Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

(1) Согните правое колено и перенесите центр тяжести назад.

(2) Поверните корпус вправо и расслабьте руки. Затем поверните носок левой ноги внутрь на 45–60° (юго-запад).

(3) Правую руку ведите по горизонтальной дуге направо; ладонь обращена вниз (рис. 72).

(4) Согните левое колено и перенесите центр тяжести на левую ногу, затем подтяните правую к внутренней стороне левой.

(5) Одновременно округлите левую руку (ладонь смотрит вниз), поднимите ее в виде полусферы перед грудью.

(6) Правую руку опустите в виде полусферы перед животом; ладонь смотрит вверх. Руки противопоставлены в положении «Удерживание шара». Грудь обращена на юго-запад (рис. 73).

(7) Слегка поверните корпус вправо. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед и вправо (на запад с небольшим уклоном к северу).

(8) Сначала поставьте на пол пятку и только потом стопу полностью (рис. 74).

(9) Выполните стойку гунбу, левую ногу выпрямите.

(10) Одновременно продолжайте поворачивать корпус вправо. Изобразите перед собой полусферу правой рукой: руку округлите, ладонь поверните к себе, полусферу расположите перед грудью; грудь обращена строго на запад.

(11) Опустите левую руку до бедра; ладонь обращена вниз, пальцы смотрят вперед. Взгляд направлен на правую руку (рис. 75).

(12) Разверните корпус немного вправо. Вытяните правую руку вперед, повернув ладонь вниз.

(13) Левую ладонь поверните вверх, проведите ею перед животом вверх и вперед, вытянув под правой рукой (рис. 76).

Рис. 72

Рис. 73

Рис. 74

Рис. 75

Рис. 76

(14) Согните левую ногу так, чтобы колено смотрело в одном направлении с носком. Перенесите центр тяжести назад и присядьте на левую ногу.

(15) Затем повернитесь налево и притяните руки к себе и вниз (рис. 77).

(16) Разверните корпус вправо. Правую руку расположите в виде полусферы перед грудью, ладонь поверните к себе. Левую руку отведите назад и вверх под углом 45° (на юго-восток), ладонь повернута немного вверх (рис. 78).

(17) Повернитесь направо (на запад). Согните левую руку так, чтобы кисть оказалась у внутренней поверхности правого запястья; левая ладонь смотрит вперед (рис. 79).

Рис. 77

Рис. 78

Рис. 79

(18) Выполните правую стойку гунбу. Левая нога выпрямлена. Одновременно выполните вытеснение вперед обеими руками. Смотрите перед собой (рис. 80).

(19) Завершив вытеснение, поверните руки ладонями вниз и разведите их на ширину плеч (рис. 81).

Рис. 80

Рис. 81

(20) Согните колено левой ноги и присядьте назад. Выпрямите правую ногу, расслабьте колено и поднимите носок наверх.

(21) Опустите локти и подтяните руки к животу; ладони обращены вперед под углом (рис. 82, 83).

Рис. 82

Рис. 83

(22) Опустите носок и выполните стойку гунбу, выпрямите левую ногу. Округленными руками совершите нажатие вперед на уровне груди; ладони обращены вниз. Смотрите перед собой (рис. 84, 85).

Рис. 84

Рис. 85

Повторите и запомните:

1. Присесть назад, развернуться и повернуть стопу внутрь.

2. Присесть назад, подтянуть ногу, привести руки в положение «Удерживание шара».

3. Повернуться и шагнуть вперед.

4. Выполнить стойку гунбу и согнуть руку в виде полусферы.

5. Развернуться и повернуть руки.

6. Присесть назад и притянуть руки вниз.

7. Развернуться и поднять руку вверх.

8. Развернуться прямо и свести руки.

9. Выполнить стойку гунбу и вытеснение вперед.

10. Направить ладони вниз и развести руки.

11. Присесть назад и опустить локти.

12. Выполнить стойку гунбу и нажатие вперед.

Указания: совершая нажатие вперед, ведите руки по дуге. Локти должны быть опущены, плечи расслаблены; разверните корпус, поясница дает импульс движению. Когда присаживаетесь назад, расслабляйте поясницу и таз, следите за движениями ведущей руки. В стойке гунбу колено не выдвигается за носок, а корпус остается прямым.

Группа № 4

9) «Одиночная плеть»

(1) Согните левую ногу, перенесите центр тяжести назад и присядьте на левую ногу.

(2) Правую стопу поверните внутрь на 45° (юго-восточное направление).

(3) Разверните корпус влево, поверните и поднимите левую руку к себе, чтобы ладонь смотрела наружу, и округлите, расположив на уровне плеча.

(4) Правую руку разверните наружу и в виде полусферы переместите вниз, расположив ее перед животом, центр ладони направьте на себя (рис. 86).

(5) Перенесите центр тяжести назад, на правую ногу.

(6) Правой рукой выполните движение от живота по дуге влево, вверх и вправо. Левая рука из положения сверху слева перемещается по дуге вниз и направо.

(7) Правая рука движется по дуге назад и вправо под углом 45° (юго-запад); все пальцы сведены, рука принимает форму крюка, кончик которого обращен вниз, а запястье смотрит вверх.

(8) Левая рука останавливается у внутренней стороны правого запястья, ладонь поверните к себе.

(9) Поднимите левую ступню и подтяните ее к внутренней стороне правой ступни (рис. 87).

Рис. 86

Рис. 87

(10) Разверните корпус немного влево. Поднимите левую ногу и выведите ее вперед, выполните боковую и центральную стойку гунбу, раскройте бедра и сделайте шаг.

(11) Сначала поставьте на пол пятку, а затем наступите на всю стопу. Выполните левую стойку гунбу и выпрямите правую ногу.

(12) Одновременно с этим левая рука, следуя развороту тела влево, образует перед грудью полусферу.

(13) Выполняя левую стойку гунбу, поверните ладонь внутрь так, чтобы она смотрела вперед, и выполните выталкивание, запястье при этом находится на высоте плеч. Локоть расслаблен и опущен, взгляд направлен на левую руку (рис. 88, 89).

Рис. 88

Рис. 89

Повторите и запомните:

1. Присесть назад, развернуться и описать руками дугу;

2. Провести руками по дуге, подтянуть ногу и поставить руку крюком;

3. Развернуться и сделать шаг вперед;

4. Выполнить стойку гунбу и нажатие ладонью.

Указания: держите корпус ровно. Движения левого локтя согласованы с левым коленом, а крюк правой руки – с носком правой ноги. Выполняя стойку гунбу, держите плечи и таз на одной линии. Силу