Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

(6) Взгляд устремлен вперед.

«Обмахивание колена» слева

(1) Двумя руками одновременно опишите небольшой круг, переместив их вправо, вперед, влево и обратно перед собой.

(2) Затем проведите руками вперед по дуге. При этом правая ладонь повернута вправо от корпуса под углом 45°, пальцы смотрят вверх под углом, рука на уровне плеч.

(3) Левую руку согните перед собой, ладонь смотрит вниз.

(4) В то же время подтяните левую ступню и поставьте ее на носок около внутренней стороны правой ступни.

(5) Смотрите на правую руку.

(6) Повернитесь влево. Сделайте левой ногой шаг вперед и влево и согните ее в стойке гунбу.

(7) Правая нога упирается в пол и вытягивается: таким образом вы выполните левую стойку гунбу.

(8) Одновременно с этим левая ладонь идет по дуге вниз и влево и как бы обмахивает колено, доходя до внешней стороны колена; центр ладони смотрит в пол, пальцы направлены вперед.

(9) Правую ладонь выталкивайте вперед от правого уха; центр ладони должен смотреть вперед, пальцы направлены вверх.

(10) Смотрите прямо перед собой.

«Обмахивание колена» справа

(1) Повернитесь влево, перенесите центр тяжести вперед, разверните носок левой стопы наружу на 45–60°.

(2) Поднимите пятку правой ноги и переместите ее к левой ступне.

(3) Переверните левую руку ладонью вверх, поднимите ее снизу по дуге назад и вверх, поворачивая вверх и ладонь.

(4) Правая ладонь поворачивается влево вслед за телом и идет по дуге спереди назад и влево, доходя до левой стороны груди. Центр ладони смотрит вниз.

Указания: Дальнейшие действия аналогичны «Обмахиванию колена» слева, меняются только стороны. Выполняйте «Обмахивание колена» слева и справа, продвигаясь вперед. Когда вперед идти уже некуда, можете развернуться и продолжать упражнение в обратном направлении. Разберем это на примере «Обмахивание у колена» слева.

(5) Переместите центр тяжести назад.

(6) Носок левой стопы повернут внутрь под углом примерно 135°.

(7) Обращенная вправо верхняя половина тела поворачивается назад.

(8) Правая рука возвращается в положение перед грудью, она согнута, ладонь смотрит вниз.

(9) Левая рука поднимается под углом, двигаясь назад

(10) Держите кисть ровно в вертикальном положении и поставьте ладонь вертикально большим пальцем к себе.

(11) Развернитесь на 180°, а затем вынесите вперед правую ногу и продолжайте выполнять правую форму «Обмахивание колена» и шаг аобу.

Указания: можно также начать с правого гребка у колена и развернуться назад с левой стороны, а затем выполнить обмахивание левого колена. Эту форму следует выполнять медленно и размеренно: центр тяжести не должен скакать вверх-вниз. Рекомендуется устанавливать норму выполнения упражнения по количеству повторов (например, 100 или 80 гребков у колена) или по времени (15 или 20 минут).

Шаг назад и отведение плеча слева и справа

Шаг назад и отведение плеча слева

(1) Встаньте в начальную позицию.

(2) Ноги на ширине плеч, корпус развернут влево на 90°, носок правой стопы повернут внутрь на 45–60°.

(3) Перенесите центр тяжести на правую ногу, пятку левой ноги поднимите и уприте носок в пол.

(4) Выведите левую руку снизу вперед, переворачивая ладонь вверх. Правая рука двигается назад и вбок по дуге и поднимается под углом 45° от пола, ладонь смотрит вверх. Обе руки находятся на уровне плеч, создавая угол в 135°.

(5) Левую ступню отрывайте от пола, делайте шаг назад, при этом первым на пол опускается носок.

(6) Подтяните к себе правую руку, согнутую в локте, и выталкивайте вперед на уровне уха, при этом левая рука уходит из-под правой, а корпус разворачивается влево на 45°.

(7) Правая рука расположена перед корпусом не выше линии плеч, левая рука находится у пояса и обращена вверх.

(8) Смотрите на правую руку.

Шаг назад и отведение плеча справа

Выполняется аналогично левой форме упражнения, меняются только стороны.

Указания: Шаг назад и отведение плеча можно объединять с левым и правым «Обмахиванием колена» и выполнять их вместе. Выполните «Обмахивание колена», вернитесь в исходную позицию, затем выполните форму «Игра на пипе», а потом делайте шаги назад и отведение плеча. Когда отступать станет некуда, начните снова продвигаться вперед, выполняя гребки у колена.

«Руки-облака»

(1) Встаньте в начальную позицию.

(2) Перенесите центр тяжести на правую ногу. Поднимите левую ступню и подтяните ее к внутренней стороне правой ступни.

(3) Правая рука принимает форму крюка, движется влево-вперед, а затем поднимается в правую сторону (45° от центральной линии).

(4) Левая ладонь идет по дуге влево-вниз-вправо до внутренней стороны правой руки.

(5) Повернитесь налево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево.

(6) Правая ступня прижата к полу, центр тяжести переносится вперед – вы встаете в левую стойку гунбу.

(7) Одновременно с этим вытолкните левую ладонь в сторону, центр ладони обращен влево, пальцы смотрят вверх.

(8) Взгляд устремлен вперед и влево. Таким образом, вы встаете в левую форму «Одиночной плети».

«Руки-облака» слева

(1) Переместите центр тяжести вправо.

(2) Поверните стопу левой ноги к себе на 90°.

(3) Следуя за поворотом тела, левая ладонь идет вниз по дуге и останавливается перед левым плечом. Затем вес тела переносится влево, корпус тоже чуть поворачивается налево.

(4) Правая рука из крюка разворачивается в ладонь и двигается по дуге снизу влево и вверх, останавливаясь у левого плеча на уровне груди, ладонь смотрит вверх.

(5) В то же время левая рука дальше перемещается по дуге в левую сторону до угла 45° (юго-восточное направление), ладонь переворачивается вниз, а правая нога подтягивается и ставится на пол в 25 см от левой ступни параллельно ей. Смотрите на левую ладонь.

(6) Перенесите центр тяжести вправо и разверните корпус в правую сторону.

(7) Правая рука двигается слева направо (рисует облако) мимо лица до угла 45° (юго-западное направление) с правой стороны, ладонь обращена вниз.

(8) Левая рука обводит облако слева вниз и проходит мимо живота до внутренней стороны правого локтя, ладонь повернута вправо вверх.

(9) В это же время переносите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и сделайте шаг влево, стопу опустите на пол. Смотрите на правую руку.

(10) Далее движения повторяются. Перемещайтесь влево, тренируя левую форму этого упражнения.

«Руки-облака» справа

(1) Повторив упражнение несколько раз, доведите левую руку до левой стороны, где пальцы принимают форму крюка и