Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Отдельный термин – пребиотики. Это такие волокна, которые особенно нравятся «полезным» бактериям вроде Bifidobacterium и Lactobacillus. Самые изученные – инулин, фрукто– и галактоолигосахариды, резистентный крахмал. Последний легко получить дома: сварили рис, пасту или картофель, остудили – часть крахмала стала «устойчивой», не переваривается в тонкой кишке и доходит до микробиома. Небольшой лайфхак в духе долгожителей: готовите крупы вечером, а на следующий день используете их в салате – так повышаете долю пребиотиков.

Пробиотики – это уже живые микроорганизмы, которые при достаточном количестве дают пользу. В обычной жизни это ферментированные продукты с живыми культурами: йогурт без сахара, кефир, простокваша, некоторые сыры, квашеная капуста и кимчи (следите за солью). Важно: эффекты пробиотиков зависят от конкретного штамма. Если вы здоровы, логичнее делать ставку на разнообразные волокна и ферментированные продукты, а добавки с пробиотиками оставлять для целевых задач по рекомендации специалиста – особенно при иммунодефицитах и сопутствующих болезнях.

Постбиотики – это то, ради чего все и затевалось. Метаболиты и фрагменты бактерий, которые реально работают. Главные – короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и масляная кислота. Они питают клетки толстой кишки, снижают pH, мешая расти патогенам, тонко настраивают иммунный ответ и чувствительность к инсулину, поддерживают целостность слизистой. Лучший способ «поднять постбиотики» – не покупать баночки, а регулярно есть ферментированные волокна.

Если совсем просто:

• пребиотики – пища для полезных кишечных микробов,

• пробиотики – микроорганизмы с полеными свойствами, наши лучшие друзья,

• постбиотики – соединения, произведенные кишечными микробами.

Пребиотики+пробиотики=постбиотики.

Еще одна понятная стратегия – «съедайте радугу». Разноцветные овощи и фрукты – это не только витамины, но и полифенолы, которые во многом доходят до толстой кишки и там перерабатываются микробами, усиливая полезные постбиотические эффекты. Красные (томаты, арбузы) – ликопин; оранжевые и желтые (морковь, тыква, перец) – каротиноиды; зеленые (листовые, брокколи) – фолаты и глюкозинолаты; синие и фиолетовые (черника, слива, баклажан) – антоцианы; белые и бежевые (лук, чеснок, цветная капуста, грибы) – серосодержащие соединения и бетаглюканы. Чем шире палитра за неделю, тем богаче «меню» для микробиома (таблица 5).

Сколько клетчатки нужно? Для большинства взрослых ориентир – 25–30 г в сутки. Начните с того, что есть, и прибавляйте по 3–5 г в неделю, попутно нормализуя питье (если нет ограничений по сердцу и почкам). Резко прибавили – получили газообразование? Это не «вред», это адаптация микробиоты. Действуем мягко: замачиваем бобовые, готовим тщательно, увеличиваем дозу постепенно.

Таблица 5[6]

Пример питания на день, которые понравится вашему миробиому.

• Завтрак: овсянка на воде или кефире с ложкой молотого льна и яблоком, горсть черники.

• Обед: чечевичный суп; салат из капусты, моркови и зелени с оливковым маслом; кусок цельнозернового хлеба.

• Перекус: йогурт с живыми культурами без сахара и горсть грецких орехов.

• Ужин: теплый салат из охлажденного риса, запеченной тыквы и нута; брокколи на пару; немного квашеной капусты.

• Питье – по жажде; кофе и чай без сахара вполне допустимы.

Важно запомнить

• Псиллиум (шелуха подорожника) – удобный источник растворимой клетчатки: помогает при запорах и умеренно снижает ЛПНП. Начните с 1 ч. л. 1–2 раза в день, обязательно запивайте стаканом воды. Псиллиум сейчас доступен и недорог.

• При склонности к диарее делайте упор на растворимую клетчатку (овес, бананы, картофель/рис после охлаждения). При вялой перистальтике кишечника – комбинируйте: овес + отруби, плюс овощи.

• Слива и чернослив облегчают стул не только благодаря клетчатке, но и благодаря сорбитолу – это подтверждено исследованиями.

• Ферментированные продукты могут повышать микробное разнообразие и снижать некоторые маркеры воспаления; следите за солью и переносимостью.

• Ставка не на «суперфуд», а на разнообразие: постарайтесь набрать 30 и больше разных растительных продуктов в неделю (зерна, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи).

В итоге привычка долгожителей проста: регулярно – бобовые, овес и цельные зерна, фрукты и овощи разного цвета к каждому приему пищи, немного ферментированных продуктов, достаточное питье и постепенность в изменениях. Вы кормите микробиом, а он – через постбиотики – работает на ваш кишечник, обмен и противовоспалительные механизмы. Не магия, а последовательные шаги, которые дают эффект на длинной дистанции.

Витамин D и иммунная система. А еще A, E, C

Поговорим об элементах питания, не являющихся ни белками, ни жирами, ни углеводами, ни пищей для нашей микробиома, но, тем не менее, без которых невозможно обойтись любому здоровому человека (а больному – тем более, и в гораздо бо́льших дозах, которые пропишет врач).

Функцию иммунной системы у взрослых поддерживают 4 витамина: A, E, C и D. Ученые из Лондонского университета во времена ковида изучили, какие из них и в каком виде больше всего влияют на состояние дыхательно-легочной системы. Они проанализировали данные 6 115 взрослых, участвовавших в Национальной программе исследования питания, длившейся 8 лет. Полученные данные показали, что повышенное потребление A, E и D улучшало состояние легочной системы. Удивительно, но из этого короткого списка выпал витамин C, который раньше рекомендовали при первом чихе. Авторы исследования сделали поправку на возраст, пол, индекс массы тела, семейный доход и привычку дымить и… все равно не нашли влияния витамина С на частоту или тяжесть респираторных заболеваний.

А вот увеличение количества витаминов А, Е и D было четко связано с меньшим риском возникновения жалоб. Важно, в каком именно виде они поступали в организм. Потребление витаминов A и E в любом виде было обратно пропорционально частоте респираторных проблем: поступали ли они с продуктами или в виде пищевых добавок Š, – в любом случае при их повышении люди реже жаловались на проблемы с дыхательно-легочной системой инфекционной и неинфекционной природы.

Аналогичная зависимость была получена при использовании добавок с витамином D. Дефицит витамина D был очень распространен уже давно, а ограничение пребывания на свежем воздухе из-за пандемии его усугубили. Национальная служба здравоохранения Великобритании теперь рекомендует всем, а не только людям из группы риска, ежедневно принимать 10 мг (400 МЕ) витамина D с октября по начало марта.

Специфические рецепторы к гормону D есть в 40 типах человеческих тканей: желудочно-кишечном тракте, яичниках, фаллопиевых трубах, тестикулах, зубах, слюнных железах, поджелудочной железе (в клетках Лангерганса, производящих инсулин), в желудке. Поэтому его недостаток имеет разнообразные проявления.

1. Ослабление активности врожденного и адаптивного иммунитета, усиление уровня хронического воспаления в организме

2. Снижение уровня серотонина в мозге, ответственного за настроение; отсюда – признаки сезонной депрессии от недостатка ультрафиолета

3. Постоянная усталость, связанная с плохим усвоением питательных веществ даже при полноценном и разнообразном питании

4. Выпадение волос больше 30–50 волосинок в день; расслоение ногтей; опасность переломов костей и выпадения зубов

5. Боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками, воспалениями или другими известными причинами; снижение мышечной массы

6. Метаболический синдром: инсулинорезистентность, склонность к увеличению веса, абдоминальное