Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

7. Снижение выработки тестостерона, других половых гормонов и либидо

Источников гормона D всего 3: ультрафиолет (отсюда еще одно его название – солнечный гормон), пища, пищевые добавки. Первых двух источников хватает тем, кто имеет возможность находиться обнаженным на солнце 20 минут в день, ест каждый день жирную рыбу и живет близко к экватору, ниже 30 параллели. Среди россиян таких, к сожалению, немного.

Более 60% людей испытывают его дефицит, который необходимо восполнять пищевыми добавками. Это значит: принимать витамин D в аптечной форме.

Но не забываем и о прогулках, и о жирной рыбке, и о яйцах.

При любой возможности надо выходить из дома засветло. Даже если в этот день солнце закрывают тучи, вы получите определенную дозу необходимого ультрафиолета, под действием которого вырабатывается витамин D. В нашей средней полосе для нормально питающегося обычного человека (не наркомана, не беременной женщины, не больного СПИДом или другими тяжелыми заболеваниями) достаточно находиться на воздухе полчаса ежедневно, чтобы получить нужную дозу солнышка. Так считалось до недавнего времени, когда витамин D ассоциировался в основном с крепостью костей у детей и рахитом в случае его нехватки. Исследования последних десятилетий показали огромную роль этого витамина=гормона в работе почти всех органов.

Витамин D имеет непосредственное отношение к усвояемости кальция и фосфора и, соответственно, к крепости костей, что, в свою очередь, представляет собой профилактику остеопороза.

Витамин D – для многих это будет новость – на самом деле стероидный гормон, именно поэтому о нем часто говорят эндокринологи. Он имеет известные очевидные задачи и функции, как например, кооперацию с кальцием, но здесь мы обсудим полный спектр его возможностей и опасностей его дефицита.

Прежде всего витамин D нужен потому, что он увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Несмотря на то, что кальция (содержится в костях) в организме очень много, почти 2 кг, его недостаток скажется довольно быстро. Он не только обеспечивает прочность кости, но и принимает непосредственное участие в процессе свертываемости крови, а также необходим для передачи нервного импульса от нейрона к мышечному волокну, для сокращения мышечных клеток, для правильной работы клеточных кальциевых каналов. Исходя из важности этих составляющих для нормального функционирования организма, кальций включен в систему гомеостаза как один из ключевых компонентов. Это значит, что его уровень может колебаться незначительно, и у отдельного человека, пока он здоров, имеет практически одно и то же значение на протяжении всей жизни.

Если что-то идет не так, это сопровождается судорогами, спазмами, нарушениями сознания вплоть до его потери. Оборот кальция в организме совершается постоянно: какое-то количество поступает с пищей, какое-то берется из внутренних резервов, а выводится почками и через желудочно-кишечный тракт. При этом его уровень в крови должен поддерживаться в узком диапазоне значений, что требует особых механизмов и специального контролирующего органа, роль которых играют паращитовидные железы.

Биодобавки. Какие попринимать?

Опубликованы результаты большого исследования, в котором был поставлен вопрос: как прием биодобавок и употребление отдельных продуктов влияет на продолжительность жизни.

Искушенные читатели и зрители программ о здоровье запомнили, что витаминные таблетки обогащают мочу и карман фармацевта, но может быть, что-то изменилось?

• Исследователи изучили анкеты около 31 000 человек, в которых они отвечали на вопросы о приеме витаминов и добавок, а также о привычках в питании. При этом в исследовании учли т. н. «эффект адепта ЗОЖ», который гласит, что люди, принимающие пищевые добавки, чаще других ведут здоровый образ жизни.

• В исследовании эта группа ЗОЖников составила более 50%. Это были люди продвинутого возраста, чаще белые женщины, высокообразованные, реже балующиеся никотином и алкоголем, употребляющие продукты хорошего качества. В то же время у них в анамнезе были серьезные заболевания: 12% из них боролись с раком, что было в 2 раза больше, чем в другой группе, не принимавшей добавок. Авторы связали этот факт с тем, что люди с серьезными хроническими заболеваниями берут здоровье в свои руки. К тому же, если необходимо принять лекарство, полученное по рецепту от врача, снижается психологический порог для приема еще одной таблетки с биодобавкой.

• Из 43 изученных витаминов и минералов только один вроде бы продлевал жизнь. Еще два вещества определенно уменьшали смертность от всех причин: витамин К и магний – но (!) только содержащиеся в еде. Если усиленное потребление витамина К приносило бы пользу, ученые должны были увидеть положительный ответ от биодобавок, но его не было.

• Отсюда следует важный вывод. Люди, получающие больше витамина К из пищи, живут дольше не потому, что они едят больше именно его, а потому, что они употребляют зеленые листовые овощи и другие продукты с пищевыми волокнами, в которых он содержится.

Так что главное для здоровья: разнообразно питаться, нормально спать, больше двигаться и не унывать.

Иногда витамин D относят к категории биодобавок. Пожалуй, это единственная биодобавка, которая приносит пользу при приеме в аптечной форме.

Обращу ваше внимание на одну физиологическую особенность: пищевые волокна – это не только «про кишечник». Это про то, насколько спокойно живет весь ваш организм.

Когда микробиом регулярно получает свою порцию волокон, он ведет себя как хорошо воспитанный оркестр: не шумит без повода, не провоцирует воспаление, не дергает иммунитет по пустякам. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые вырабатываются при ферментации волокон, – это, по сути, маленькие молекулы порядка. Они поддерживают слизистый барьер, уменьшают проницаемость кишечной стенки (а значит – снижают «фон тревоги» для иммунной системы), помогают ровнее переносить углеводы и даже косвенно влияют на настроение через ось «кишечник – мозг». Поэтому «клетчатка каждый день» – это не диетический лозунг, а профилактика на уровне механизмов.

Микробиом не требует подвигов. Ему не нужны ваши обещания «с понедельника» и не нужны редкие вспышки энтузиазма в виде тазика салата. Ему нужна тихая, регулярная забота: горсть ягод, ложка льна, порция бобовых, тарелка овощей, запаренный с вечера геркулес по утрам, охлажденная крупа в салате. Мелочи, из которых складывается длинная активная жизнь.

Практический вывод на каждый день очень простой – «правило двух добавок»: к любой привычной еде добавьте две волокнистые опоры – одну растворимую и одну нерастворимую.

Например: к каше – яблоко и ложку отрубей; к супу – фасоль и капусту; к йогурту – ягоды и орехи; к гарниру – салат и немного квашеных овощей (по соли и переносимости).

Так вы не «садитесь на диету», а настраиваете пищеварение в режим, который любит природа: разнообразно, постепенно и ежедневно. Вы кормите микробиом – и очень скоро он начинает кормить вас: энергией, устойчивостью, спокойным кишечником и тем редким ощущением, что организм работает без лишнего шума.

Самые злостные мифы о питании

Вред горячего чая и польза кофе