Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

(2) Разверните корпус направо и поверните левую стопу внутрь до угла 45°.

(3) Сделайте шаг вправо правой ногой и согните ее, выполнив правую стойку гунбу.

(4) Правая рука выталкивается вправо ладонью по направлению движения, и вы оказываетесь в правой стойке «Одиночной плети». Взгляд направлен в сторону правой руки.

(5) Теперь вы можете выполнять форму «Руки-облака» в правую сторону по аналогичному алгоритму. Если вы хотите практиковать только движения рук, можете выполнять их в том же положении, но не сдвигаясь с места, а можете стоять прямо или в стойке наездника, однако в любом случае следите за тем, чтобы центр тяжести перемещался вслед за поворотами корпуса.

«Схватить воробья за хвост»

«Схватить воробья за хвост» слева

(1) Встаньте в начальную позицию.

(2) Перенесите центр тяжести вправо, а затем подтяните левую ногу к внутренней стороне правой ступни и поставьте ее на носок, выполнив Т-образный шаг.

(3) Левая рука идет по дуге слева вниз и останавливается напротив нижней части живота. Рука округлена в форме арки, ладонь смотрит вверх.

(4) Верните правое предплечье в положение перед грудью, согнув руку, ладонь при этом повернута вниз.

(5) Руки образуют положение «Удерживание шара», взгляд направлен вперед.

(6) Пэн. Левой ногой сделайте шаг наискосок (вперед и влево), поверните корпус налево, перенесите вес вперед и прижмите правую стопу к полу сзади, встав в левую стойку гунбу. Одновременно с этим левая рука выносится вперед в виде полусферы, ладонь обращена вверх. Правая рука движется вперед вслед за левой, и кисть останавливается внизу у правого бедра, ладонь обращена вниз, пальцы смотрят вперед. Смотрите перед собой.

(7) Люй. Оставаясь в стойке гунбу, выставьте руки вперед и переверните ладони: левая кисть должна находиться перед вами на уровне плеч, ладонь обращена вниз, центр правой ладони смотрит чуть наверх. Затем центр тяжести переносится назад на правую ногу, а обе руки уводятся назад к правой части поясницы. Левая рука переворачивается так, чтобы ладонь оказалась напротив области таньчжун. Ладонь правой руки переворачивается вверх и прикасается к внутренней стороне левого предплечья около запястья.

(8) Цзи. Перенесите центр тяжести вперед и встаньте в левую стойку гунбу. Одновременно выполните обеими руками вытесняющее движение вперед. Правая кисть выводится вперед из положения над тыльной стороной левой кисти. Обе ладони обращены вниз, кисти разведены на ширину плеч.

(9) Ань. Перенесите центр тяжести назад. Руки перемещаются вслед за телом и находятся перед грудью, локти опущены, ладони обращены друг к другу, пальцы слегка направлены вверх. Правая ступня прижата к полу, левая нога согнута в форме лука. Руки совершают нажимающее движение вперед по дуге на высоте плеч. Взгляд устремлен вперед.

(10) Перенесите центр тяжести вправо, поверните левую стопу внутрь на 135°. Выполните движение обеими руками по дуге вправо: правая рука движется вправо и вниз, ее ладонь поворачивается вверх, а ладонь левой руки смотрит вниз, образуя положение «Удерживание шара». В это же время верните правую ногу к внутренней стороне левой ступни, выполнив Т-образный шаг.

«Схватить воробья за хвост» справа

Выполняется так же, как и левая форма упражнения, меняются только стороны и направление движения.

Выпад и стойка на одной ноге

Выпад влево и стойка на одной ноге

(1) Встаньте в начальную позицию.

(2) Затем проведите обеими руками по дуге вправо, вперед и влево и снова верните их наверх и направо.

(3) Правая ладонь превращается в крюк и находится чуть выше линии плеч, центр ладони левой руки направлен на внутреннюю поверхность правого локтя. Одновременно верните левую ногу и выполните Т-образный шаг. Смотрите на правую руку.

(4) Присядьте на правую ногу. Левая нога прямая и тянется влево, носок поверните к себе. Правая нога полностью согнута, носок чуть развернут. Корпус прямой. Таким образом, вы встаете в стойку пубу.

(5) Левая ладонь выполняет пронизывающее движение вперед вдоль внутренней поверхности левого бедра, пальцы смотрят вперед, ладонь развернута большим пальцем вверх.

(6) Переместите центр тяжести вперед, встав в левую стойку гунбу.

(7) Левая ладонь продолжает пронизывающее движение вперед и вверх.

(8) Правую руку держите позади себя, поверните чуть внутрь, острие крюка должно быть направлено вверх.

(9) Поднимите правую ногу и перенесите ее вперед и вверх, голень при этом должна свободно свисать.

(10) Вслед за переносом центра тяжести вперед правая рука резко поднимается вверх, пальцы смотрят в потолок, большой палец разверните к себе – он должен указывать на кончик носа.

(11) Колено и локоть находятся на одной вертикальной линии, центр ладони обращен влево.

(12) Спереди левая рука возвращается вниз в жест собирания цай и опускается до точки в 20 см от внешней стороны таза, при этом ладонь обращена вниз, а «пасть тигра» – вперед. Смотрите перед собой.

Выпад вправо и стойка на одной ноге

(1) Опустите правую ногу так, чтобы пальцы и подушечка стопы касались пола.

(2) Поверните корпус влево и поднимите левую руку в форме крюка, повернув ее в левую сторону.

(3) Правая ладонь двигается по дуге влево мимо лица, пальцы направлены вверх по диагонали, центр ладони обращен к левому локтевому суставу. Вес перенесен на левую ногу.

(4) Затем выполните выпад вправо и стойку на одной ноге: руководствуйтесь инструкцией к левой форме упражнения (меняются только стороны).

Лягнуть стопой влево и вправо

(1) Опорная нога чуть согнута.

(2) Примите устойчивое положение, согните и поднимите другую ногу.

(3) Выставьте голень вперед.

(4) Пальцы стопы подняты наверх и образуют крюк, пятка бьет вперед выше пояса. Пример: лягнуть стопой влево и вправо.

Шаг «Качающийся лотос» и «Натянуть лук и выстрелить в тигра»

(1) Встаньте в начальную позицию.

(2) Проведите обеими руками перед собой по дуге, поверните правую стопу к себе примерно на 45°, развернитесь направо и перенесите центр тяжести на правую ногу.

(3) Левой рукой проведите по дуге направо и вверх мимо лица, оставьте ее справа от груди, одновременно поверните правую ладонь от себя и проведите ею по дуге к правому боку на уровне ушей; ребро ладони со стороны большого пальца обращено вверх.

(4) В это же время сделайте шаг левой ногой вперед и влево, поставив ногу на пятку, затем развернитесь влево и перенесите вес тела на левую ногу, шагните с носка правой ногой вперед и уприте пальцы в пол.