Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

(22) Подтяните к себе правую ногу и поставьте в Т-образное положение.

(23) Присядьте на левую ногу. Правой ногой проведите по полу вправо и сделайте шаг, встав в правую стойку пубу.

(24) Поднесите правую ладонь к животу: пальцы направлены к правой ступне, центр ладони обращен в сторону от тела, ребро ладони со стороны большого пальца смотрит вверх. Смотрите на правую ступню.

(25) Перенесите центр тяжести вперед. Правой ладонью выполните пронизывающее движение вперед вдоль внутренней поверхности правой ноги. Правая нога упирается в пол, стоит ровно.

(26) Поднимите левую ногу и вынесите ее вперед, голень свободно свисает, носок смотрит вниз, колено расположено выше таза.

(27) Выполните последовательное нажатие правой ладонью вперед, вверх и вниз, центр ладони должен быть обращен к полу, «пасть тигра» – вперед.

(28) Левая рука из крюка расправляется в ладонь и вздергивается вверх до уровня носа, кончики пальцев направлены вперед, центр ладони обращен вправо. Смотрите вперед.

Выпад влево и стойка дулибу

(29) Носок левой ноги уприте в пол перед правой ступней. Разверните корпус вправо, согните правую руку крюком.

(30) Левую руку по дуге подведите к правой так, чтобы левая ладонь смотрела на внутреннюю сторону правого локтя. Затем выполните выпад влево и стойку дулибу.

(31) При выполнении упражнения руководствуйтесь инструкциями к выпаду вправо и стойке дулибу, меняются только стороны. Выполнять формы тайцзицюань рекомендуется под наблюдением опытного преподавателя, который поможет вам избежать многих ошибок.

Руководство по выполнению «24 форм»

Группа № 1

1) Начальная позиция

(1) Встаньте лицом к югу.

(2) Ноги вместе, носки смотрят вперед.

(3) Голова: шея прямая, макушка приподнята, взгляд устремлен вперед, плечи расслаблены и опущены, руки свободно свисают, кисти находятся у внешней стороны бедер.

(4) Грудь чуть вогнута, спина выпрямлена, живот подтянут, таз слегка развернут.

(5) Колени слегка согнуты, энергия ци сосредоточена в области даньтянь (рис. 1).

(6) Поднимите левую ногу и отставьте ее влево так, чтобы получилась стойка пинсинбу (рис. 2).

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

(7) Медленно поднимите руки перед собой на высоту и ширину плеч, ладони смотрят вниз (рис. 3, 4).

(8) Продолжая держать корпус ровно, согните колени и присядьте.

(9) Одновременно с этим опустите локти и через запястья совершите нажатие вниз до уровня живота (рис. 5, 6).

(10) Локти на одной линии с коленями, взгляд устремлен вперед. Повторите это упражнение и запомните (рис. 7).

Рис. 5

Рис. 6

Рис. 7

2) «Разделение гривы дикой лошади» слева и справа

«Разделение гривы дикой лошади» слева (грудь на юго-восток)

(1) Разверните корпус вправо (примерно на 30– 40°), центр тяжести перенесите на правую ногу.

(2) Одновременно согните правую руку в виде полусферы и поднимите ее до уровня груди, ладонь обращена вниз.

(3) Левую руку разверните от себя, ладонь смотрит вверх. Таким образом, ладони находятся друг напротив друга (точки лаогун противопоставлены) в положении «Удерживание шара».

(4) Затем подтяните левую ногу к внутренней стороне правой ступни (к внутренней лодыжке) и поставьте ее на носок. Смотрите на правую руку (рис. 8, 9).

(5) Корпус слегка разверните влево. Левой ногой сделайте шаг вперед и влево: сначала опустите на пол пятку, затем расслабьте щиколотку и опустите стопу полностью.

(6) Упритесь пяткой правой ноги и вытяните ногу, встав в левую стойку гунбу.

Рис. 8

Рис. 9

(7) Одновременно продолжайте поворачивать корпус влево. Поворачиваясь, медленно разводите руки: левую – налево и вверх, правую – направо и вниз.

(8) Запястье левой руки должно оказаться на уровне плеч, центр ладони повернут вверх, локоть чуть согнут, чтобы рука была округлена.

(9) Правая рука опущена вниз с правой стороны, ладонь обращена вниз, пальцы смотрят вперед.

(10) Взгляд направлен на левую руку, грудь обращена на восток с незначительным отклонением к югу (рис. 10, 11). Повторите это упражнение и запомните.

Рис. 10

Рис. 11

«Разделение гривы дикой лошади» справа (грудь на северо-восток)

(1) Согните правую ногу и присядьте на нее, зафиксировав колено над пальцами стопы. Перенесите центр тяжести на правую ногу и оторвите пальцы левой ноги от пола.

(2) Немного поверните корпус влево, левую стопу разверните от себя (на 45–60°). Затем поставьте стопу в устойчивое положение и перенесите центр тяжести на нее.

(3) Медленно согните левую ногу до формы лука и в это же время выполните стойку сюйбу с правой ноги, а затем подтяните ногу к внутренней стороне левой ступни и упритесь носком в пол.

(4) Одновременно поверните и поднимите левую руку к себе, переворачивая ладонь вниз.

(5) Согните левую руку, округлив ее, и подтяните к себе, расположив перед грудью.

(6) Правую руку поверните от себя, ладонь смотрит вверх: расположите руку в виде нижней полусферы на уровне живота.

Рис. 12

Рис. 13

(7) Ладони находятся друг против друга в положении «Удерживание шара». Взгляд устремлен на левую руку (рис. 12, 13).

(8) Правой ногой сделайте шаг вперед и вправо, сначала наступите на пятку, а затем на стопу полностью.

(9) Перенесите центр тяжести вперед, встав в правую стойку гунбу.

(10) Одновременно разверните корпус вправо, выпрямите левую ногу, разводя руки налево вниз и направо вверх.

(11) Запястье правой руки должно оказаться на уровне плеч, локоть чуть согнут и опущен.

(12) Левая рука находится рядом с левым бедром, локоть согнут, центр ладони повернут вниз, пальцы смотрят вперед.

(13) Взгляд направлен на правую руку, грудь обращена на северо-восток (рис. 14).

Рис. 14

«Разделение гривы дикой лошади» слева (грудь на юго-восток)

(1) Согните левую ногу и присядьте на нее назад, при этом колено и носок должны смотреть в одном направлении.

(2) Перенесите центр тяжести на левую ногу и приподнимите пальцы правой ступни.

(3) Немного разверните корпус вправо, правую стопу поверните от себя (на 45–60°). Затем поставьте стопу в устойчивое положение и перенесите центр тяжести на нее.

(4)