Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

• Времена изменились, а мозг не поспевает за ними: он не может эволюционировать за период, исчисляемый сотнями лет, и подсказывает нам старую пищевую стратегию, которая в новых условиях изобилия готовой еды укорачивает жизнь. Отсюда правила:

1. По возможности ешьте дома, только что приготовленную еду.

2. Заполняйте холодильник полезной пищей: яйцами, молочными продуктами, сезонными овощами и фруктами.

3. Не покупайте в магазине продукты промышленного приготовления: сосиски, колбасу, салаты, выпечку.

4. Готовьте дома немного больше, чем надо, чтобы в морозилке всегда были под рукой готовые качественные полуфабрикаты.

5. В морозилке вместе с домашними котлетками и фрикадельками пусть будут также рыба и ягоды, заготовленные в стадии максимальной зрелости.

6. Уберите подальше и никогда не ставьте на стол белый кристаллический порошок – соль и сахар. Древний мозг не в силах удержаться от искушения.

7. Если хочется сладкого – приготовьте домашнее печенье или тортик из настоящих продуктов – яиц, масла, хорошей муки, орехов и черного шоколада.

8. Ну а если хочется чего-то еще, не отказывайте себе изредка в удовольствии. Абсолютно хороших или плохих продуктов не существует, дело в их количестве.

Как в выходные не раздаться вширь до XXXXL

В выходные, праздники или в отпуске питание меняется. Как в отпуске, например, где-нибудь в Баку, не попробовать кутабы, каймак, хлеб из тандыра, долму, садж и прочие местные кулинарные радости?! Последующие огорчения от некоторых пищевых излишеств скажутся на талии и настроении не лучшим образом.

Талия для женского здоровья должна быть не более 80 см, причем, парадоксальным образом эта величина не зависит от роста. Кстати, по канонам красоты, оптимальное соотношение талия – бедра составляет 0,7, и ничего страшного, что, поделив одно на другое, вы получите аналог размера одежды размера L. Худшее, что можно сделать – сесть на диету.

Почему врачи не рекомендуют худеть? Наш аппетит регулирует гормон лептин. Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки), и он сообщает организму, что тот получил достаточно питания, и можно прекратить есть. Вас ведь уже не удивляет, что жировые клетки – не просто жир, от которого надо избавляться, а самый настоящий эндокринный орган, необходимый для нормального функционирования, особенно в стрессовых ситуациях. Если лептина мало, поднимается настоящая тревога, тело бьет в набат и запускает чувство голода. Мы едим, и лептиновая тревога умолкает. Но если «усилием воли», желая похудеть, вы отказываетесь, скажем, от обеда, лептин остаётся на опасно низком уровне, нарушая работу других эндокринных органов. Ведь все гормоны работают слаженно. Получив сигнал тревоги от лептина, гипоталамус, маленькая железа в мозге, которую считают дирижером гормонального оркестра, дает ожидаемую команду: замедлить метаболизм, снизить уровень половых гормонов и (внимание!) ослабить работу иммунной системы. Но как же быть с растущим весом? Не беспокойтесь понапрасну: когда мы возвратимся к привычному образу жизни и питанию, благодаря гомеостазу он снизится сам собой. Ведь организм поддерживает основные характеристики тела на постоянном уровне и стремится возвратить их при колебании в ту или иную сторону.

Так что же делать, чтобы с каждым праздником к размеру L не добавлять Х, чтобы в результате при очередной покупке не пришлось в магазине одежды искать ценник с XXXL? Выход есть.

1. Принять как данность, что в выходные дни мы питаемся не так, как в будни. Многих беспокоят угрызения совести по поводу переедания. Отправить их сразу же в мусорное ведро вместе с остатками на тарелке, которые не хочется доедать!

2. Осознать, что после праздничных застолий вес увеличивается не за счет прироста жира, а за счет накопления жидкости в тканях, которая застаивается там по закону космоса. Система нашего гомеостаза изо всех сил удерживает на постоянном уровне водно-солевое равновесие, которое пытается сдвинуться из-за того, что, как правило, праздничные кушанья готовят с большим количеством соли и острых специй.

3. Чтобы организм не воспринял увеличившийся вес как «новую норму стройности», после едовых излишеств надо вернуться к прежней системе питания, т. е. вкусно и разнообразно готовить и прислушиваться к своему чувству голода. Захотели поесть – приготовили и поели; когда сытость наступила – отложили ложку и встали из-за стола, как только будет удовлетворен голод и наступит чувство приятного насыщения. И все вернется к норме. А может быть, благодаря ускорению метаболизма, с удалением излишней воды даже уйдут и пара-тройка застоявшихся ранее килограммов. Так говорит теория.

Жуйте дольше, или как похудеть к особой дате

Когда впереди отпуск, или длинные праздники, в душу поневоле закрадывается страх: ой, переем (вариант: ой, снова обожрусь) и потолстею.

А ведь есть способ, не сокращая время праздничных застолий и сопутствующего ему общения с близкими, не набрать лишних ккал. Такую надежду дарит новое исследование, опубликованное в журнале Science. Оно показало, что обычно около 3% ежедневной энергии, которую мы сжигаем, приходится на жевание: измельчение твердых и полутвердых кусочков пищи, особенно салатов, хрящиков и волокнистых овощей и фруктов. Это меньше, чем ходьба или даже переваривание пищи, но настолько много, что оказалось достаточным, чтобы изменить челюсти наших далеких предков.

В исследовании ван Кастерена участвовали 21 мужчина и женщина. Добровольцев поместили в специальный шлем, похожий на пузырь, измеривший количество потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа (CO2) в покое. Затем ученые дали участникам жевательную резинку без вкуса, запаха и калорий, которую они жевали в течение 15 минут. Во время жевания уровень CO2 в дыхании добровольцев повысился, свидетельствуя о том, что их организм работал интенсивнее. Мягкая жвачка повышала метаболизм добровольцев в среднем на 10%; более жесткая – на 15%.

По сравнению с австралопитеками и современными приматами, мы тратим на жевание гораздо меньше времени, – всего 7 минут в день. А гориллы могут работать челюстями до 90% дневного времени. Не потому ли среди обезьян, живущих в естественных условиях, нет тех, кто страдает от ожирения. Если вы в зоопарке видели грузную обезьяну с животом, который она еле волочит по полу, то это потому, что ее стали кормить лепешками и другой человеческой едой. Итак:

1. На столе должно быть больше еды, требующей тщательного переживывания.

2. Из овощей и фруктов отдайте предпочтение с жесткими растительными волокнами.

3. Пейте достаточное количество воды, которая не даст разыграться аппетиту и хватать готовые печеньки. Их лучше сразу поставить повыше, чтобы за ними надо было взобраться на стул.

Действуя так, вы сможете увеличить расход энергии за столом в 1,5 раза и после праздников будете чувствовать себя легкой горной ланью.

А если немного переели?

Длинные праздничные дни почти всегда сопровождаются более разнообразной, чем обычно, пищей и необычным режимом сна. Оливье, селедочка под шубой, колбаска и мамины