Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Подчеркну, что совсем отказываться от соли не надо, так как она нужна для предотвращения йодного дефицита. Ведь пока нигде в мире не придуманы другие способы его массовой профилактики, кроме йодирования продуктов, а в России это именно соль.

Рафинированный сахар не обладает, как утверждают некоторые горе-блогеры, свойствами, вызывающими наркотическую зависимость. Однако стоит убирать с глаз долой сахарный песок, чтобы не соблазнять наши дофаминовые центры поощрения в головном мозге. Фруктоза, сахароза в выращенном урожае не несет угрозы для здоровья, в отличие от добавленного сахара.

• Третий шаг: отказаться от покупок готовых кулинарных изделий и продуктов из красного мяса: колбасы, сосисок, ветчины. При всем их различии и в тех, и в других продуктах много соли, сахара, консервантов и трансжиров. Гораздо лучше готовить самим, причем с некоторым избытком, который можно заморозить, чтобы в морозилке всегда были под рукой полезные мясные полуфабрикаты. Большие холодильные промышленные установки, рефрижераторы сыграли свою отрицательную роль в увеличении доли людей с ожирением, пусть же теперь реабилитируют себя в виде домашних холодильников.

И еще одна причина, по которой «готовая еда» так коварна, – она незаметно снимает с нас ответственность. Мы перестаем видеть, что именно попадает в организм, и теряем связь «съел – почувствовал». А ведь пищеварение – это система обратной связи. Оно разговаривает с нами языком самочувствия: легкость или тяжесть, ясная голова или сонливость, ровная энергия или «провал» через час, спокойный живот или буря с громом и молниями.

Поэтому следующий шаг после отказа от переработанного мяса и кулинарии – вернуть себе возможность управлять составом тарелки.

• Четвертый шаг: накормить микробиом правильно – разнообразием.

Практическое правило простое: в течение дня съедайте 3–5 разных растительных продуктов, а в течение недели – не меньше 20–30.

• Пятый шаг: белок – регулярно, но без фанатизма.

Ориентир: пусть в каждом основном приеме пищи будет белковый компонент (рыба, птица, яйца, творог, бобовые, ферментированные молочные продукты – по переносимости).

• Шестой шаг: жиры – ваши союзники, если вы выбираете правильные.

Микробиом, желчный пузырь, гормоны и даже настроение очень зависят от качества жиров. Полезные жиры – это рыба, оливковое масло, орехи, авокадо. А вот трансжиры и «масла из ничего», спрятанные в печенье, вафлях и кремах, – это то, что организм долго помнит и редко благодарит.

• Седьмой шаг: вода и режим – скучно, но работает.

При недостатке воды и редком питании кишечник начинает жить в режиме «экономии», и запор становится почти законом природы. Пейте в течение дня, а еду старайтесь распределять так, чтобы у кишечника был ритм. Он очень любит ритм – как сердце.

Что происходит с пищеварительной системой с течением времени

Мы начали с вами разговор о том, что в разные жизненные периоды потребности человека и его микробиома различаются. Действительно, в пищеварительной системе человека, или желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), происходят изменения, о которых надо знать, чтобы предупредить нежелательные последствия для себя и своего микробиома.

В верхней части ЖКТ, т. е. в ротовой полости, в более поздние возрастные периоды нередко снижаются вкусовые ощущения, возникают сложности с проглатыванием. Частая ситуация у большинства людей в возрасте после 40–50 лет – проблемы с зубочелюстной системой. Неправильно поставленная пломба может вызвать нарушение функции ВНЧС – височно-нижнечелюстного сустава, и он начнет пугающе щелкать. Не лучше – когда долго отсутствует удаленный зуб, нарушая правильное смыкание верхнего и нижнего зубных рядов и ухудшая состояние зуба-антагониста, с которым они вместе должны бы делить жевательную нагрузку. Особую неприятность может представлять воспаление парадонта, тканей, окружающих зуб.

Кроме того, что это грозит преждевременной потерей зубов, хронический очаг воспаления держит в постоянном напряжении иммунную систему, которой может не хватить сил на борьбу с возникающими опасностями. Зубы – это и красивая улыбка, повышающая настроение себе и окружающим, и здоровое пищеварение, и помощь всему организму. Решение проблемы – в правильном уходе за зубами с ранней молодости, посещение надежного стоматолога и протезиста.

В нижней части ЖКТ, в толстой кишке, могут возникать запоры, геморрой, особенно при сильно сидячем образе жизни. Общие изменения касаются ухудшения секреции, ослабления моторики, потери силы и тонуса мышечной ткани и поддерживающих ее структурах. Кроме того, происходит то, что физиологи называют изменениями в нейросенсорных петлях обратной связи.

Это означает, что в ответ на стимул, например принятие пищи, выделяется неадекватное количество нужных ферментов и гормонов, нарушаются наработанные годами связи между отдельными частями организма, снижается реактивность. Но дело, в общем, поправимое. Правильное положение тела при походе в туалет, близкое к «позе орла», и большое количество правильных пищевых волокон в пище помогут нижней части ЖКТ, а смакование каждого кусочка с включением всех органов чувств, – его верхней части.

Пищеварительная система очень благодарна за заботу, потому что многое в ней регулируется привычками. Мы не можем вернуть себе зубы без стоматолога и не обязаны «терпеть возраст» как диагноз. Но мы можем вернуть ЖКТ понятные ему условия: ритм, движение, объем пищи, качество волокон и уважение к сигналам тела.

Чтобы поддержать верхний и нижний отделы ЖКТ, сделайте три простых шага – без фанатизма, но регулярно:

1) Ешьте медленнее и жуйте дольше, хотя бы один прием пищи в день превращайте в «осознанный»: без телефона, с ощущением вкуса и запаха. Это прямой способ улучшить верхние рефлексы пищеварения.

2) Добавляйте правильные пищевые волокна постепенно: овощи, бобовые, цельные крупы, ягоды – но увеличивайте объем не рывком, а по 1–2 порции в неделю, чтобы микробиом успевал перестраиваться без вздутия и дискомфорта.

3) Помогайте моторике движением и позой: короткая прогулка 10–15 минут после еды и «правильное положение» в туалете (с опорой под стопы, чтобы колени были выше тазобедренных) часто работают лучше, чем экзотические лекарства.

Неоценимая польза пищевых волокон

Одна из простых привычек долгожителей – каждый день ненавязчиво «кормить» свой микробиом. Звучит образно, но с точки зрения доказательной медицины это буквально так: пищевые волокна доходят до толстой кишки, становятся едой для бактерий и через их метаболиты поддерживают наш обмен веществ, иммунитет и здоровье кишечного барьера.

Разберемся, какие волокна бывают и зачем они нужны. Есть растворимые – пектины, бетаглюканы, инулин, псиллиум. Они впитывают воду, превращаются в мягкий гель, замедляют всасывание глюкозы, слегка снижают «плохой» холестерин и активно ферментируются микробами. Есть нерастворимые – целлюлоза, часть гемицеллюлоз, лигнин. Они почти не расщепляются, увеличивают объем стула и ускоряют прохождение пищевого комка по пищеварительному тракту. Оба типа важны: растворимые – это «топливо» для бактерий и мягкий регулятор метаболизма, нерастворимые – «щетка» и тренировка для моторики.

Где все это взять. Растворимые волокна: овес и ячмень (бетаглюканы), бобовые, яблоки и цитрусовые (пектины), корень цикория, топинамбур, лук, чеснок, спаржа (инулин/фруктоолигосахариды), шелуха подорожника (псиллиум). Нерастворимые: пшеничные