Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

• Физическая активность. Упражнения – ключевой, центральный метод компенсации стресса, наиболее физиологичный и естественный способ реагирования на ситуацию, которую наш организм воспринимает как угрозу. Поскольку реакция на стресс подготавливает нас к борьбе или бегству, наши тела готовы к действию. К сожалению, однако, мы обычно справляемся со стрессами, сидя за столом или за рулем, застряв в пробке. Регулярные физические упражнения помогают снизить выработку гормонов стресса и связанных с ними нейромедиаторов. Таким образом, физические упражнения могут помочь избежать ущерба для нашего здоровья, который может вызвать длительный стресс. Двигательная активность не только способствует хорошей физической форме, она имитирует древнюю реакцию «бить или бежать», а поэтому окончание мускульных усилий как бы символизирует завершение угрожающей ситуации, а значит, помогает расслабиться и улучшить сон.

• На протяжении веков хорошо известны преимущества медитации и других техник релаксации, начиная с практик, связанных с конкретными религиями или верованиями, до методов, фокусирующихся исключительно на физической релаксации. Медитацию считают одним из самых популярных методов для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных видов медитации, и многие из них можно изучить самостоятельно. Медитативное состояние – это состояние, в котором происходит глубокая концентрация и сосредоточение глубоко внутри себя; успокаиваются ум, эмоции и тело.

Начав свое распространение с Востока, медитация прочно обосновалась в западной медицине и психологии, заново открывших эту особую мудрость и научно подтвердивших ее эффективность. Во многих исследованиях показано, что один или два 20–30-минутных сеанса медитации в неделю могут оказать длительное благотворное воздействие на здоровье. Продвинутые медитирующие могут даже в значительной мере контролировать свое кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Многие виды медитации и релаксационной терапии рекомендуют практиковать под руководством инструкторов, но можно изучить их и самостоятельно. Ниже обзор основных видов релаксации.

• Аутогенная тренировка. Разработанная в начале ХХ века техника основана на пассивной концентрации и осознании ощущений тела. Повторяя так называемые аутогенные «формулы», мы фокусируемся на различных ощущениях, таких как тепло или тяжесть, в разных частях тела. Аутогенная тренировка часто используется врачами, а в Европе даже покрывается некоторыми видами страховки.

• Физиологический тренинг с обратной связью – один из методов обучения для достижения релаксации, контроля стрессовых реакций или изменения реакций организма с помощью оборудования для мониторинга, которое предоставляет информацию от тела, обычно недоступную нашему сознанию. Этот метод основан на утверждении, впервые сформулированном в начале 1960-х годов, что вегетативная нервная система, та часть, которую мы не осознаем и не используем осознанно, поддается обучению. Например, приборы могут показать частоту сердечных сокращений, уровень кровяного давления, мозговой активности, кислотности желудка, мышечного напряжения или других параметров, в то время как человек пробует разные положения тела или методы дыхания. Получая эту обратную связь, человек учится процессам, помогающим снижать пульс и артериальное давление. Биологическая обратная связь используется многими практикующими врачами при многих психологических и физических проблемах.

• Управляемые образы – использование приятных или расслабляющих образов для успокоения ума и тела. Контролируя дыхание и визуализируя успокаивающий образ, можно достичь состояния глубокой релаксации. Этот метод легко усвоить и применить.

• Прогрессивная мышечная релаксация – метод, при котором человек последовательно напрягает и расслабляет отдельные мышечные группы. Психическое расслабление будет естественным результатом физического расслабления. Хотя мышечная активность задействована, эта техника не требует специальных навыков или условий, и ее может освоить практически любой. Прогрессивное расслабление мышц обычно практикуется в течение 10–20 минут в день.

• Цигун известен первоначально как боевое искусство, это древняя китайская система оздоровления, сочетающая физическую подготовку и методы релаксации. Существует много различных видов цигун, включая медицинский. Некоторые формы практикуют в статике – стоя, сидя или лежа; другие включают особые движения или массаж. Цигун использовали в Китае веками для лечения различных заболеваний. Сегодня более 70 млн китайцев практикуют ту или иную форму цигун ежедневно, и в этом можно убедиться лично. Когда я была год назад на книжной ярмарке в Пекине, наблюдала на улицах и площадях многочисленные группы жителей разных возрастов, дружно практикующих цигун. Поскольку этот метод включает в себя физические нагрузки, предварительно надо проконсультироваться с врачом, особенно если вы ничем не занимались до 40 лет или у вас хроническое заболевание.

• Исходно тайцзи, как и цигун, – китайское боевое искусство. Он представляет собой своего рода «активную медитацию» и характеризуется мягкими, плавными движениями, которые удивляют точностью и силой. Как и в случае с цигун, желательно обучение у мастера и предварительная консультация с врачом.

• Йога, пожалуй, одно из самых популярных занятий в фитнес-клубах. Считается, что практике йоги более 5000 лет. Древние упражнения, зародившиеся в Индии, основаны на предпосылке, что тело и дыхание связаны с умом. Одна из целей йоги – восстановить баланс и гармонию тела и эмоций. Среди преимуществ йоги – повышенная гибкость и способность к расслаблению. Никакого особого уровня подготовки не требуется; йогой может заниматься практически каждый, поэтому в залах для практик встречаются и подростки, и люди в очень продвинутом возрасте.

• Смехотерапия. Расхожее выражение гласит, что старение – единственный способ жить долго. До старения тоже еще нужно дожить, и лучше – до красивого и веселого старения. Позитивное отношение к жизни, смех связаны с меньшим риском физических болезней и более быстрым выздоровлением.

• Если длительный хронический стресс все же вызвал психиатрические проблемы, необходимы помощь психиатра и соответствующая лекарственная терапия. Чаще всего обращения к врачу требуют такие состояния, как тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, клиническая депрессия.

Депрессия – это не просто грусть. Всем людям время от времени бывает грустно – и по объективным причинам, и из-за жизненных эпизодов, которые другим могут показаться незначительными. Депрессию отличают от грусти:

• длительность течения;

• пониженное настроение, длящееся неделями;

• сниженный интерес к делам, которые раньше вызывали живой интерес;

• потеря или набор веса;

• усталость;

• неадекватное чувство вины;

• настойчивые суицидальные мысли.

В таком случае врач назначает психотропные препараты, часто это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Как и лекарства от тревожности, они используются только под наблюдением врача.

Медитация против стресса и старения мозга

Население мира стареет. По данным ВОЗ, доля пожилых людей в возрасте 60 лет и старше с 2015 по 2050 гг. увеличится на 10%. Старение связано не только с изменениями тела, но и со снижением когнитивных способностей.

Большой метаанализ, включивший 41 исследование, показал, что у людей 60 лет и старше медитация и физические упражнения улучшают память, способность к усвоению нового и другие ментальные функции. Многочисленные исследования подтвердили гибкость их нервной системы, которая позволяет им приобретать новые навыки или восстанавливать утраченные способности – прежде всего благодаря физической активности. В этом процессе задействована стимуляция нейрогенеза, синаптогенеза и ангиогенеза (построением новых капилляров), а также увеличение нейротрофического фактора мозга и инсулиноподобных факторов роста.