Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

Можно считать, что вы делаете все правильно, если в каждой статичной позе у вас расслаблена поясница и раскрыта паховая область – тогда энергия ци может беспрепятственно опускаться в область даньтянь, а нижняя часть тела обретает устойчивость. Необходимо стремиться к гибкости в пояснице и расслаблению таза во время движения внутренней энергии и выполнения поз: благодаря этому движения станут легкими и непрерывными, а также свободными и естественными. При освобождении и применении внутренней силы старайтесь поворачивать корпус и закрывать пах, чтобы ускорить и увеличить усилие и суметь довести его до цели.

Отсюда следует, что среди прочих навыков тайцзицюань владение поясницей и пахом является наиболее значимым, в связи с чем ему следует уделить особое внимание во время тренировок.

Физическая подготовка ног

Существует пять физических свойств тела: сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость. В «24 формах» тайцзицюань основное внимание уделяется последним двум. К ловкости никаких специальных требований нет, а под гибкостью подразумевается соотношение связок, сухожилий и мышц. При этом мышцы играют ключевую роль в повышении гибкости тела. Гибкость также развивается за счет согласованного мышечного напряжения и увеличения амплитуды движений суставов. Самым быстрым и эффективным способом повышения гибкости является статическая растяжка эластичных тканей мышц и связок.

Прямая растяжка. Нужно встать прямо, лицом к опоре. Поднять левую ногу и положить ступню на опору (на уровне бедер). Носок направить вверх, чтобы ступня приняла форму крюка. Нажать на левое колено обеими руками. Выпрямить обе ноги, держать спину ровно, подтянуть живот и давить руками на ногу вперед и вниз. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Боковая растяжка. Нужно встать левым боком к станку, ноги вместе. Поднять левую ногу и положить ступню на опору. Носок направить вверх, чтобы ступня приняла форму крюка. Правую руку поднять вверх, левую округлить перед собой на уровне груди. Наклониться влево, осуществляя давление на ногу и стараясь коснуться правой рукой левой ступни. Левой рукой с усилием тянуться в правую сторону. Смотреть вперед. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Растяжка в стойке пубу. Нужно широко расставить ноги. Согнуть правую ногу и полностью присесть на нее. Носок развернуть вправо на 45°, чтобы он смотрел в одном направлении с коленом (стопа полностью стоит на полу). Выпрямить левую ногу (стопа полностью стоит на полу), а носок повернуть внутрь. Развернуть корпус влево и упереться обеими руками в левую лодыжку либо положить левую руку на внешнюю сторону левой ступни, а правую – на подъем правой стопы. Совершить пружинящие движения на опорной ноге. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Мах вперед. Нужно встать прямо, ноги вместе. Руки развести в стороны параллельно полу и направить пальцы вверх. Сделать левой ногой полшага вперед. Поднять носок правой ноги и выполнить ею мах: ступня поднимается до уровня лба, пальцы ноги должны быть направлены на себя. Смотреть нужно перед собой. Мах должен быть резким, а опускать ногу нужно медленно. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Мах вбок. Нужно повернуться левым боком вперед. Развести руки в стороны параллельно полу ладонями вверх. Правая стопа должна стоять чуть впереди левой стопы; правой ногой нужно сделать полшага назад. Поднять носок левой ноги и выполнить мах влево и вверх. Левую руку повернуть внутрь, согнуть в локте и через правую сторону вывести ее перед собой ладонью вниз. Правую руку повернуть внутрь и поднять к голове ладонью вверх. Продолжать выполнять упражнение с другой ноги, подтянув поднятую ногу к себе и развернувшись вперед правым боком.

Растяжка в стойке гунбу. Левой ногой нужно сделать большой шаг вперед и согнуть ее в колене, встав в левостороннюю стойку гунбу. Выпрямить правую ногу, носок развернуть на 45–60°. Выполнять пружинящие движения на опорной ноге. Затем поменять ноги, встав в правостороннюю стойку гунбу. Это упражнение позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Круговой мах наружу. Нужно встать прямо, ноги вместе. Руки развести в стороны параллельно полу и направить пальцы рук вверх. Правой ногой сделать полшага вперед и полностью опустить стопу. Поднять пальцы левой ступни и выполнить мах левой ногой вправо вверх, а затем перед собой влево. Выпрямить ногу и опустить ее рядом с правой. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги. Перемещая левую ногу влево, нужно громко хлопнуть по внешней стороне ноги левой рукой. Перемещая правую ногу вправо, нужно хлопнуть по ней обеими руками.

Круговой мах внутрь. Нужно встать прямо, ноги вместе. Руки развести в стороны параллельно полу и направить пальцы рук к потолку. Правой ногой сделать полшага вперед и полностью опустить стопу. Поднять носок левой ноги вверх и выполнить мах ногой вверх и влево, а затем сделать мах вправо. Перемещая ногу вправо, нужно хлопнуть по ее внутренней стороне правой рукой. Выпрямить ногу и опустить ее рядом с правой. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Удерживание ноги на весу. Нужно встать в положение для прямой растяжки, а затем оторвать левую ногу от опоры и поднять ее еще выше. Держать ногу параллельно полу. Согнуть ее в колене, подтянуть голень к себе, а затем снова поднять ногу вверх. Упражнение следует выполнять попеременно с каждой ноги.

Глава 3. Упражнения

Базовые техники

Положения кисти шоусин

Ладонь чжан. Пальцы слегка согнуты и чуть расставлены, центр ладони округлен, «пасть тигра»[31] образует дугу.

Кулак цюань. Пальцы прижаты к ладони, но не напряжены, большой палец прижат ко второй фаланге указательного и среднего пальцев.

Крюк гоу. Первые фаланги пальцев сжаты, запястье согнуто, кончики пальцев обращены вниз.

Указания: во время выполнения движений усилия не должны приносить дискомфорта. Кулак не должен быть ни слишком сжат, ни слишком расслаблен, пальцы не должны быть ни слишком выпрямленными и жесткими, ни слишком мягкими и согнутыми.

Движения рук шоуфа

Сила пэн. Руки полусогнуты и округлены. Предплечья подняты до уровня плеч, образуют полусферу. Центры ладоней повернуты к телу и обращены к области в центре груди таньчжун. Локти чуть ниже запястий. Сила сосредоточена на внешней стороне предплечий.

Сила люй. Руки слегка согнуты. Ладони немного повернуты друг к другу и следуют за поясницей. Руки движутся по направлению к телу по дугообразной линии, доходят до линии боков или чуть дальше. Руки всегда должны двигаться по дуге: избегайте движения по прямой линии как назад, так и вперед.

Сила цзи. Одна рука согнута перед