Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

class="p1">(5) Вынесите правую руку вперед на высоту плеч, вслед за разворотом тела левая ладонь перемещается к внутренней стороне правого локтя, центр ладони обращен вниз.

(6) Поднимите правую ногу и перенесите ее слева наверх и направо, руки в это время двигаются справа налево, ладони смотрят вперед.

(7) Выполните последовательные хлопки по внешней стороне подъема правой стопы, после чего поднимите согнутую в колене правую ногу.

(8) Руки поднимите по диагонали налево и вверх, кисти также развернуты влево, ладони смотрят вниз.

(9) Левая ладонь находится на уровне глаз, правая – у внутренней стороны левого локтя. Взгляд направлен на левую руку.

(10) Разверните корпус вправо, опустите правую ногу на пол спереди и справа от себя, перенесите центр тяжести вперед.

(11) Проведите перед собой руками слева вниз и сожмите во время движения кулаки, затем уведите руки направо и назад. Смотрите на правый кулак.

(12) Разверните корпус влево и выполните удар кулаками вперед и влево, при этом правый кулак должен быть расположен выше левого.

(13) Правая нога, стоящая впереди, сгибается – вы выполняете правую стойку гунбу. Смотрите влево.

(14) Левой ногой сделайте шаг вперед и перенесите на нее центр тяжести.

(15) Шагните вперед правой ногой, выполнив стойку сюйбу.

(16) Левый кулак раскрывается, ладонь движется по дуге к корпусу и вперед, останавливаясь перед правым плечом.

(17) Правый кулак раскрывается, ладонь движется по дуге к корпусу и вперед, останавливаясь перед левой ладонью: центр правой ладони обращен вперед и вниз, она расположена чуть выше левой.

(18) Затем выполните шаг «Качающийся лотос» еще раз.

Комбинированные движения

«Обмахивание колена» и удар ногой

(1) Встаньте в начальную позицию.

(2) Опишите перед собой двумя руками круг в горизонтальной плоскости: правая ладонь перемещается вправо, вперед, влево и снова вправо по дуге до юго-западного направления, центр ладони поверните вверх. Левая ладонь двигается по дуге влево, вперед и вправо, останавливается перед правым плечом, центр ладони смотрит вниз.

(3) Чуть повернитесь влево, взгляд устремите на правую руку. Верните левую ногу ко внутренней стороне правой стопы и упритесь пальцами в пол.

«Обмахивание колена» слева

(4) Сделайте шаг влево левой ногой так, чтобы пятка правой ноги коснулась пола, перенесите центр тяжести вперед и разверните корпус влево.

(5) Вынесите левую ладонь вперед мимо живота, выполните «Обмахивание колена», а затем нажатие у внешней стороны левого бедра, при этом ладонь смотрит вниз, пальцы направлены вперед.

(6) Поднимите согнутую в локте правую руку, поставьте ладонь вертикально и вытолкните ее вперед от уха, пальцы смотрят вверх, впереди находится ребро ладони со стороны мизинца. Взгляд устремлен на правую руку.

Удар ногой справа

(7) Разверните левую стопу от себя на 45° и поверните корпус немного влево. Перенесите центр тяжести на левую сторону.

(8) Приведите ладони с обеих сторон к центру через верх и скрестите руки, при этом левая должна быть расположена ближе к корпусу, обе ладони поверните к себе.

(9) Одновременно с этим поднимите правую ногу, подав колено вперед. Левая нога остается в естественном положении, ровной.

(10) Поднимите руки вверх и по дуге разведите в стороны, затем обхватывающим движением сведите их перед грудью: левая рука внутри, правая снаружи, ладони обращены внутрь. Правая нога свободно держится на весу.

(11) Поднимите руки до уровня лба, снова разведите их в стороны, раскрыв ладони: пальцы смотрят вверх, центры ладоней обращены вперед.

(12) Поднимите вверх правую ступню с приподнятыми пальцами и выполните надавливающий удар вперед и вправо (в направлении правой руки) на уровне таза, сосредоточив силу в пятке. Смотрите на правую ногу.

(13) Добейтесь максимальной координации рук и ног, плеч и таза, локтей и коленей.

(14) Верните правую ногу к себе и сделайте шаг вперед по центральной линии, поставив ногу на пятку.

(15) Переведите правую руку налево по дуге и остановите перед левым плечом, ладонь обращена вниз. Свободно опустите левую руку.

(16) Затем таким же образом выполните «Обмахивание колена» справа и удар ногой слева. Повторите упражнение.

«Разделение гривы дикой лошади» и удар ногой

«Разделение гривы дикой лошади» слева

(1) Встаньте в начальную позицию.

(2) Отведите левую ладонь наискосок влево и вниз по дуге, а затем притяните к себе, центр ладони поверните вверх.

(3) Правую ладонь подведите к себе по дуге, при этом центр ладони обращен вниз. Руки образуют положение «Удерживание шара».

(4) Разверните корпус влево, левой ногой шагните вперед и влево, поставив ногу на пятку.

(5) Левая ладонь обращена вверх и выводится вперед по дуге, пока не окажется перед левым плечом. Левый локоть и левое колено расположены параллельно друг другу.

(6) Правая ладонь двигается вниз и вправо по дуге до правого бедра, центр ладони обращен вниз, «пасть тигра» смотрит вперед.

(7) Одновременно с этим правая нога упирается в пол – вы встаете в левую стойку гунбу.

(8) Левое колено не выдвигается за кончики пальцев, ноги расставлены по ширине таза.

Удар ногой вправо

(9) Перенесите центр тяжести вперед, слегка разверните корпус влево, а руки в стороны, одновременно поднимите правую пятку.

(10) Сведите руки кругом перед собой, перекрестите их и разверните ладони к себе, при этом правая ладонь должна оставаться с внешней стороны круга.

(11) Продолжайте поднимать правую ногу, загните носок крюком и выполните припечатывающий удар в правую сторону.

(12) Разведите руки, ладони поверните вперед, пальцы должны смотреть вверх. Взгляд направлен на правую ногу.

(13) Опустите и подтяните к себе правую ногу. Сведите руки через низ по дуге в положение «Удерживание шара». Центр тяжести – на правой ноге. Носок левой ноги упирается в пол рядом с внутренней стороной правой ступни. Корпус слегка повернут влево. Взгляд обращен влево.

(14) Затем выполните комбинацию «Разделение гривы дикой лошади» справа и удар ногой влево, продолжайте выполнение упражнения по кругу.

Удар ногой влево

(15) Скрестите и поднимите руки.

(16) Поднимите левую ногу и выполните ею удар. Руководствуйтесь инструкциями для удара ногой вправо.

Шаг с ударом ногой вправо

(17) Сделайте шаг вперед левой ногой, перенесите центр тяжести вперед.

(18) Разверните корпус влево. Обхватывающим движением сведите руки по нисходящей дуге.

(19) Поднимите правую ногу, выведите ее вперед и выполните удар. Руководствуйтесь инструкциями для удара ногой вправо.

Выпад вправо и стойка дулибу

(20) Левая рука принимает форму опущенного крюка на линии чуть выше плеч. Разверните корпус влево.

(21) Подтяните согнутую правую руку к себе до внутренней стороны левой руки, центр правой ладони смотрит на левый