Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

(6) Постепенный подъем и опускание. Делая шаг правой ступней, не ставьте ее резко на пол, не тащите за собой и тем более не отрывайте стопу от пола сразу. Сначала поднимайте внешнюю часть пятки, затем – внутреннюю поверхность ступни, как будто вытаскиваете завязшую ногу из глины. Постепенное движение вверх и вниз – это одна из основ шага тайцзи.

(7) Поворачивайте щиколотку и ногу. Поднимая правую ступню, поверните правую ногу внутрь, и при выводе ступни вперед разверните ее наружу. Степень поворота тут значительно меньше, чем при повороте руки и запястья, поэтому он не должен быть слишком заметным.

(8) Небольшая высота подъема ступни. Не поднимайте правую ступню слишком высоко: она должна находиться не выше одного кулака над полом. Пальцы ноги при этом свободно свисают вниз.

(9) Суставы расслаблены. При подъеме ступни и выпрямлении ноги бедро ведет голень. Голеностопный и коленный суставы правой ноги расслаблены и находятся в естественном положении.

(10) Ступня шагает по дуге. Оторвав правую ступню от пола, не перемещайте ее строго вперед, а выносите по дуге мимо левой щиколотки.

(11) Легкий шаг. Чуть согните левое колено и выставьте правую ступню вперед с минимальным усилием. Легкие движения вверх и вниз – это еще одно правило шага тайцзи.

(12) Ягодицы втянуты. Вынося правую ногу вперед, контролируйте ягодицы: они не должны выступать вовне или скручиваться. Это может отразиться на положении всего тела.

(13) Бедра расслаблены. Вынос правой ступни вперед должен происходить одновременно с поворотом поясницы и бедер влево. Правое бедро расслаблено, поэтому зажатые связки вокруг тазобедренного сустава расслабляются, бедро и колено становятся подвижными – и вы легко можете сделать шаг. Однако, расслабив бедра, не позволяйте себе шагнуть слишком широко, сохраняйте нужное расстояние между ступнями в правосторонней стойке гунбу.

(14) Одновременное выпрямление и опускание. Делая шаг вперед правой ногой, опускайте ступню и выпрямляйте ногу одновременно. Правая нога должна быть прямой, но не полностью, колено должно быть чуть согнуто – и тогда пятка опускается на пол. Нельзя отпускать ступню, полностью выпрямив ногу на весу.

(15) Естественное выпрямление. Выпрямляя ногу, не вытягивайте ее в струнку: коленный сустав должен оставаться чуть согнутым: так вы избежите напряжения мышц бедра, которое может отразиться на повороте поясницы и таза.

(16) Четко различайте «пустое» и «полное». Пятка правой ноги ставится на пол легко, будто вы ступаете по тонкому льду. Не следует наступать сразу на всю стопу или громко топать. В момент, когда правая ступня касается пола, центр тяжести по-прежнему остается на левой ноге.

(17) Точное направление. Вытягивая правую ногу вперед, следите за направлением движения и не уходите вбок. Стопы должны смотреть вперед, чтобы правая стойка гунбу получилась ровной.

(18) Естественная постановка ступни. Сначала пола касается пятка правой ноги, затем ступня и наконец носок. Когда ступня полностью опускается на пол, левая нога выпрямляется: так вы будете в устойчивом положении.

(19) Естественная длина шага. Длина шага определяется дальностью постановки пятки правой ноги. Если стойка высокая[35], то при выполнении комплекса форм шаг будет маленьким. В таком случае вы с легкостью сможете разделить «пустое» и «полное», но нагрузка будет меньше. Если стойка низкая, то нагрузка будет больше, но легче допустить такие ошибки, как резкие движения вверх и вниз или прерывание внутренней силы. Таким образом, длина шага определяется вашим мастерством и уровнем физической подготовки.

(20) Ровный темп. Делая шаг, поднимайте ступню и вытягивайте ногу вперед с одинаковой скоростью: не следует резко ускоряться, замедляться и тем более задерживать ступню у левой щиколотки.

(21) Держите корпус на одном уровне. На всех этапах выполнения шага движение должно происходить без резкого перемещения вверх или вниз. Так вы добьетесь одинаковой длины шагов и равномерной нагрузки на все конечности.

(22) Баланс в любом положении. Начинайте перемещать центр тяжести только после того, как правая нога полностью опустится на пол. Это должно происходить плавно, словно перетекающие линии символа инь-ян: от отсутствия к наличию, от малого к большому. Сначала переносите 30 % веса, затем 60 % и только потом полностью смещайте центр тяжести на правую ногу. Баланс в любом положении – положении – лучший способ удержания центра тяжести в нужном месте.

Затем делайте следующий шаг левой ногой по тому же алгоритму: вес постепенно переносится с правой ноги. Так при каждом шаге осуществляется переход энергии от нуля до максимума и наоборот, поэтому техника и получила свое название – шаг великого предела, или шаг тайцзи.

«Разделение гривы дикой лошади»

«Разделение гривы дикой лошади» слева

(1) Встаньте в начальную позицию. Переместите центр тяжести на правую ногу.

(2) Правую руку поднимите перед собой до уровня груди и согните, ладонь смотрит в пол.

(3) Левую руку перемещайте по дуге перед собой вправо и вниз до уровня живота, разворачивая ладонь вверх. Теперь ваши руки находятся в положении «Удерживание шара».

(4) Левую ногу подтяните к внутренней стороне правой ступни и поставьте ее на носок, выполнив Т-образный шаг.

(5) Поверните корпус влево, сделайте шаг левой ногой вперед и влево, поставив ногу на пятку.

(6) Одновременно с этим разведите руки: левую – налево и вверх, правую – направо и вниз.

(7) Правая стопа упирается в пол, как в левой стойке гунбу.

(8) Левая рука поднята до уровня глаз, локоть чуть согнут.

(9) Правая рука опущена к правому бедру, ладонь смотрит вниз, «пасть тигра» обращена вперед.

(10) Взгляд направлен на левую руку.

«Разделение гривы дикой лошади» справа

(1) Перенесите центр тяжести назад.

(2) Приподнимите носок левой ноги и разверните его наружу на 45°.

(3) Затем перенесите вес вперед и нагрузите левую ступню, полностью поставив ее на пол, корпус поверните налево примерно на 45°.

(4) Левую руку согните в локте, разверните ладонью вниз и поместите перед собой на уровне груди.

(5) Правую руку вынесите вперед по дуге, рука округлена и повернута ладонью вверх.

(6) Ладони направлены друг на друга и занимают положение «Удерживание шара». Дальнейшие движения совпадают с левой формой «Разделение гривы дикой лошади», меняются лишь стороны.

«Обмахивание колена» и шаг аобу

(1) Начальная позиция.

(2) Ноги вместе, руки опущены, смотрите прямо перед собой.

(3) Поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены вперед.

(4) Вращайте руками внутрь и медленно поднимайте их перед собой до уровня груди.

(5) Ладони повернуты