Не сдохни на диете - Майкл Грегер

я писал об эффекте подвздошного тормоза? Из-за того, что калории начинают усваиваться только в самом конце тонкого кишечника, в мозг начинают поступать сигналы о полном насыщении, говорящие о том, что вы наелись до отвала, и аппетит уменьшается3316. Если накормить подопытных едой с добавлением тилакоидов (например, добавив в пищу измельченный шпинат), а через 6 часов замерить, сколько гормонов выделится в кровь, то окажется, что уровень гормона насыщения, холецистокинина, существенно вырастет, а уровень гормона голода, грелина, уменьшится3317. Влияет ли это на аппетит? Ученым тоже захотелось это выяснить.

Чтобы насытить еду тилакоидами, в джем3318 и сок3319 незаметно добавили экстракт шпината. Те, кто, сам того не зная, съели эквивалент половины примерно стакана шпината, подвергнутого кулинарной обработке, через несколько часов чувствовали себя менее голодными и более сытыми. Эксперимент показал, что эквивалент одной порции сока ростков пшеницы или зеленого смузи не только улучшает насыщение, но и уменьшает тягу к сладкому, соленому и жирному, включая картофельные чипсы, шоколад и булочки с корицей, примерно на треть. Даже съев конфеты, те, кто незаметно для себя съел шпинат, сообщили, что им намного меньше понравились сладости3320. Насыщающую способность зелени объяснили высоким содержанием клетчатки и воды и низкой калорийной плотностью3321, но возможно, что секрет в тилакоидах.

Большинство существующих исследований показали, что тилакоиды улучшают насыщение3322, а помогают ли они худеть? Ученые из Швеции провели рандомизированное исследование с участием женщин, которые каждое утро пили черничный смузи с добавлением или без добавления «мембран зелени» (молотого сушеного шпината). За 12 недель женщины, которым в смузи добавляли шпинат, сбросили почти на 1,5 килограмма больше, чем контрольная группа. У группы шпината не только уменьшилась тяга к сладкому, но и снизился уровень холестерина ЛПНП, причем еще раньше, чем начал снижаться вес3323. Когда ученые решили добиться одинакового снижения веса, ограничив калорийность рациона подопытных, оказалось, что тем, кто попал в группу шпината, легче ограничивать себя в еде. По прошествии нескольких недель употребления тилакоидов они меньше чувствовали голод после тестовой еды3324.

ГИПООКСАЛАТНАЯ ДИЕТА

Камни в почках возникают примерно у каждого десятого и могут причинять невыносимую боль3332. При одной только мысли об этом недуге я непроизвольно скрещиваю ноги. Чаще всего встречаются оксалатные камни 3333, которые возникают, когда солей щавелевой кислоты (оксалатов) в моче становится так много, что начинается кристаллизация. Некоторые продукты, включая шпинат, содержат много оксалатов. Нужно ли есть меньше оксалатов, чтобы снизить риск? На самом деле те, кто страдает от камней в почках, в среднем не едят больше оксалатов, чем те, у кого камней нет 3334. Суть не в том, что вы едите, а в том, что у вас усваивается. Люди, предрасположенные к образованию камней в почках, с рождения отличаются повышением усвоением оксалатов в кишечнике3335, который впитывает их словно губка. Так называемые суперабсорберы ассимилируют больше оксалатов, чем люди, не склонные к образованию камней, причем эта разница достигает 50 %3336.

В целом рацион питания мало влияет на уровень оксалатов в моче3337. Даже после «внушительной»3338 дозы пищевых оксалатов у большинства участников эксперимента содержание оксалатов в моче увеличилось слабо3339. Но как узнать, не являетесь ли вы суперабсорбером, прежде чем у вас образуется первый камень? Не безопаснее ли будет просто избегать фруктов и овощей с более высоким содержанием оксалатов? Вообще-то у тех, кто ест больше фруктов и овощей, камни в почках обычно встречаются реже3340. Более того, когда ученые решили провести эксперимент и убрать из рациона подопытных сельскохозяйственную продукцию, риск мочекаменной болезни только вырос3341.

Отказавшись от фруктов и овощей, мы, может быть, и снизим потребление пищевых оксалатов, но при этом ослабим способность своего организма выводить оксалаты, которые мы производим сами. Оксалаты образуются как продукт выделения, и организму трудно от них избавляться без ощелачивающего воздействия фруктов и овощей на pH мочи3342. Возможно, именно поэтому те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, реже страдают камнями в почках, а может, дело в том, что они едят меньше мяса, так как мясо влияет на кислотообразующую функцию почек3343. Например, одна-единственная банка тунца в день повышает риск образования камней на 250 %3344, а отказ от животного белка способен вдвое уменьшить риск развития мочекаменной болезни3345.

Возможно, что при определенном уровне потребления оксалатов риск все же возникает. В исследовании, которое показало, что «внушительная» загрузка пищевыми оксалатами не сильно влияет на уровень оксалатов в моче, использовали 250 миллиграммов оксалатов3346. Для большинства листовых овощей это много – столько оксалатов содержат, например, 25 стаканов листовой капусты, 60 стаканов листовой горчицы, 125 стаканов кале или 250 стаканов бок-чой и при этом меньше половины стакана шпината3347. Шпинат – настоящая аномалия. Небольшие количества оксалатов встречаются в разных продуктах, но 40 % всех оксалатов, потребляемых в США, приходятся на шпинат3348. Гарвардские когортные исследования показали, что у мужчин и более взрослых (не более молодых) женщин, которые ели шпинат восемь или больше раз в месяц, риск развития мочекаменной болезни был на 30 % выше3349.

Оксалаты растворяются в воде, поэтому при бланшировке уровень оксалатов, например, в листовой капусте уменьшается на треть3350. (Это значит, что 25 стаканов свежей листовой капусты содержат столько же оксалатов, что и 33 стакана бланшированной!) Обработка паром уменьшает содержание оксалатов в шпинате на 30 %, а варка – больше чем наполовину. В кипящей воде три вида зелени с высоким содержанием оксалатов – шпинат, свекольная ботва и мангольд – теряют до 60 % оксалатов3351. При этом изначально их так много, что даже после варки оксалатов в таких овощах остается в сотни раз больше, чем, например, в листьях кале.

Кому стоит избегать главной тройки продуктов с высоким содержанием оксалатов? Всем, у кого уже бывали камни в почках, тем, кто входит в груп – пу повышенного риска (например, принимает мегадозы витамина С 3352, долго принимал антибиотики широкого спектра3353 или делал операцию по установке обходного желудочного анастомоза3353), и тем, кто ест зеленые листовые овощи в больших количествах. (Лично я стараюсь каждый день съедать хотя бы полкилограмма, то есть примерно три стакана приготовленных или дюжину стаканов сырых листовых овощей.) Это особенно важно для тех, кто из листовых овощей делает сок или смузи, поскольку в жидкой форме оксалаты, по всей видимости, усваиваются быстрее, чем в твердой3355.

Другие продукты с высоким содержанием оксалатов,