Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

(4) Подняв руки, начинайте приседание.

(5) Одновременно с этим опустите локти и выполните руками нажимающее движение вниз до уровня живота.

(6) Ладони при этом смотрят в пол, пальцы находятся в естественном положении. Смотрите вниз и вперед, на руки.

(7) Сгибая колени и опуская руки, сделайте выдох. Используя сознание, опустите энергию ци в область даньтянь. Таким образом выполняется движение вниз.

Указания: поясница должна быть расслаблена, таз слегка развернут. Нажимающее движение и присед должны происходить синхронно. Опуская руки, используйте сознание и активируйте силу цай.

(8) Перенесите центр тяжести на правую ногу. Поднимите пятку левой ноги и разверните корпус чуть вправо.

(9) Аккуратно разведите руки в стороны чуть ниже уровня плеч. Смотрите вперед и влево.

(10) Поднимите левую ногу и сделайте полшага вперед. Поставьте на пол пятку, носок поднимите вверх. Чуть согните левое колено.

(11) Одновременно с этим сведите руки у левой стороны груди.

(12) Кончики пальцев левой руки должны находиться на уровне носа, ладонь поверните вправо. Правая кисть расположена у нижней части внутренней стороны левого локтя, ладонь обращена влево. Ладони обращены друг к другу по диагонали, пальцы рук направлены вперед. Смотрите на левую ладонь, как в форме «Игра на пипе».

(13) Подтяните левую ногу, выполнив стойку пинсинбу. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

(14) Поднимите руки перед собой параллельно полу. Локти чуть опущены, пальцы рук слегка согнуты, ладони округлены и обращены к полу.

(15) Затем выпрямите ноги и поднимитесь. Руки находятся на уровне плеч, взгляд направлен на руки. Поднимая руки перед грудью, сделайте вдох. Используя сознание, поднимите энергию ци из области даньтянь и прижмите ее к спине.

(16) Согните ноги и присядьте. Одновременно с этим опустите плечи и локти и выполните руками нажатие вниз до уровня живота.

(17) Ладони при этом обращены к полу, пальцы находятся в естественном положении. Смотрите вниз перед собой. Сгибая колени, сделайте выдох.

(18) Перенесите центр тяжести на левую ногу. Поднимите пятку правой ноги и разверните корпус чуть влево.

(19) Аккуратно разведите руки в стороны чуть ниже уровня плеч. Смотрите вперед и вправо. Прочувствуйте принцип «разведение подразумевает сведение, а в сведении заключено разведение», сформируйте в себе силу пэн.

(20) Поднимите правую ногу и сделайте полшага вперед. Поставьте на пол пятку, носок поднимите вверх. Чуть согните правое колено.

(21) Одновременно с этим сведите руки у правой стороны груди. Кончики пальцев правой руки должны находиться на уровне носа. Левая кисть расположена у нижней части внутренней стороны правого локтя. Смотрите на правую ладонь, как в форме «Игра на пипе».

(22) Повторяйте левую и правую форму упражнения. Чтобы в конце вернуться в исходное положение, поставьте ноги параллельно друг другу на ширину плеч, выпрямитесь. Руки при этом опущены, ладони чуть касаются бедер. Смотрите перед собой.

Указания. Шея прямая, макушкой тянитесь вверх, подбородок немного опущен, плечи и локти опущены, грудь чуть опущена, спина выпрямлена, корпус ровный, поясница расслаблена, таз слегка развернут. В исходном положении кончики пальцев руки спереди и ноги спереди находятся на одной линии с кончиком носа. Движения плеч, локтей, кистей, бедер и ног согласованы между собой. Сосредоточьте внутреннюю силу и дух. Сознание управляет энергией ци, которая на вдохе прижимается к спине, а на выдохе опускается в область даньтянь. Трансформация сознания и энергии ци должна проходить активно. Расслабьте тело, не применяйте грубую силу. Руки не до конца прилегают к корпусу, сведите руки, направив в них энергию.

Цель. Вне зависимости от продолжительности тренировки всегда стремитесь к гармонии и слаженной работе сознания, энергии ци и тела. Энергия ци прижимается к спине и проникает в позвоночник, благодаря чему сила распространяется от спины. Шаги продолжают повороты тела. Длительная практика способствует значительному росту объема внутренней энергии тела и совершенствованию движений поясницы и ног. Этот вариант техники «Беспредельного столба» задействует сразу несколько основных сил тайцзи: продвижение вперед, отступание, поворот влево, поворот вправо и стабилизацию наряду с некоторыми боевыми позициями для защиты и нападения. Именно поэтому она является лучшей из всех возможных вариантов. Ее часто называют «техничным столбом».

«Беспредельный столб» в стойке дулибу

(1) Выпрямитесь и встаньте ровно. Перенесите центр тяжести на правую ногу.

(2) Левую согните и поднимите: голень и лодыжка при этом расслаблены, носок опущен, колено поднято выше бедра до уровня поясницы.

(3) Левую ладонь поставьте перпендикулярно полу, чтобы пальцы смотрели в потолок, и поднимите руку вверх до уровня бровей; центр ладони при этом развернут вправо.

(4) Левое колено и левый локоть находятся на одной линии.

(5) Правой ладонью надавите вниз, сбоку от бедра; при этом центр ладони обращен к полу, а «пасть тигра» – вперед.

(6) Правая нога чуть согнута, стопа полностью опущена. Положение должно быть устойчивым. Сознание опускается вниз. Дышите естественно. Смотрите перед собой.

(7) Выполняйте упражнение попеременно с каждой ноги, аналогично положению «Золотой петушок на одной ноге». В этом варианте упражнения делается акцент на разворот и развитие боевого духа, формируется способность хорошо стоять на одной ноге, а также вырабатывается ловкость при наклоне корпуса, сгибании коленей и выполнении широких шагов.

Базовые движения упрощенного комплекса тайцзицюань «24 формы»

Чтобы правильно выполнять комплекс тайцзицюань, надо серьезно отнестись к освоению его базовых навыков.

Шаг тайцзи, или «Кошачий шаг»

(1) Выполнив левую стойку гунбу, перенесите вес тела на левую пятку, подайте налево поясницу и бедра, поверните влево левую ступню. Постепенно перенесите вес полностью на левую ногу и сосредоточьте его на левой ступне. Левое колено находится точно над кончиками пальцев левой ступни, а ягодицы – на одной линии с пяткой.

(2) Когда левая ступня разворачивается наружу по оси, проходящей через пятку, правая пятка отрывается от пола и разворачивается наружу вслед за ступней. Так сохраняется баланс между движениями корпуса и ног.

(3) Плечи скоординированы с тазом. Когда поясница поворачивается влево, вместе с ней поворачиваются также плечи и таз. Неподвижность таза при повороте поясницы и плеч приводит к перекосу в пояснице.

(4) Внутренняя сила цзинь направлена по нисходящей спирали. Сила, возникшая от поворота поясницы и таза влево, проходит через колено в пятку и по спирали входит в пол, подобно закручивающемуся винту. Это зафиксирует левую ногу, и вы без труда сможете сделать шаг правой ногой.

(5) Плечи находятся на одном уровне. Когда поворачиваете поясницу