Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

Шаг назад и отведение плеча справа (грудь на восток)

(1) Поверните корпус немного влево и одновременно поднимите левую руку по дуге влево (до северо-западного направления), при этом ладонь смотрит вверх.

(2) Затем разверните правую руку ладонью вверх. Следуя за поворотом корпуса, взгляд с левой руки перемещается на правую (рис. 45, 46, 47).

(3) Поднимите правую ногу и отступите на шаг назад под углом 30° (на запад с небольшим уклоном к югу), шаг выполняйте с носка, затем наступайте на стопу полностью.

(4) Переставьте пятку ближе к себе, тем самым обратив носок левой ноги на юго-восток.

(5) Перенесите вес тела назад и присядьте на правую ногу, оставив левую без веса (стойка сюйбу); в момент переноса центра тяжести поставьте левую стопу на носок и поворачивайте до тех пор, пока он не будет смотреть четко вперед (рис. 48).

Рис. 45

Рис. 46

Рис. 47

Рис. 48

(6) Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно сгибайте левую руку, пока кисть не окажется у левого уха, ладонь при этом обращена вперед (рис. 49).

(7) Вслед за переносом центра тяжести назад вытолкните левую руку вперед мимо уха; ладонь направлена вперед. Согните правую руку и подтяните к левому боку (рис. 50).

Рис. 49

Рис. 50

Повторите шаг назад и отведение плеча слева (грудь на восток) и шаг назад и отведение плеча справа (грудь на восток) (рис. 51–55).

Рис. 51

Рис. 52

Указания: выталкивая руку вперед, не выпрямляйте ее до конца. Не держите руку прямой, отводя ее назад. Ведите руки по дуге, следуя разворотам корпуса. Вне зависимости от движений, которые вы выполняете (отведение или выталкивание), обе руки должны перемещаться с одинаковой скоростью. Импульс движению дает поясница. Когда вы вращаете рукой, отступаете и приседаете назад, следите за координацией верхней части тела и нижней. Делая шаг назад, старайтесь не ставить стопы на одну линию.

Рис. 53

Рис. 54

Рис. 55

Группа № 3

7) «Схватить воробья за хвост» слева

(1) Слегка поверните корпус вправо и одновременно правой и левой рукой опишите дугу против часовой стрелки (рис. 56).

(2) Подтяните левую ногу к внутренней стороне правой, одновременно поставив руки в положение «Удерживание шара»: правая рука сверху, ладонь смотрит вниз, запястье на уровне плеч, левая рука снизу, ладонь смотрит вверх. Взгляд направлен на правую руку.

(3) Левая рука снизу, ладонь смотрит вверх, кисть на уровне пояса, взгляд направлен на правую руку (рис. 57).

(4) Слегка поверните корпус влево. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед и влево (на восток с небольшим уклоном к северу). Сначала поставьте на пол пятку и только потом стопу полностью (рис. 58).

(5) Согните левую ногу, приняв левую стойку гунбу, правую ногу выпрямите.

(6) Одновременно продолжайте разворот корпуса влево. Поднимите левую руку слева перед собой в виде полусферы; руку округлите, ладонь поверните к себе, полусфера должна находиться перед грудью, а грудь должна быть обращена строго на восток.

Рис. 56

Рис. 57

Рис. 58

(7) Опустите правую руку до бедра; ладонь обращена вниз, пальцы смотрят вперед. Взгляд направлен на левую руку (рис. 59).

(8) Слегка разверните корпус влево. Левую руку вытяните вперед, одновременно поверните ладонь вниз. Правую руку разверните ладонью вверх, проведите ею перед животом вверх и вперед, вытянув под левой рукой (рис. 60).

(9) Согните правую ногу так, чтобы колено смотрело в одном направлении с пальцами ноги.

Рис. 59

Рис. 60

(10) Перенесите центр тяжести назад и присядьте на правую ногу. Затем сразу повернитесь направо и притяните руки к себе и вниз (рис. 61).

(11) Разверните корпус вправо. Левая рука образует полусферу перед грудью, ладонь при этом должна быть обращена к вам. Правую руку отведите назад и вверх с правой стороны, ладонь смотрит вверх под углом (рис. 62, 63).

Рис. 61

Рис. 62

Рис. 63

(12) Повернитесь налево (на восток). Согните правую руку так, чтобы кисть оказалась у внутренней поверхности левого запястья, правая ладонь при этом обращена вперед (рис. 64).

(13) Выполните левую стойку гунбу. Правая нога выпрямлена. Одновременно с этим выполните нажатие обеими руками. Смотрите вперед (рис. 65, 66).

(14) Завершив нажатие, поверните руки ладонями вниз и разведите их на ширину плеч (рис. 67).

(15) Согните колено правой ноги и присядьте назад. Выпрямите левую ногу, расслабьте колено и поднимите носок.

(16) Опустите локти и подтяните руки к животу, ладони при этом обращены вперед и вниз под углом (рис. 68, 69).

(17) Опустите носок левой ноги и выполните стойку гунбу, правая нога выпрямлена.

(18) Одновременно совершите нажатие вперед округленными руками на уровне груди, ладони смотрят вперед и вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 70, 71).

Рис. 64

Рис. 65

Рис. 66

Рис. 67

Рис. 68

Рис. 69

Рис. 70

Рис. 71

Повторите и запомните:

1. Повернуться и описать руками дугу.

2. Подтянуть ногу и выполнить «Удерживание шара».

3. Повернуться и шагнуть вперед.

4. Выполнить стойку гунбу и поднять руку в виде полусферы.

5. Развернуться и повернуть руки.

6. Присесть назад и притянуть руки к себе и вниз.

7. Развернуться и поднять руку вверх.

8. Развернуться прямо и свести руки.

9. Встать в стойку гунбу и выполнить вытеснение вперед.

10. Направить ладони вниз и развести руки.

11. Присесть назад и опустить локти.

12. Выполнить стойку гунбу и нажатие вперед.

8) «Схватить воробья