Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Судя по акселерометрам, те участники эксперимента, которым было предписано в течение 3 недель ходить пешком по полтора часа в день, на самом деле двигались всего 65 минут в день, а те, кому было предписано 60 минут ходьбы – только сорок. Зато те, кто получил указание ходить по 30 минут в день, честно ходили все полчаса3247. Те, кому было сказано больше ходить, действительно ходили больше, хотя вместо того, чтобы ходить пешком в 3 раза больше, они лишь удвоили продолжительность.

Всем участникам описанного эксперимента нужно было добавить ходьбу к исходному уровню активности, но не всем это удалось. Дополнительные тридцать минут ходьбы на остальную повседневную активность существенно не повлияли, а вот те, кому было предписано ходить 90 минут, компенсировали добавленные шаги тем, что в остальное время дня намного меньше двигались. Почти две трети добавленной нагрузки пропали зря из-за того, что другая повседневная активность сократилась. И все же, несмотря не компенсацию и на то, что участники эксперимента не выполняли условия, те, кому сказали больше двигаться, действительно двигались больше3248. Так что оптимальная продолжительность – как можно дольше.

Всему свое время… Или нет?

Какой объем физических нагрузок оптимален для снижения веса? Чем больше, тем лучше. А когда лучше всего заниматься? Утром или вечером? До или после завтрака? Один физиолог, награжденный Нобелевской премией, говорит, что каждый день перед завтраком пробегает полтора километра3249. Считать ли это рекомендацией?

В медицинской литературе опубликованы больше десятка экспериментов по сравнению жиросжигания натощак и после еды, и все до единого показали, что больше жиров сжигается натощак. В среднем одна тренировка от низкой до умеренной интенсивности до еды сжигает на 3 грамма больше жира, чем такая же нагрузка в сытом состоянии3250. Одна и та же нагрузка в разное время сжигает разное количество жиров.

Сам факт того, что тренировки натощак сжигают больше жира, еще не означает, что к концу дня вы сохраните этот результат. Возможно, что наши тела компенсируют дополнительную потерю жира из-за физической нагрузки, откладывая чуть больше жиров в жировые запасы во время следующего приема пищи и сохраняя, таким образом баланс. Японские ученые решили исследовать такую вероятность, изучив изменение жирового баланса в течение 24 часов после 100 минут бега перед завтраком или после обеда. Когда участники эксперимента бегали после обеда, они сожгли в течение дня в общей сложности 608 калорий жира, то есть калорий, получаемых из жиров. А вот в день бега перед завтраком за те же 24 часа они сожгли почти на 90 % больше – 1142 калории чистого жира3251, а значит, на следующий день после бега натощак у участников эксперимента оказалось на четверть стакана меньше жира, чем после такой же нагрузки на сытый желудок. Невероятно!

Бегать 100 минут довольно сложно, хоть натощак, хоть после завтрака. Работает ли тот же принцип при менее интенсивных нагрузках, таких как ходьба пешком? Участники эксперимента ходили пешком по 60 минут в разное время суток – до завтрака, после обеда или после ужина, а в контрольный день вообще не занимались спортом. После вечерней нагрузки за 24 часа они сожгли 432 калории жира, а после дневной – 446. В контрольный день без физических нагрузок они сожгли 456 калорий жира, как будто те, кто ходил пешком после обеда и после ужина, вообще никуда не ходили. А что насчет прогулки перед завтраком? После такой же нагрузки перед завтраком сгорело целых 717 калорий жира3252, так что время суток действительно имеет значение.

Все аналогичные исследования с участием как мужчин, так и женщин показывают, что мы сжигаем больше жира в те дни, когда занимаем до, а не после еды3253. После раздела «Хронобиология» на ум приходит и другое объяснение. Возможно, дело в утренних часах. Может, все это не связано с едой, и причина разницы только в наших циркадных ритмах3254? Нет. Тренировки утром после завтрака сжигают не больше калорий, чем после обеда или ужина3255,3256, а тренировки перед завтраком работают лучше, чем сразу после завтрака, хотя в обоих случаях речь идет об утре3257. Значит, главный фактор – это до или после еды происходит нагрузка, но почему?

Голая правда

В качестве главного источника энергии организм человека предпочитает углеводы. Когда вы едите продукты, содержащие сахар или крахмал, они расщепляются и превращаются в сахар крови. После еды уровень сахара в крови поднимается, и мышцы быстро забирают его себе, чтобы использовать в качестве топлива и не трогать запасы энергии. Если после еды вы отправляетесь вздремнуть, у мышц не возникает потребности в энергии, так что излишек сахара крови из съеденной пищи сохраняется на потом в форме гликогена – разветвленной структуры из молекул сахара крови, части которой могут отделяться и использоваться для быстрых выбросов энергии при первой необходимости.

Если после еды вы занимаетесь спортом, мышцы в первую очередь пытаются добыть энергию из свободного сахара крови, а если тренировка проходит перед едой, им не остается ничего другого, как черпать энергию из запасов, сжигая гликоген и жир одновременно3258. Это объясняет, почему тренировки натощак сжигают больше энергии, но почему же жир продолжает гореть до конца дня?

Гликоген – это не просто хранилище3259 и не только запас энергии. Он действует как сенсор, способный активировать метаболические пути. Тренировки перед завтраком расходуют не меньше 18 % запасов гликогена. Такое истощение настойчиво требует от жировых тканей включаться в работу и расщеплять больше жира, теряя вес. Чем ниже падают запасы гликогена, тем больше жира сжигается за 24 часа3260.

Сколько времени нужно не есть, чтобы этот эффект сработал? Шести часов должно быть достаточно, так что время перед завтраком – не единственный оптимальный вариант3261. Если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если рано пообедать, то перед ужином, вернувшись домой с работы.

Имеет ли значение, что есть, если не выходит заниматься натощак? Выброс инсулина в кровь после еды подавляет расщепление жиров3262, а значит, продукты с низкой гликемической нагрузкой меньше влияют на этот процесс3263. Бобовые помогут обеспечить выносливость3264, которой обычно так не хватает при тренировках натощак3265, и сжечь больше жира. Однако «основная масса населения их не ест», как пишет одна группа ученых, «из-за низких вкусовых качеств»3266. (Они просто не пробовали чечевичный суп моей мамы!)

Систематический обзор и метаанализ