Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

сколько содержится в одном стакане смузи. А поскольку многие из нас испытывают дефицит витамина К, биодоступность которого максимальна именно в листьях салата, петрушки, укропа и зеленых овощах, то смузи – выход (см. рецепт, на стр. 213).

Если соединить все, о чем мы только что поговорили – чай и кофе, жиры, соки и смузи, – получится один общий вывод, который и отличает физиологию от мифологии.

Питание – это не набор “хороших” и “плохих” продуктов. Это система сигналов и ответов. Вы едите – и организм отвечает: уровнем энергии, качеством сна, аппетитом, состоянием кожи, регулярностью стула, ясностью головы. И если ответ вам не нравится, чаще всего виновата не «одна страшная молекула», а сочетание факторов: привычка, дозировка, скорость еды, степень переработки продукта, дефицит движения, хронический стресс и бедное меню для микробиома.

Отсюда вытекают несколько практических, честных и очень «долгожительских» правил.

1) Не демонизируйте напитки – управляйте контекстом.

2) Жир не делает вас «жирным» – это делает избыток и переработка.

3) Главный спор не между яблоком и бананом, а между цельным и «переработанным в удобство».

4) Ваш микробиом не любит крайностей, он любит регулярность.

5) Самый полезный навык – не искать идеальную схему, а распознавать миф.

Итак, что мы забираем с собой из этой главы?

Не нужно жить в режиме пищевых страхов. Нужно жить в режиме пищевой грамотности. Ваше питание должно быть достаточно простым, чтобы его можно было повторять, и достаточно разнообразным, чтобы микробиом не голодал. А когда появится сомнение – «это правда или миф?» – задайте себе самый физиологичный вопрос из всех: после этой привычки мне лучше – через час, вечером и на следующий день?

Если лучше – значит, вы на правильной дороге. Если хуже – не ругайте себя. Просто не кормите мифы. Кормите себя – и своих маленьких друзей внутри.

Как избавиться от переедания

Знаете, почему мы на самом деле переедаем? В основном из-за 2 факторов.

Фактор переедания номер 1. Недоедание

Мы переедаем, потому что недоедаем. Кажется парадоксальным, но на самом деле вы уже знаете многое про микробиом. Нам и ему каждый день нужно около 50 макро– и микронутриентов. Каждый день, все пятьдесят питательных веществ, это подтвердили недавние научные исследования, проведенные американскими учеными. Если день на исходе, а мы с микробиомом их недополучили, к вечеру он настойчиво об этом твердит, и мы начинаем закидывать себе в рот все, что есть под рукой и в холодильнике. Но если это не то, что он ждет, пусть это будут даже самые полезные овощи или омега–6 жирные кислоты, он будет требовать еще и еще, как ненасытившийся птенец. И причем тут сила воли, которая, по идее классических диетологов, должна нас удержать от излишеств? Просто мы слышим и совершенно справедливо пытаемся удовлетворить потребность обитающего в нас сообщества микроорганизмов. Именно по этой причине мы, бывает, не наедаемся огромной тарелкой жареной картошки с мясом, а в другой раз нам достаточно поданной на огромной тарелке элегантного кусочка стейка с малюсенькой емкостью сырного соуса, гарнированного небольшой кучкой фигурно нарезанного картофеля, прозрачными ломтиками помидоров и несколькими маслинками, украшенными веточкой укропа. Микробиом получил все свое, что требуется ему для нормального функционирования, и довольно урчит, и мы тоже чувствуем вместе с ним глубокое пищевое удовлетворение. Отсюда простой вывод. Чувствовать голод – неправильно. Удовлетворять его большими порциями однородной еды – тоже. В течение дня съесть радугу овощей и фруктов (см. таблицу ранее) – прямой способ избавиться от переедания. И еще: верить себе, своим ощущениям! Маленькая порция разнообразной еды насытит лучше, чем большая, а проблема с весом вообще не будет вас волновать.

Фактор переедания номер 2. Наш древний мозг

В мозге любого живого существа, начиная с улитки, а может быть, даже и у еще менее организованных особей, постоянно действует оптимальная система жизнеобеспечения, определяемая формулой фуражирования: количество калорий, потраченных на добывание пищи, минус количество калорий, полученных из нее, деленное на время, который занимал процесс добывания.

Древние люди собирались в группы не для того, чтобы принести в общину пучок шпината или гоняться целый день за маленькой птицей, от которой ожидаемой пользы – только кости да перья. Они шли на мамонта и приносили в поселение много мяса, жира, а бонусом – шкуры, из которых изготавливали одежду, а также, что менее известно, – большие кости, которые шли в ход при строительстве теплых жилищ.

В эпоху сельскохозяйственной революции люди приручили и оставили жить рядом с собой только тех животных, которых было легко содержать, нетрудно кормить и которые давали много вкусного мяса, а желательно – молока и/или шерсти. На обрабатываемых полях прижились только неприхотливые культуры, дававшие хороший урожай без особых агротехнических заморочек. Именно при таких условиях добывания калорий пища имела оптимальную энергетическую ценность.

Мы все потомки существ, в гены которых зашита формула оптимального фуражирования: много калорий за меньшее время – это отлично! Но что происходит сейчас? Мы уже почти приблизились к разгадке тайны избыточного веса. Наш древний мозг постоянно дает нам команду: потратить меньше времени, затратить меньше усилий и получить больше питательных веществ в единицу времени. Особенно громко он кричит нам в продуктовом магазине, когда нас со всех сторон обступают крайне выгодные с его точки зрения предложения. Всего небольшое мышечное усилие – протянуть руку, толкнуть тележку, открыть кошелек с карточкой – и калории будут добыты, а семья сыта и род продолжен. Это так эффективно, в формуле фуражирования – оптимальный коэффициент! В магазине весь маркетинг, яркая упаковка, соблазнительные слова, продающие сообщения направлены на то, чтобы пройти через фильтры сознания и войти в сговор с древними структурами нашего мозга. «Больше калорий – это хорошо, – кричат они сообща. – Больше жирного, сладкого, углеводов, излишки которых можно потом отложить про запас в виде жира в адипоцитах, жировых клетках, и гликогена в печени и мышцах».

Мы собирались купить рыбу, обезжиренный йогурт, зерновой хлеб, сверхполезную брокколи, салфетки и туалетную бумагу и не планировали ничего есть на ходу. Так почему же в тележке оказались печенье и тортик, а в руке мы держим сливочное мороженое?! Кстати, именно для того, чтобы заглушить призывы рептильего мозга взять того и этого и побольше, не советуют отправляться за продуктами голодными: иначе наверняка будет куплено что-то лишнее и незапланированное.

Древние инстинкты, если их не подавлять с помощью коры головного мозга, всегда одержат верх.

Вы можете уговорить себя не дышать. Попробуйте. Уже ближе к концу первой минуты задержки дыхания скажете: «Оно мне надо?» и сделаете глубокий счастливый вдох. Так же и с калорийными продуктами.

Древние инстинкты, сформировавшие наш мозг в течение сотен тысяч лет, говорят нам: потребляй калории, как только они будут в доступности, побольше! Жиры, углеводы – то что надо. Такие решения были