Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

редким и глубоким. Такой тип дыхания намного лучше для показателей газообмена, т. к. в таком случае меньшее количество воздуха «теряется» в анатомически «мертвом» пространстве дыхательно-легочной системы. К тому же он позволяет активизировать нижние отделы легких, при обычном дыхании почти не задействованные.

Освоить технику упражнений достаточно легко. Для занятий не требуется особой физической подготовки, специального оборудования, тренажеров или спортивной одежды. Полное йоговское дыхание будет полезно всем. Тем, у кого склонность к гипертонии, надо быть поаккуратней с дыханием уджайи, т. к. оно оказывает активирующее действие и может повысить давление.

Полное йоговское дыхание задействует всю мускулатуру, участвующую в процессе дыхательных движений.

1. Садимся в удобную позу – в любую, не обязательно складывать ноги валетиком.

2. Начинаем следить задыханием. Сначала надувается живот. Когда мы дышим правильно, при вдохе наполняется именно он.

3. Потом расширяется грудная клетка и немного приподнимаются ключицы, когда воздух идет в верхние отделы.

4. Дуем на морозное стекло. Своим дыханием хотим согреть замерзшие стекло.

5. Теперь вдох на букве О.

6. Спокойный выдох.

Это дыхание активизирует все системы. И оно немного повышает давление. Будьте осторожны те, у кого гипертония.

И наоборот – у тех, у кого пониженное давление, оно повысится.

Видео

Задержка дыхания

Чуть ли не самое главное в упражнении на дыхание – это его задержка, повышающая концентрацию углекислого газа в крови. В принципе, тот же результат получается при активной аэробной нагрузке, но в условиях ограниченных физических возможностей или пространства подойдет дыхание йоговское дыхание или оксисайз, предполагающие этап задержки дыхания. СО2, углекислый газ, необходим для того, чтобы мог продолжаться процесс жизнеобеспечения организма кислородом на клеточном уровне. Эта молекула является своеобразной разменной монетой для эритроцита, красной клетки крови, несущей к каждой клеточке нашего организма молекулу кислорода О2. В организме насчитывается 86 тысяч километров капилляров. Эритроцит должен донести до каждого его мельчайшего участка, к которому он подплывает по кровеносному руслу, молекулу кислорода, это его предназначение. Но в обмен он забирает молекулу СО2. Если этой молекулы не будет, то эритроцит не сможет отдать О2, и произойдет нарушение важнейшего механизма газообмена.

Сначала постарайтесь ощутить, как к вам проникает воздух. Сначала в нос, потом через ноздри, в глотку, через трахею попадает в бронхи. Вдох – задержка! – чувствуем, как воздух идет. Выдох. Задержка.

Главное в этом дыхании – задержка. Именно на этом этапе происходит насыщение углекислым газом СО2, и именно это стимулирует дальнейший вдох и насыщение легких кислородом.

Хорошая задержка дыхания – залог хорошего насыщение легких кислородом.

Видео

На волне дыхания. Упражнения с корабликом

Многие заметили, что освоение «Золотого упражнения» начинается с дыхания нижними сегментами легких, а значит – тоже способствует укреплению бронхолегочного аппарата.

Теперь освоим специальное упражнение, которое к тому же повышает настроение, – важный фактор регулятора нашего организма. Можно попросить помочь с реквизитом младших членов семьи. Сделанный их руками кораблик поставьте потом на прикроватный столик. Он будет напоминать о том, что ему хочется с утра покачаться на волнах, а вам – научиться переключаться между диафрагмальным и грудным дыханием.

1. Сделать из бумаги кораблик.

2. Лечь на спину, кораблик положить на живот в районе пупка.

3. Сделать вдох носом и проследить, как кораблик поднимается вверх, как на волне.

4. Выдохните через сжатые зубы, и кораблик опустится. Выдох желательно делать подлиннее.

Видео

Насос

1. Встаем ровно, руки внизу.

2. Поднимаем руки до уровня плеч на счет четыре.

3. Со всей силы выдыхаем!

4. Повторить 4–5 раз.

Во время этого упражнения расширяется нижняя часть грудной клетки.

Видео

Упражнения для улучшения функции легких

Дыхательных упражнений много не бывает. Давайте вспомним, что советская медицина снискала себе славу лучшей профилактической медицины в мире. В отечественном здравоохранении были доступны и лечебная физкультура, и различные дыхательные гимнастики. Сейчас вновь стал востребован этот пласт знаний, особенно дыхательная гимнастика – важный компонент профилактики и лечения легочных заболеваний независимо от их причин, которые их вызвали.

Объем легких среднего человека меняется при дыхании от 40 до 120 квадратных метров. Чтобы ваши легкие не съежились до размеров малогабаритной квартиры, а были просторными и чистыми, им необходима тренировка. В обычном состоянии работают не все доли, или сегменты легких. Посмотрите на рисунок из анатомического атласа, показывающего строение легких, чтобы было понятнее. Как правило, нижние задние и боковые сегменты вентилируются меньше, что связано с нашим городским образом жизни. Чтобы это исправить, достаточно изменить положение тела или рук при дыхании, сохраняя глубину вдоха и выдоха, или ограничить возможность расширения грудной клетки в определенных участках.

Помним, что главное при выполнении дыхательной гимнастики – здравый смысл и регулярность. Не надо доводить дело до гипервентиляции, от которой может закружиться голова. Занимайтесь по 10–15 минут спустя 30–40 минут после еды.

Дыхательная гимнастика

1. Положить правую руку на грудь, а левую – на живот.

2. Вдыхая носом, а выдыхая ртом, сделайте несколько дыхательных движений.

4. Уберите правую руку с груди и продолжайте дышать «животом», наблюдая, как левая рука поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Это упражнение помогает открыться нижним передним долям легкого.

5. Разомните плечи: вращайте ими по очереди вперед и назад несколько раз.

6. Поднимите вверх правую руку и согните ее за спиной так, чтобы кисть попала между лопаток, левую руку заведите за спину и соедините руки. Если соединить их сначала трудно, используйте ремень или небольшое полотенце.

7. Дышите со сцепленными за спиной руками.

8. Поменяйте руки и продолжите дышать.

9. Берем широкий пояс. Фиксируем его под грудью, довольно туго, чтобы можно было только вдохнуть. Вдох носом, выдох ртом. Такой прием откроет боковой и задний сегменты легких.

Видео

Глава 5

Мозг и нервная система: Тренируем память, снимаем стресс, учимся устойчивости

СПРАВКА

Инсульты