Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

6. Сохраняйте выбранный темп: поможет метроном, ритмичная музыка или просто счет вслух.

7. Важно! Подбородок все время параллелен полу, макушка тянется вверх, лопатки стекают к пояснице, плечи не задираем.

Упражнение Да-Да

Выполняем аналогично. При этом движение головы и глаз направлены не из стороны в сторону, а сверху вниз и снизу вверх. Соответственно, одна рука поднята над головой, а другая находится на уровне пупка или немного ниже. В этом упражнении важно не запрокидывать голову, сокращая заднюю поверхность шеи, а наоборот, опуская лопатки, по возможности, вытягивать ее. Выполнение этого упражнения обычно дается труднее из-за особенностей нашей анатомии – расположения каналов в органе равновесия.

Видео

Когда вы освоите оба упражнения, можно ускорить темп и увеличить время его выполнения до 2 минут.

Теперь усложняем: выполняем движения с закрытыми глазами. В отсутствии визуального ориентира ваш мозг сильнее зависит от информации, поступающей из вестибулярной системы, что повышает эффективность упражнений.

Эти упражнения целенаправленно действуют на периферическую нервную систему. Они помогают активировать блуждающий нерв, помогают справиться с плохим настроением, дурными мыслями и даже с депрессией.

10 факторов риска потери памяти и деменции

Болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, сенильная деменция – эти заболевания распространяются все сильнее, хотя предпосылка для них вроде бы радующая – увеличение продолжительности жизни. Когда и кому ждать, по каким признакам ставят диагноз и что сделать самому, чтобы не дождаться потери памяти, расстройства психических функций и других сопутствующих этим болезням признаков – смотрите краткую справку в начале главы и подробную – в Главе 9.

Недавний анализ 396 исследований болезни Альцгеймера определил 5 факторов, которые увеличивают вероятность развития этого заболевания.

1. Более низкий уровень образования связан с повышенным риском болезни Альцгеймера: чем дольше вы обучаетесь, тем ниже риск развития деменции. Изучение мозга показало, что у людей с более высоким уровнем образования мозг тяжелее и делает его владельца более устойчивым к заболеванию.

2. Познавательная деятельность. Такие действия, как головоломки, новые физические упражнения стимулируют мозг и могут укрепить связь между нейронами, нарушающуюся при деменции.

3. Здоровое сердце = здоровый мозг. Более высокая частота сердечных заболеваний у людей, страдающих от высокого давления, влияет на кровоснабжение и поступление питательных веществ в мозг.

4. Ортостатическая гипотензия также – фактор риска. Это когда человек испытывает резкое падение кровяного давления при изменении положения, например, когда встает с постели. Поскольку организм не может поддерживать достаточное кровоснабжение мозга во время изменений положения, это может оказывать долговременное влияние на деятельность мозга в результате недостатка кислорода в мозге.

5. Поскольку диабет делает наш организм неспособным должным образом регулировать инсулин, это влияет на способ общения наших клеток мозга и функцию памяти.

Учет этих факторов, многие из которых можно изменить, дарит надежду, что мы можем многое сделать для того, чтобы никогда не потерять себя.

Вместо заключения

Со времен Александра Македонского было замечено, что «раны победителей заживают быстрее», но что здесь первично? Человек более здоров и живет дольше, потому что он чувствует, что жизнь удалась, или же он чувствует себя счастливее от того, что здоров?

Метаанализ, включивший 70 проспективных, т. е. длительных исследований, результаты которых анализируют после их завершения, показал, что верно первое из предположений: «психологическое благополучие оказывает положительный эффект на более длительную продолжительность жизни независимо от того, болен человек или здоров».

Поставьте стресс себе на службу, активируйте блуждающий нерв, медитируйте, двигайтесь и делайте упражнения с радостью, будьте благодарны за каждый день и каждую подаренную улыбку – и живите долго, оставаясь молодыми, в крепком теле и здравой памяти.

Потеря памяти и деменция – не домоклов меч, не неизбежность, а чаще всего итог того, вы ухаживаете за своим мозгом и телом. Чем меньше у него когнитивного «запаса» (образование, привычка учиться, новые навыки), тем легче болезни выбить опоры памяти. Чем хуже работает сосудистая система (гипертония, болезни сердца, ортостатические провалы давления) и обмен веществ (диабет), тем чаще мозг недополучает кислород и топливо – а нейроны это не прощают. Хорошая новость физиолога проста: значительная часть факторов риска – управляемые. Учитесь дольше, нагружайте мозг задачами и непривычными движениями, держите давление и сахар под контролем – и вероятность «не потерять себя» становится не мечтой, а пошаговым планом к активному и здоровому периоду жизни.

Глава 6

Упражнения для молодости лица от брылек и других ненужных складочек

Наша кожа – самый большой по площади орган, в среднем 1.5–2,3 кв. м. Ее вид на открытых участках тела, прежде всего на верхней части груди, шее и лице, говорит о состоянии организма больше, чем что-либо другое. Функции кожи многообразны: терморегуляция, защита внутренней среды, обеспечение чувствительности, выделение и абсорбция, синтез витамина D под действием солнечного света. При обращении к врачу ее цвет, упругость, увлажненность, равномерность окраски могут подсказать направление диагностического поиска.

Кожа испытывает всевозможные воздействия – гравитационные, температурные, физические, химические и механические. С одной стороны, их много, а с другой, – ей катастрофически не хватает мягкой регулярной заботы ваших рук. Домашний уход за кожей – это красиво и полезно. Правильный процесс уже сам по себе может принести удовольствие, а результат – порадовать отражением в зеркале.

Воздействовать на внешний вид кожи можно разными способами.

Тот, кто посещает косметолога и регулярно делает инъекции, возможно, тоже доволен своим внешним видом. Каждый делает свой выбор. Как физиолог рекомендую физиологичные методы поддержания лица в тонусе и улучшения внешнего вида.

Мышцы лица уникальны тем, что в отличие от всех других мышц тела, которые крепятся обоими концами к костям или вплетаются в другие мышцы или сухожилия, мимические мышцы одним концом крепятся к костям лицевого скелета, а другим – к коже. Неумолимое течение времени укорачивает лицевые мышцы, как и другие мышечные волокна, и образует заломы и морщины.

Потеря объема лица и укорочение мышц разделяют единую поверхность лица на зоны, собирают кожу вокруг рта в куриную гузку, что в целом воспринимается как старение лица. Чтобы вновь расправить его, требуются не время и не жертвы, а немного знаний и небольшое регулярное волевое усилие.

Не встречала еще женщины, которую бы не радовало ее ухоженное отражение в зеркале. Поэтому гимнастика для лица сейчас стала очень популярна, особенно для взрослых. Ее преподают под разными названиями: аэробика для лица и шеи, фейсфитнес, называют еще фейсбилдинг и фейскультура. Она не обещает,