Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

наблюдать, сравнивать и улучшать: от простых тестов до упражнений, которые возвращают легким «простор», а телу – ощущение внутренней опоры.

Считайте это тренировкой навыка, который всегда с вами и который незаслуженно оставляют без внимания: дыхания. Оно может быть поверхностным и тревожным – а может стать глубоким, экономным и сильным. И разница между этими двумя вариантами иногда равна разнице между «я устал жить» и «я живу легко».

Как измерить объем легких дома

Если хочется следить за процессом увеличения ваших легких в процессе выполнения упражнений, которые дам в этой главе, можно измерять его примерный объем с помощью воздушного шарика. Для этого надо приготовить кастрюлю на 5 л, большую миску или таз примерно такого же объема, большой мерный стакан и воздушный шарик.

1. В кастрюлю налить воды.

2. После самого глубокого вдоха один раз до конца выдуть воздух из легких в шарик.

3. Быстро перевязать его и погрузить в кастрюлю, поставленную в большую миску.

4. Объем вытесненной воды из кастрюли, оказавшейся в миске, будет равен объему ваших легких.

5. Измерьте мерным стаканом количество воды в миске, это и будет примерный объем ваших легких.

Сам по себе объем увеличиться не может, а с течением времени, увы, уменьшается, как вы узнали из справки в начале главы. Хорошая новость в том, что состояние легких улучшается благодаря аэробным и кардиотренировкам – быстрой ходьбе, например, скандинавской, танцам, аквааэробике, велосипедным прогулкам. И специальным упражнениям.

Тест «Как вы дышите»

1. Наденьте купальник или облегающую одежду, не скрывающую мелкие движения груди, живота и плеч.

2. Подойдите к зеркалу.

3. Делая спокойные вдохи и выдохи, внимательно посмотрите, какой отдел вашего тела двигается.

Хорошо, если:

• надувается и опадает живот;

• слегка расходятся и сходятся ребра в нижней части грудной клетки (как в «Золотом упражнении»);

• приподнимаются плечи.

Чаще всего наблюдается смешанный тип дыхания, и это нормально.

Теперь давайте проведем численный тест, чтобы в цифрах определить состояние ваших легких.

Дыхательный тест BOLT

Проведем тест, который носит название BOLT – The Body Oxygen Level Test. Он служит для выявления возможных проблем c легкими, включая одышку при физической нагрузке.

1. Отдохните 10 минут, а за это время найдите секундомер в своем смартфоне.

2. Сделайте обычный спокойный вдох и выдох через нос.

3. Зажмите крылья носа и включите секундомер.

4. Теперь самое главное. Как только вы почувствуете первый позыв сделать вдох, уберите руку от лица, вдохните и остановите секундомер. БОЛТ – это не показатель того, как долго вы можете задерживать дыхание, напрягая силу волю. Это время, необходимое организму, чтобы почувствовать нарастание концентрации углекислого газа в крови.

5. Проверьте, был ли ваш первый вдох в конце задержки дыхания спокойным. Если да, тест проведен верно.

6. Восстановите нормальное дыхание.

Показатель BOLT, т. е. среднее время от задержки дыхания до необходимости вдохнуть, для человека cо средней физической активностью равен 20 с.

Если он ниже, это может быть вашей особенностью, заложенной в генах. Часто это может быть также связано с временными трудностями, например, у вас заложен нос, беспокоят кашель, хрипы, нарушен сон, вы чувствуете усталость и одышку. Но также показатель BOLT меньше 20 с может быть показателем уменьшения объема легких с течением времени и необходимостью начать дыхательные тренировки.

Видео

Проветривание легких

Есть самые простые приемы для более полного использования дыхательной системы. Одному из них нас учили еще в школе, но он не только не потерял актуальности, но приобрел еще большую практическую ценность из-за увеличившейся загрязненности городов. Он называется «проветривание легких» и подходит в качестве основного для тех, кому активные физические тренировки временно противопоказаны. Заметим, что, в принципе, доступные движения и особенно дыхательные упражнения нужны всем без исключения, в том числе лежачим больным.

Описанный ниже прием улучшает вентиляцию легких и при регулярных тренировках не дает альвеолам спадаться. Особенно он хорош для того, чтобы, используя с максимальной пользой вылазки на природу, обновлять состав воздуха в так называемом анатомически мертвом пространстве. Это та часть дыхательной системы, в которой нет значительного газообмена. Обычно мы дышим поверхностно, женщины – грудным отделом, мужчины больше животом. И те, и другие оставляют без вентиляции воздухопроводящие пути, а именно носоглотку, трахею, бронхи и бронхиолы, и воздух в них не обновляется, так что, при необходимости, у нас нет резервов кислорода. А иногда его не хватает и для основных метаболических процессов, и мы… толстеем. Кстати, вы знаете как происходит процесс снижения веса? Мы его в буквальном смысле выдыхаем. Но об этом – в другой раз.

Для того чтобы исправить ситуацию, сначала надо максимально освободить воздухоносные пути. Для этого придется задействовать грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, отдыхающие при обычном типе дыхания.

1. Выдохните весь воздух, который сможете, помогая прессом. Остановитесь.

2. Внимание! Не вдыхая, выдохните еще раз!

3. И снова, не делая вдоха, сделайте довыдох и задержите дыхание, насколько сможете (но без фанатизма).

4. Теперь расслабьте мышцы и позвольте животу втянуться внутрь, к позвоночнику. В это время диафрагма, внутренняя перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости, куполообразно поднимется вверх, оказывая легким дополнительную помощь в выдавливании застоявшегося воздуха.

5. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

6. Повторите 3–4 раза.

Оптимально делать прием «проветривание легких» подальше от транспортных магистралей, и, конечно, на отдыхе. После того, как прием «вдох три выдоха» освоен, тренируемся делать вдох (остановка), еще довдох (не делая выдоха!), и еще довдох, тоже без выдоха. Система «вдох – 3 довдоха – пауза – выдох – 3 довыдоха» используется для похудения в известной дыхательной методике оксисайз, основанном на полном йоговском дыхании.

Видео

Полное йоговское дыхание

О пользе йоговского дыхания известно несколько тысячелетий; в связи с коронавирусом о нем заговорили еще активнее. Недавно появилась информация о пациенте, который выздоровел благодаря комплексу дыхательных упражнений индийской школы йоги. Следом знаменитая английская писательница Джоан Роулинг сообщила о чуде дыхательной терапии, которая помогла ей выздороветь даже без волшебной палочки Гарри Поттера.

Иммунологи и врачи-пульмонологи подтвердили профилактическое и лечебное действие йоговского дыхания. Было показано, что регулярная практика пранаямы увеличивает дыхательный объем легких; за один вдох человек получает больше кислорода, что благоприятно сказывается на сатурации – насыщении крови кислородом. Дыхательная практика благотворно влияет на состояние мозга, нервной системы, опорно-двигательного аппарата и системы кровообращения, укрепляет мышцы и диафрагму, обеспечивающие механику вдох-выдох.

Дыхательные упражнения помогают наладить оптимальный режим дыхания: оно становится более