Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Помимо традиционной физической нагрузки рекомендуют упражнения body&mind, разум-тело, типа тай-чи, цигун и йоги.

Эффект начинает проявляться спустя 12 недель, если тренировки проходят не менее 3 раз в неделю по 45–60 мин. каждая.

Все практики включают в себя как часть тренировки медитацию. Медитация занимает меньше времени, ее можно проводить и отдельно, начиная с 5 минут. Главное условие – это время, посвященное только себе.

Слово происходит от лат. meditatio (размышление) и по сути означает заботу о душе, уборку внутреннего пространства. Обычно для этого требуется отойти от повседневных забот и войти с помощью упражнений и/или музыки или каким-то другим путем в особое психическое состояние, которое можно назвать «здесь и сейчас». Инструкторы йоги, если кто был на групповых занятиях, обозначают это состояние словами: ум наблюдает собственное спокойствие. Войти в него можно, удобно расположившись и наблюдая за процессом собственного дыхания, мягко отгоняя при этом возникающие посторонние мысли.

Обязательное условие для медитации – 10–15 минут, выделенных только для себя, в течение которых никто вам не помешает. В реальной жизни это бывает не просто организовать, но важно для психического здоровья.

Если назвать 5 факторов здорового долголетия, то это движение, питание, сон, оставление вредных привычек и медитация. Слово непонятное для нас, отсылает куда-то к восточным традициям. Но по сути отсылает к нашей душе, это момент общения с самым важным для вас человеком – с самим собой.

1. Для этого надо остаться в одиночестве в тихой комнате с неярким светом.

2. Вы должны быть уверены, что в течение 20 минут вас не потревожат ни домочадцы, ни животные, ни телефоны.

3. Поза должна быть удобной, ось позвоночника направлена перпендикулярно полу, глаза полузакрыты.

4. На первом этапе, чтобы научиться медитации, достаточно наблюдать за вдохом и выдохом. Установившийся ритм дыхания останавливает мысли-скакуны и возвращает внимание во внутреннее пространство.

5. Другой вариант начального обучения: выполнить все по пп. 1–3, зажечь свечу и смотреть на ее пламя, не отрываясь. Остановка движений глазных яблок останавливает бег мыслей.

Итак, стресс – не «яд», отравляющий нашу жизнь, а древний, физиологически оправданный механизм выживания. Он мобилизует тело гормонами и нейромедиаторами, ускоряет сердце и дыхание, поднимает давление, выбрасывает глюкозу – готовит нас к действию.

Проблема современности не в самом стрессе, а в том, что он стал долгим и чаще всего проживается без финального разряда – без движения и без завершения «угрозы». Тогда физиология мобилизации превращается в физиологию изнашивания: хронический стресс подтачивает сон, настроение, пищевое поведение, а через них – и устойчивость мозга.

Отсюда практический вывод доказательной медицины: управлять стрессом нужно не суррогатами вроде алкоголя, переедания или бесконтрольных седативных, а методами, которые возвращают системе «бей или беги» ее естественное завершение и снижают перегрузку. В центре – регулярная физическая активность; рядом – техники релаксации (медитация, прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг, биообратная связь, управляемые образы), а также практики «разум-тело» вроде йоги, тайцзи и цигун. Их эффект на когнитивные функции у людей в продвинутом возрасте подтвержден большими научными исследованиями и обычно становится заметным при регулярности в течение недель.

Упражнения для блуждающего нерва

Нервная система, контролирующая весь организм человека, состоит из центральной (спинной и головной мозг) и периферической: нервов и нервных узлов. У человека 12 пар нервов, берущих начало в головном мозге. Одни нервы обеспечивают передачу сигналов от органов чувств, другие отвечают за мышечную работу, третьи выполняют обе эти задачи. Именно такой универсальный нерв – блуждающий нерв. Так называют десятую пару (X) черепных нервов, обеспечивающих иннервацию глотки, гортани, пищевода, всех органов шеи, грудной клетки и брюшной полости, включая сердце, легкие, печень, поджелудочную железу, легкие, селезенку и почки. Он связывает мозг с внутренними органами по принципу двусторонней связи. На латыни этот нерв за свою протяженность и разветвленность называется nervus vagus, т. е. «странствующий нерв». Его главная функция противоположна системе «бей или беги», о которой мы говорили в предыдущем разделе. Его ключевая роль: «отдыхай и переваривай».

Он тормозит стрессовые реакции, т. е. уменьшает частоту сердечных сокращений сердца, снижает кровяное давление, уменьшает частоту и глубину дыхания. От блуждающего нерва зависит ваше настроение и аппетит, т. к. именно он осуществляет коммуникацию «кишечник-мозг», передавая сигналы кишечного микробиома в мозг.

Основная роль nervus vagus – сбор информации от внутренних органов и ее передача в мозг. Есть и нисходящие волокна, по которым импульсы идут из мозга к периферии, но их всего 20%, в 4 раза меньше. Благодаря информации, предоставляемой блуждающим нервом, мозг получает полную картину того, что происходит в организме во время не осознаваемых нами процессов. Восприятие этой информации мозгом называется интероцепцией. В последние годы центром внимания нейробиологов стала особая часть мозга – островковая доля. Чтобы обеспечить адекватное восприятие внутренних процессов, островковая доля мозга должна идеально освоить полученную информацию и сопоставить с воспоминаниями, накопленным опытом и пережитыми страхами. У островковой зоны выделяют 3 части, и существует несколько путей воздействия на каждую из них, включая движение глаз, языка, вестибулярный аппарат, органы чувств, движения и дыхание.

Гипоксическая тренировка

Согласно многочисленным опросам, людей в продвинутом возрасте часто волнуют стресс, волнение как будто «на пустом месте», неоправданные страхи, тревожность, а также хронические боли. Есть упражнение, активирущее блуждающий нерв и помогающее во всех этих случаях. Оно же годится как подготовительный этап к тренировкам других способов воздействия на блуждающий нерв. Это гипоксическая тренировка, воздействующая на все части островковой доли мозга, улучшающая способность к интероцепции. 2–4 повторения уменьшает стресс, чувство страха, депрессивное настроение, хроническую боль и улучшает эмоциональную регуляцию.

1. Возьмите обычный целлофановый пакет объемом примерно 3 л.

2. Прижимаем его довольно плотно к носу и ко рту.

3. Дышите спокойно, не отнимая пакет от лица. Таким образом при каждом выдохе кислорода будет все меньше, а углекислого газа все больше.

4. Когда дышать станет трудно, уберите пакет и восстановите дыхание.

5. Повторите 2–4 раза.

Видео

Активация островковой доли мозга

Разучим упражнения на активацию островковой доли мозга, воздействуя на нее через вестибулярный аппарат и движения глаз.

Упражнение Нет-Нет

1. Сядьте или встаньте прямо и устойчиво. Расслабьте и расправьте спину, не прогибая ее в пояснице. Дышите плавно и равномерно.

2. Выберите 2 точки, расположенные справа и слева от вас на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз. Большие пальцы рук подойдут идеально.

3. Поверните голову вправо и посмотрите на большой палец правой руки.

4. Затем поверните голову влево и посмотрите на большой палец левой руки.

5. Повторяйте