Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

3. После этого разжимаем кулак и делаем так, чтобы пальцы были на максимальном расстоянии друг от друга. И тоже так держим 30 секунд.

4. Меняем руки.

5. Открыть ладонь. Большой и указательный палец сжимаем так, чтобы получилось кольцо. А остальные выпрямлены. И держим 30 секунд.

6. Мягко разжимаем и соединяем большой палец со средним пальцем. Держим 30 секунд. И так каждый палец.

7. Меняем руки.

8. Прижимая фаланги пальцев к бугоркам ладони, чтобы подушечки пальцев прижались к ладони как можно ближе к фалангам.

9. Держим так секунд 30.

10. Отпускаем и делаем так же другой рукой.

11. Руки наверх и тянемся запястьями друг к другу, чтобы они примерно были на одинаковом расстоянии.

12. Теперь одна рука остается на верху, а вторая плавными движениями опускается вниз. Как в восточных танцах.

13. Поменяли руки.

14. А теперь подчеркнем глаза. Делаем мягкие движения над и под глазами.

Видео

Упражнение для мозга: новые механические навыки

Лучший способ ухода за мозгом – это адекватные интеллектуальные и физически нагрузки, обеспечивающие регулярное обновление связей между нейронами. Вспомним, что объем мозга с возрастом сокращается. Самый доступный способ противодействия – добавить нейроны в отделы мозга, отвечающие за нашу опорно-двигательную систему и физическую активность.

Подтверждена эффективность методов, в основе которых лежит овладение новыми, незнакомыми механическими навыками. Это может быть что угодно, то что по душе: скандинавская ходьба, танцы, музицирование, рисование, вышивка или горные лыжи.

Пожилые китайцы, например, стараются почаще ходить задом наперед, чтобы омолаживать мозг. Это оправданно, поскольку требует нестандартной координации. Для решения такой задачи мозгу нужно строить новые цепи взаимодействия нейронов. За счет этого развивается и поддерживается в тонусе мозжечок и моторная кора мозга.

Ученые из канадского Университета Конкордия в Монреале замеряли объем серого вещества в мозге добровольцев. Выяснилось, что чем чаще и дольше они ходили по лестницам, тем больше такого вещества у них сохранялось.

В связи с этим известный нейробиолог Филипп Хайтович пошутил: «Самый идеальный вариант – ходить по ступенькам спиной вперед и учить китайский язык. А если серьезно, то в идеале нужно делать и то, и другое: наращивать нейронные связи и в «интеллектуальных» регионах мозга, и в тех, что отвечают за опорно-двигательную систему».

Главное, что влияет на сохранность мозга – это физические упражнения. И именно – необычные.

1. Ставим перед собой руки, пальцами по направлению друг к другу.

2. Зажимаем пальцы в кулачки, остаются только указательные. И двигаем ими от себя или на себя.

3. Одна рука двигается от себя, а другая на себя. А теперь – одновременно.

Видео

Нейрогимнастика

Регулярные физические упражнения явно меняют структуру тканей нашего тела, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу. Менее заметно глубокое влияние физнагрузки на структуру мозга.

1. Упражнения помогают сохранить когнитивные функции мозга, прежде всего – память, т. к. они предотвращают снижение общего объема мозга и сокращение гиппокампа, связанного с обучением и памятью. МРТ, сделанное у пожилых людей на протяжении 6 месяцев тренировок, показало увеличение объема мозга.

В другом исследовании удалось устранить сокращение гиппокампа с помощью регулярной ходьбы. Изменение сопровождалось улучшением функции памяти и повышением уровня белкового нейротропного фактора мозга (BDNF) в кровотоке.

2. Мозг сильно зависит от кровотока. Он получает примерно 15% от общего объема циркулирующей крови, несмотря на то, что сам составляет всего 2–3% от общей массы тела.

Регулярные упражнения увеличивают рост новых кровеносных сосудов в областях мозга, где происходит нейрогенез, обеспечивая повышенное кровоснабжение, поддерживающее образование этих новых нейронов. Физические упражнения также улучшают состояние имеющихся кровеносных сосудов.

3. В последнее время все больше исследований сосредоточено на микроглии, резидентных иммунных клетках мозга. Их основная функция – постоянно мониторить ситуацию на предмет потенциальных угроз со стороны микробов, умирающих или поврежденных клеток и устранять обнаруженные повреждения. По сути это макрофаги, уничтожающие любые агенты и мусор, опасные для мозга.

• Практический вывод из научных исследований: в течение недели нужно 150 минут ходить, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, а каждый час дома – вставать, чтобы уделить 5–10 минут упражнениям. Особенно хорошо работают неизвестные до этих пор движения. Освойте движения из восточных танцев, описанные в предыдущих разделах – «волну» (см стр. 25), восьмерку бедрами (см. стр. 35), «восточный ключ» (см. стр. 66).

Новые физические упражнения стимулируют нейрогенез – формирование новых нейронов, и улучшают кровоснабжение головного мозга.

Упражнение Кегеля с пользой для мозга

Многие могут пожаловаться, как кот Матроскин: «А здоровье моё – не очень: то лапы ломит, то хвост отваливается»[9]. Поэтому давайте начнем с лап (коленей), перейдем к хвосту (копчик подтянуть), а бонусом – польза будет мозгу.

Коленный сустав наиболее подвержен повреждениям, так как представляет собой подвижное и нагруженное сочленение. Недостаточная или неправильная физическая нагрузка прежде всего сказывается на его здоровье.

Но, как ни странно, сложность строения коленного сустава не равнозначна сложности упражнений, необходимых для его бесперебойного функционирования. Есть совсем простые упражнения, выполняемые для укрепления связок и поддержания его целостности.

Полезно вспомнить детство и, сидя на высоком стуле, энергично болтать ногами туда-сюда, осторожно покачивать из стороны в сторону и вращать по кругу – симметрично или навстречу друг другу.

Если у вас дома найдется не жесткий мячик диаметром около 20 см, зажмите его ногами: в нижней части бёдер выше коленного сустава. На каждом выдохе плавно сжимайте мячик до своего максимума, а на вдохе ослабляйте напряжение. И так – в течение одной минуты каждый день. Итого, в зависимости от частоты вашего дыхания, получится 10–15 раз.

Видео

Когда вы хорошо освоите это упражнение, сочетайте его с упражнением Кегеля, которое подробно описала на стр. 197. Т. е. сжимая бедра, последовательно напрягите анус, промежность, подтяните лобок с копчиком к пупку и удерживайте это усилие. Потом расслабьтесь.

От упражнения будет тройная польза: для коленного сустава, для интимного женского здоровья и для мозга. Ведь одновременно контролируя две области, вы способствуете образованию новых нейронных связей в головном мозге и препятствуете его старению.

Восточный танец для укрепления нейронных связей

Мы не стареем, пока развиваемся, двигаемся вперёд – в чем бы то ни было. Это может быть развитие своего кулинарного мастерства, выращивание новых сортов роз или даже смена профессии; увлечённое освоение новой информации