ромашковый чай эффективным средством при тревоге, а также послеродовой депрессии.

Хватит демонизировать жир

Вы поверили растиражированной «новости», что надо отказаться от жира, и сам будешь не-жирный и здоровый. Нет? И это правильно!

Жир – это не «ужасные» складки на животе или апельсиновая корка на бедрах. Жиры – один из основных источников энергии и регулятор метаболизма в клетках. Их достаточное количество – именно то, что нужно, чтобы жить долго и хорошо.

1. Жир поддерживает иммунитет. Преадипоциты (клетки-предвестники жировых) отражают атаки вирусов и бактерий, выполняя роль иммунных клеток.

2. Жир необходим для производства множества гормонов, включая инсулин, лептин, грелин, глюкагон, адреналин, норадреналин. Именно в жировых клетках тестостерон превращается в эстроген – и у мужчин, и у женщин.

3. Жир необходим для производства сурфактанта, а это сейчас, наверное, самое важное. Сурфактант – это комбинация поверхностно-активных веществ, выстилающих изнутри альвеолы. Он препятствует спадению стенок легких при дыхании.

Прошло то время, когда считалось, что полиненасыщенные растительные жиры – это да, полезно. А вот от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, включая молоко, следует воздержаться. Это мнение опровергнуто многочисленными научными исследованиями: в пище нужны и те, и другие примерно в соотношении 2 : 1. Что действительно следует исключить из каждодневного рациона – это промышленные трансжиры, добавляемые из-за своей дешевизны в готовую выпечку, крекеры, торты и мороженое.

Фреши, смузи, соки – что лучше

Рассмотрим соки, смузи и свежие фрукты с точки зрения их пользы. В этом ряду соки сразу проигрывают. Фрэши, т. е. свежевыжатые соки, – тоже. Кроме сахара в них ничего нет, а витамины в отсутствии пищевых волокон не усваиваются. Кроме этого, в них отсутствует корм для микробиома, нашего второго мозга.

О соке и смузи говорят через запятую, приравнивая их друг другу по пользе-вреду. Почему? Ведь смузи – это тот же фрукт или овощ (или их смесь), только в измельченном виде, и, по идее, в стакане блендера остается все то же самое, что в цельном фрукте или овоще. Это правда, но – не вся. Дьявол кроется в деталях. Производители высокоскоростных блендеров обещают, что благодаря сильному измельчению субстрата усваиваемость смузи выше, чем разжеванного плода, поэтому просто необходимо иметь этот прибор на каждой кухне. Но дело в том, что смузи из-за предварительного измельчения будет находиться во рту меньшее количество времени, чем плод, который надо еще разжевать, и биодоступность продукта для разных отделов кишечника изменится.

Из-за предварительной обработки вне полости рта поменяется объем переработки фрукта или овоща в разных отделах кишечника, и произойдет перераспределение в пользу верхних отделов ЖКТ. Таким образом, микробиому, сосредоточившемуся в основном в толстом кишечнике, в его нижних отделах, ничего не достанется. Он станет голодать, не синтезирует нужных метаболитов, у хороших бактерий не будет сил сдерживать натиск плохишей – со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Есть еще один существенный довод в пользу потребления целых фруктов и овощей. Когда мы тщательно пережевываем целый плод, работает наш жевательный аппарат. Как правило, надо совершить 30 жевательных движений до проглатывания пищевого комка. Дополнительная польза в том, что благодаря нагрузке на жевательную поверхность зубов сохраняется здоровье зубо-челюстной системы и объем жевательных мышц, придающих молодой вид лицу. Есть и еще один существенный аргумент в пользу целых фруктов и овощей. О нем – в подглавке «Жуйте дольше, или как похудеть к особой дате» (см. стр. 104).

Исключение из правила «цельный продукт, долой блендер» – зеленые смузи. Вы не съедите столько листовой зелени или сырой брокколи,