Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Видео

Тренировка для мозга

С каждым последующим десятилетием происходит уменьшение массы головного мозга: к 80 годам он весит на 7% меньше, чем в 30 лет, что вызывает падение производительности обработки информации. Влиять на это медицина, увы, пока не научилась.

Обнадеживающий факт в том, что число нейронов уменьшается незначительно. Однако без тренировки происходит ослабление нейронных связей, обеспечивающих многие функции мозга. Поэтому упражнения для поддержания хорошей работоспособности мозга необходимы точно так же, как и физические упражнения для тела. Лучший способ обеспечить его необходимой нагрузкой – это новые впечатления. Отправляясь на прогулку, выбирайте каждый день новый маршрут. Обычный поход в магазин за продуктами может стать маленьким полезным приключением, если добраться до него нестандартным путем: тогда ни один день не будет похож на другой. Кажется, этот доступный способ слишком уж прост. Тем не менее он реально работает, способствуя поддержанию достаточного количества синапсов в нейронах головного мозга, поддерживающих долговременную и краткосрочную память. Таким образом, гуляем каждый день и помним:

«У природы нет плохой погоды, всякая погода – благодать. Дождь ли снег, любое время года надо благодарно принимать»,[7] – в прямом и переносном смысле этих слов.

Если хочется особых способов, чтобы прокачать свой мозг, то полезно делать пальцевые упражнения.

Упражнения для рук для не старения мозга

Наша рука – совершенное творение. Большой палец, противопоставленный остальным четырем, превратил нашего древнего предка в Homo sapiens. Такое строение руки позволяет не только держать палку, но и совершать массу разнообразных движений: матерински-ласкающих, кулинарно-соблазнительных, танцевально-волнующих, скрипично-захватывающих, спортивно-завлекающих. Единственно, к чему она не приспособилась в процессе эволюции, – к монотонному однообразному постукиванию по мелким клавишам смартфона или компьютера.

Из 7 человек, перешагнувших 65-летний юбилей, 2 могут испытывать когнитивные нарушения и 3 – проблемы с крупными или мелкими суставами. Но проблемы начинаются гораздо раньше.

Врач-геронтолог Есия Хасэгава предложил способ для нестарения мозга с помощью стимулирования большого пальца руки, восстановивший память у 30 тысяч японцев.

Существует прямая связь между функционированием головного мозга и двигательной активностью пальцев рук, которую врач-геронтолог, специалист из Японии по нейродегенеративным заболеваниям Есия Хасэгава использовал для улучшения когнитивных способностей взрослых людей. Уже более 20 тысяч человек, тренируя большой палец руки, смогли улучшить свою память, усилить внимательность и не впадать в ступор, когда они планируют что-то начать. Привожу основное упражнение, чтобы и вы могли предупредить старение мозга. Оно достаточно незаметное, чтобы ничто не помешало делать его где-нибудь в парке, на свежем воздухе.

Пальцевое упражнение

ТЕХНИКА СТИМУЛЯЦИИ СГИБАНИЯ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА[8]

Это упражнение состоит в сгибании-разгибании большого пальца исключительно в первом суставе. Очень важно, чтобы вы каждое сгибание фиксировали в своем сознании. Иначе сенсорная область коры не будет хорошо активизироваться, а кровь будет слабее приливать к мозгу.

Коль скоро это упражнение можно практиковать в любой удобный момент, пожалуйста, не стесняйтесь выполнять его по утрам и вечерам, а также сколь угодно часто в течение дня, но лучше использовать каждую свободную минутку.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, а вот предплечья выдвиньте вперед. Затем приведите обе кисти в положение камня, как при детской игре-считалке, но большие пальцы оттопырьте.

2. На выдохе медленно сгибайте большие пальцы в первом суставе как можно сильнее.

3. Затем, на вдохе, разгибайте большие пальцы. Повторите 10 раз одновременно на обеих руках.

ТЕХНИКА КАСАНИЯ БОЛЬШИМ ПАЛЬЦЕМ ОСНОВАНИЯ МИЗИНЦА

Это упражнение состоит в прикосновении большим пальцем к основанию мизинца, возврате в исходное положение и повторении этих движений несколько раз при положении руки ладонью вверх. Это ничего, если вы не можете непосредственно дотянуться до основания мизинца. Не нужно напряжения. Просто сгибайте до той степени, до какой вам удобно.

Очень важно чувствовать стимулы, распространяющиеся по направлению к основанию ладони, в районе нижней части запястий. Непосредственно ощущая, как вы стимулируете эту область, вы наполняете кровью сенсорную область коры вашего мозга.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, раскройте ладони к потолку.

2. Медленно выдыхая, сгибайте ваши большие пальцы от основания внутрь ладоней, прикасаясь к основанию мизинцев.

3. Также на медленном выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз одновременно на обеих руках.

Сгибая и разгибая большие пальцы, вы должны ощущать стимуляцию запястья в точке третьего сустава большого пальца.

МЕТОДИКА КАСАНИЯ ПОДУШЕЧКОЙ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА ПОДУШЕЧЕК ВСЕХ ПРОЧИХ ПАЛЬЦЕВ

Суть этого упражнения – в соприкосновении подушечки большого пальца попеременно с подушечками всех прочих пальцев: указательного, среднего, безымянного и мизинца.

Выполняйте данное упражнение одновременно на обеих кистях. Используйте серию из пяти подходов в вашем индивидуальном ритме, причем, дойдя до последнего пальца, возвращайтесь к указательному, чтобы пройти все пальцы еще раз, в обратном порядке.

Такое упражнение призвано стимулировать моторную и сенсорную области коры вашего мозга, причем на основе измерений было доказано увеличение притока крови к мозгу по сравнению с начальным уровнем.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, раскройте ладони с расправленными пальцами, тыльной стороной ладоней вверх.

2. Дотрагивайтесь подушечкой большого пальца до подушечек остальных пальцев (соударяйте их) в такой последовательности: указательный палец, средний, безымянный, затем мизинец.

3. Теперь точно так же сводите (соударяйте) подушечки в обратной последовательности: мизинец, затем безымянный, средний и указательный пальцы, это и будет завершение цикла 1.

Совершите 5 таких циклов, причем одновременно на обеих руках.

Если вы не в состоянии совершить это одновременно на обеих руках, ничего страшного, что вы будете работать сначала одной рукой, потом другой.

Упражнения для рук для мозга и против артрита

Российские ревматологи, возможно, даже не зная об этих исследованиях, рекомендуют похожие упражнения. Они несложные: например, одно из них напоминает детскую скороговорку «сорока-сорока, где была далеко», с помощью которой мы развиваем мелкую моторику и речевые навыки наших любимых малышей.

При кажущейся простоте – выполнение пальцевых упражнений в продвинутом возрасте задаст задачку нашему мозгу! Это стимулирует нейрогенез, усилит кровоснабжение имеющихся нейронов и существенно улучшит состояние мозга.

Рекомендую выполнять 3 упражнения по 4–5 раз правой и левой рукой, прерываясь каждый час, который вы проводите за компьютером или телефоном. Таким образом вы убьете разом 2 зайцев: скажете решительное «нет» отупению мозга и воспрепятствуете сокращению диапазона движения ладони и пальцев.

Итак, упражнение.

1. Сожмем руку в кулак, так, чтобы большой палец прижимал остальные фаланги пальцев.

2. Довольно плотно сожмем кулак и