Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

пирожки; поздно ложимся и встаем – все вместе приводит к паре лишних килограммов. Самая неправильная стратегия – сокрушаться по этому поводу, корить себя за несдержанность в еде и обещать себе сесть на диету.

Во-первых, набор веса после пышных застолий связан чаще всего с задержкой жидкости в организме, вызванной едой с бо́льшим количеством приправ, более острой и пряной. Вес вместе с лишней жидкостью уйдет сам собой.

Во-вторых, праздники вызывают некоторый стресс, и не надо его усугублять, ругая себя за переедание. Настоящая опасность, как считает наш древний мозг, это – нападение хищников, холод, раны и угроза голода; в любой из этих ситуаций надо запасать жир. Поэтому метаболизм и иммунитет в период стресса снижается.

В-третьих, по той же исторической причине ограничительное пищевое поведение, любые диеты будут способствовать замедлению метаболизма и уменьшению скорости естественного после праздничного снижения веса. Не стращайте голодом свой организм

Так что же делать?

1. Вернуться к привычному полноценному питанию и нормальному сну. Ваш гомеостаз физиологично вернет вас к привычному весу.

2. Вытаскивать себя на прогулки даже через «не хочу» хотя бы на полчаса в день.

3. Практиковать на природе дыхание полной грудью. В сочетании с золотым упражнением «Оксисайз» хорошо убирает жировые складочки на животе. Оксисайз легко освоить самому, но есть и противопоказания, например, недавние роды, астма (см. дыхание на стр. 119).

4. Прислушиваться сильнее обычного к сигналам насыщения, которые подает организм; начать ложиться спать не позже 11. Любить свое тело и договариваться с ним. Тогда переедание уйдет в прошлое, а с ним и лишний вес.

5. Выполнить особое упражнение.

• Сделать спокойный вдох.

• Выдохнуть в несколько приемов весь воздух.

• Позволить животу втянуться к позвоночнику.

• Не вдыхая, наклониться и опереться на какую-то опору, например, подоконник.

• Работая прессом, надувать и сдувать живот 10 раз.

• Выпрямиться и вдохнуть.

• Повторить 3 раза.

Видео

Практикум. Что есть на завтрак

Поговорим о завтраке: каким он должен быть, чтобы зарядить энергией на весь день, быть настолько питательным, чтобы не склонять к перееданию. И вкусным, конечно.

Питание должно обеспечивать тело 5 основными элементами и одним тайным, про него – в конце подглавки. Основные хорошо известные, это БЖУ (белки, жиры, углеводы) + пищевые волокна + витамины и микроэлементы, главные из которых кальций, калий, магний, цинк и йод. В течение дня нашему организму требуются все 5 элементов, но завтрак обязательно должен содержать 3 из них: сложные углеводы (не булочки), пищевые волокна и кальций.

Сложные углеводы не дадут быстро проголодаться. Пищевые волокна накормят микробиом. Кальций укрепит кости и зубы, улучшит проведение нервных импульсов к мышцам, в том числе к сердечной, и гармонизирует работу свертывающей системы крови.

Для примера разберем завтрак. Хлопья геркулес – сложный углевод, фрукты – пищевые волокна. Добавляем к завтраку кусочек сыра, йогурт или в кофе молоко – и нужный организму завтрак готов.

И есть еще шестой элемент – удовольствие от еды! Она должна быть питательной и приносить удовольствие.

Распечатайте страницу из Приложения или заведите блокнот и записывайте в течение недели сразу после завтрака, как часто в вашем завтраке присутствуют все 6 элементов.

Таблица 6

Видео

Глава 4

Раскрываем потенциал легких

СПРАВКА

Здоровье легких

Когда ждать потери альвеол: наблюдается уже на 3-м и 4-м десятке жизни. После этого возраста мужчины теряют альвеолы быстрее, чем женщины. Интерстициальные изменения – в тканях между альвеолами – тоже развиваются с возрастом, но их часто диагностируют позже, а протекают они быстрее.

Статистика: болезни легких диагностируются примерно у 5% населения. В некоторых развитых странах хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) – четвертая по частоте причина смерти. Ожидается рост заболеваемости в развивающихся странах при нынешнем уровне курения; а также по всему миру, если сохранится тенденция к увеличению продолжительности жизни, – число больных ХОБЛ увеличится.

Что делать, чтобы не дождаться: если еще имеете отношение к курению (т. е. курите сами или подвергаетесь пассивному курению), надо бросать; по возможности избегать загрязненного воздуха и инфекций, проводя больше времени на воздухе, вдали от промышленных отходов; делать специальные дыхательные упражнения.

Подробно см. Раздел 3 Краткого справочника болезней

В начале речь пойдет не о курении. К счастью, эта беда как будто пошла на убыль, по крайней мере среди людей с законченным средним и высшим образованием в крупных и средних городах – так гласит статистика. Это не может не радовать: у онкологов, занимающихся мелкоклеточным раком легких, точно будет меньше работы, т. к. в 90% случаев он встречается у курильщиков. Если кто продолжает курить, посмотрите перечень других онкологических заболеваний, спровоцированных втягиванием никотина, и бросайте это дело.

В этой главе будет много тестов, помогающих вам оценить состояние своих легких, и много упражнений, которые помогут его улучшить. Средний объем легких взрослой женщины, не занимающейся спортом, – 3500 мл, у мужчин – на 1 л больше. Объем легких измеряют спирометром, изо всех сил дуя в трубочку. Объем выдыхаемого воздуха и показывает ваш объем легких. Большее значение свидетельствует о лучшем состоянии здоровья.

Курение здесь действительно не главное – и, если честно, мне бы хотелось, чтобы в книге о здоровье ему доставалось все меньше страниц. Мир медленно отвыкает от сигареты как от «нормы», и это один из редких случаев, когда статистика звучит как музыка: меньше людей курит – меньше людей заболевает тем, что почти всегда можно было предупредить. Но у дыхательной системы есть и другие враги, куда более коварные именно потому, что они выглядят безобидно: сидячая жизнь, поверхностное дыхание, хронический стресс, городской воздух, привычка сутулиться над экраном и терпеть усталость как «возраст».

Легкие не болят – и в этом их особая хитрость. Они могут постепенно терять объем, эластичность и резерв, не подавая громких сигналов. Организм просто начинает жить экономнее: вы чаще выбираете лифт, реже смеетесь «во весь голос», быстрее утомляетесь на лестнице, дольше восстанавливаетесь после простуды. И все это легко списать на погоду, занятость, годы – хотя на самом деле это часто лишь дефицит тренировки дыхания и движения.

Эта глава – не про страхи и диагнозы. Она про контроль в хорошем смысле: про то, как понять, как именно вы дышите, сколько у вас дыхательного резерва, и что можно сделать дома – спокойно, безопасно и без дорогого оборудования. Мы будем измерять,